你在日常活動(dòng)中經(jīng)常感到疲勞或疲勞呼吸急促不是因?yàn)檠炇テ胶飧羞€是失去意識(shí)？你在運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)到了嗎？胸痛或呼吸困難是嗎？你的骨骼或關(guān)節(jié)問(wèn)題可能會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而變得更糟，或者你需要服藥嗎？如果是這樣，最好在運(yùn)動(dòng)前花幾分鐘進(jìn)行測(cè)試！
這可以對(duì)你的健康狀況和運(yùn)動(dòng)進(jìn)行更全面的評(píng)估
最理想的方法是進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查，主要包括心肺和四肢，特別是中老年人、吸煙者、超重、心臟病、高血壓等疾病患者進(jìn)行全面的健康檢查
如果沒(méi)有健康檢查，也可以嘗試從較低的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度開(kāi)始
巧妙選擇運(yùn)動(dòng)方式
對(duì)于那些試圖鍛煉的人來(lái)說(shuō)，最常見(jiàn)的問(wèn)題是有多少鍛煉對(duì)他們的健康有幫助？根據(jù)每個(gè)人的年齡、性別、健康狀況和訓(xùn)練水平，美國(guó)體育醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)于1995年提出了運(yùn)動(dòng)處方建議，包括頻率、強(qiáng)度和時(shí)間
頻率：指定期鍛煉，最好每周鍛煉3次（盡量第二天）
強(qiáng)度：人們?cè)谧钊菀追傅腻e(cuò)誤是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大
這可以用以下公式來(lái)衡量：A.最高心跳率：運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳的安全極限=220-年齡
B.目標(biāo)心跳區(qū)：理想的心跳次數(shù)=最高心率為60%~85%
時(shí)間：每次最少連續(xù)運(yùn)動(dòng)15～20分鐘，一般不超過(guò)45～60分鐘
在適合你的最大運(yùn)動(dòng)量范圍內(nèi)，選擇心率增加不大的運(yùn)動(dòng)，不僅安全，而且讓你運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)很舒服。事實(shí)上，最有效、最經(jīng)濟(jì)的健身方法是科學(xué)的有氧運(yùn)動(dòng)，適合大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員
簡(jiǎn)單地說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)實(shí)際上是一種重復(fù)的中小型強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快速行走、慢跑、騎自行車(chē)、游泳、跳健身、跳繩、爬山等。。
如果在運(yùn)動(dòng)中感到喘不過(guò)氣來(lái)，說(shuō)明身體已經(jīng)處于無(wú)氧狀態(tài)，此時(shí)要及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量
避免過(guò)度鍛煉
運(yùn)動(dòng)可以提高體能，但運(yùn)動(dòng)也必須有度
有足夠的證據(jù)表明，過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)身體造成傷害
流行病專(zhuān)家調(diào)查了2500名男女
這些人每天長(zhǎng)跑6英里。
一年后，超過(guò)三分之一的人因?yàn)槌^(guò)三分之一的原因每天長(zhǎng)跑6英里。肌肉拉傷1/7的人因過(guò)度運(yùn)動(dòng)而受傷，必須接受治療
專(zhuān)家指出，肌肉拉傷、肌腱炎等韌帶拉傷、骨折等損傷是由過(guò)度運(yùn)動(dòng)引起的
因此，運(yùn)動(dòng)健身并不意味著你必須練習(xí)肌肉僵痛。只有適度和溫和的運(yùn)動(dòng)才能給健身帶來(lái)好處
例如，比平常速度稍快的行走，只需25分鐘，心臟就能得到很好的鍛煉
對(duì)于不同的群體，運(yùn)動(dòng)方式也不同
上班族應(yīng)該輕松告別亞健康應(yīng)該輕松告別亞健康
運(yùn)動(dòng)處方：晚上步行回家，只要時(shí)間控制在1小時(shí)內(nèi)
10分鐘以上無(wú)間歇跳繩，每天至少爬一次樓梯
想減肥的女性可以在家里搖呼啦圈20分鐘以上
每天晚上堅(jiān)持20個(gè)仰臥起坐
男性每天堅(jiān)持5~10個(gè)俯臥撐
兒童有計(jì)劃地鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)
運(yùn)動(dòng)處方:每天早起做兩套廣播體操
游泳鍛煉心肺功能，每次游10分鐘至半小時(shí)，每周大概2～3次就可以了
但為了安全起見(jiàn)，最好選擇室內(nèi)游泳池
晚上可以和父母一起打羽毛球
老年人適度運(yùn)動(dòng)，觀察心率
運(yùn)動(dòng)處方：早上起床半小時(shí)，打太極拳，走路，跑步，一般2~3公里
在家里可以輕度、有規(guī)律的做伸展運(yùn)動(dòng)（包括手臂、頸椎、腰腿）
運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵循熱身-運(yùn)動(dòng)-整理的原則
首先，我們應(yīng)該從小運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。身體各個(gè)部位的肌肉活動(dòng)打開(kāi)后，我們應(yīng)該逐一增加運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，我們應(yīng)該做一些放松和調(diào)整活動(dòng)，如慢走幾步、揉腿、深呼吸等。
運(yùn)動(dòng)后注意飲水
劇烈活動(dòng)時(shí)，體內(nèi)熱量增加，出汗是散熱的主要方式
大量出汗后，需要及時(shí)補(bǔ)充水分，否則不僅會(huì)導(dǎo)致疲勞體溫調(diào)節(jié)障礙也會(huì)導(dǎo)致酸性代謝物的積累，導(dǎo)致疲勞和運(yùn)動(dòng)能力的下降
因此，適合運(yùn)動(dòng)的飲料是堿性飲料，含糖量低于5%，含有鉀、鈉、鈣、鎂等無(wú)機(jī)鹽
一般來(lái)說(shuō)，純水大多去除礦物質(zhì)，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)單獨(dú)喝純水是不合適的。
此外，無(wú)機(jī)鹽的含量可能不能滿足運(yùn)動(dòng)的需要。因此，它不適合作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的補(bǔ)充液
對(duì)于健身時(shí)間不超過(guò)1小時(shí)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低的健身者，出汗量不會(huì)很大，只要運(yùn)動(dòng)前后喝1~2杯水，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)喝1杯水，每20~30分鐘喝1杯水，運(yùn)動(dòng)后喝1~2杯水，每杯水300~400毫升，水應(yīng)加少許鹽，味道有淡咸味
運(yùn)動(dòng)后不要立即洗冷水澡，吹風(fēng)扇
充足的睡眠是休息的好方法
經(jīng)常鍛煉的人每天應(yīng)該睡8~9個(gè)小時(shí)
運(yùn)動(dòng)后可以按摩、整理、洗溫水浴
溫水浴溫度應(yīng)為40℃每次15~20分鐘左右
（周姝）
