（原標題：新加坡將全面禁止高糖飲品廣告，如何躲開“隱藏的糖”？）

據美國CNN新聞報道，新加坡將成為世界上第一個禁止高糖不健康飲料廣告的國家。新加坡當局表示，這是該國正在進行的“糖尿病戰爭”的最新舉措。

根據2017年國際糖尿病聯合會的一份報告顯示，新加坡有七分之一的成年人患有糖尿病，在發達經濟體中排名第二。而含糖飲料可以說是這背后的推手之一。

糖會讓人面臨怎樣的健康風險？哪些食物中隱藏著糖，讓你不經意吃下去？如何正確減少糖的攝入？

無糖飲料健康嗎？

對于新加坡當局的舉措，可口可樂新加坡分公司在一份聲明中表示，公司歡迎有助于減少糖攝入量的新措施，并表示預計這些措施對公司影響很小。“我們一直在創新，推出新的低糖和無糖飲料。”可口可樂新加坡分公司寫道。

但無糖飲料真的比普通含糖飲料健康嗎？復旦大學附屬華山醫院內分泌科吳晞副教授指出，據世界衛生組織的數據，每天定期飲用1-2罐含糖飲料的人比很少飲用的人患2型糖尿病的幾率高出26%。

糖尿病的飲食控制中曾有一個觀點，那就是糖類食物因為會導致人類對于食物的愉悅感并且能量密度較低、升糖指數很高，所以需要嚴格限制，為了補償由于甜味的缺乏，所以建議采用無熱量人工甜味劑來替代天然糖。

但是現在有越來越多的研究提示，常用的人工甜味劑可能會導致葡萄糖不耐受，從而增加血糖升高的風險。這也提示我們，對于以往被認為是安全的人工甜味劑需要引起警惕，長期使用同樣可能影響代謝，導致肥胖、脂肪肝等情況。

每天能吃多少糖？

吳晞醫生指出，事實上，WHO從2015年開始就已經意識到糖對于現代人健康的危害，在其官方網站所列的膳食指南推薦中明確寫著：“確鑿證據表明，將游離糖的攝入量保持在總能量攝入的10%以下，可降低超重、肥胖和齲齒的發生危險。”

“長年累月多吃糖，有很大可能會讓人提前患病。從損牙齒、增肥胖、促糖尿病、腎結石、痛風，到增加心臟病和多種癌癥的風險。”吳晞醫生說。

那么，WHO指南中提到的10%，到底有多少糖？

對于成年人來說，每天總能量平均推薦值是2000千卡，10%的總能量就是200千卡，相當于50克糖。

看起來，45克糖數量挺大，可惜一旦變成食品，就會顯得太少。

比如，喝一瓶500毫升的可樂，就能輕松喝進去52.5克糖，這就已經超過上限。大部分市售甜飲料的糖含量都在8%至12%之間，真是一瓶就會超量。

食物中隱藏的糖

吳晞醫生提醒，除了可樂等甜飲料，游離糖還是經常“悄悄”進入人體。比如純水果汁、濃縮果汁這樣貌似健康的食物，其中的游離糖卻非常多。

果汁的含糖量在16%至20%之間，按16%來算，一次性紙杯1杯（200克）就含有32克糖。所謂“喝水果”聽起來很是悅耳，其實健康好處并沒全部得到，倒是喝進了大量糖。

另一個值得注意的高糖產品，就是乳酸菌飲料。市面上的乳酸菌飲料經常會號稱“零脂肪”，但同時存在高糖分，含糖量通常在15%以上。僅按15%來計算，喝340毫升這種市場上中等規格的乳酸菌飲料，就會攝入51克糖。

女生們喜歡的紅棗漿、蜂蜜柚子茶也都加入了大量糖。蜂蜜當中含糖量通常在75%以上，也需要嚴格限量。還有紅糖，其含糖量在90%以上。

另外，各種面點也是糖大戶。且說市售甜面包甜餅干中要加糖15%至20%，即便是自己動手焙烤，通常配方中的糖也足夠多。用8%的糖來做點心，只不過是微微剛能嘗出來一點甜味。南方人通常喜歡的松軟小饅頭、小包子、奶黃包之類，面團里都要加上5%至8%的糖，吃起來才覺得可口。

日常家庭調味也要注意，稍不小心，吃進的糖就十分可觀。比如八寶粥、咖啡，做紅豆沙綠豆沙要加糖，銀耳湯要用冰糖煮，梨湯要用冰糖燉。

吃粽子加糖，湯圓里面也有糖。做魚香味的菜都要放糖；拌涼菜為了中和醋的酸味常常放點糖；紅燒菜為了增鮮提色要放點糖；好多家庭炒西紅柿雞蛋和醋熘白菜都放糖……如此之多，不經意間吃下去好多糖。

選擇升糖指數低的食物

那么，到底如何控制糖的攝入，是所有糖甚至連碳水化合物也不能吃嗎？復旦大學附屬中山醫院營養科主任高鍵認為，應該減少攝入游離糖、精制糖，只要控制總的攝入量，五谷雜糧是可以吃的，水果也是可以吃的，而連碳水化合物都要戒斷的叫“生酮飲食”。

“需要注意的是，有些人為了避免糖的攝入連碳水化合物也不吃，但碳水化合物攝入不足，會引起腦部營養不足、整天無精打采、健忘、注意力不集中等問題。”高鍵說，“碳水化合物也分‘好’的碳水和‘壞’的碳水。”

“好”的碳水，GI值（升糖指數）低，比如，蔬果、粗糧等，它們有相對強的飽腹感強，所以減肥時最好適量吃一些，不僅能為身體提供活力，更能幫助你控制熱量。

而高GI值的碳水食物，比如常吃的白米飯、面包、饅頭、面條等主食，還有糖果、甜食、零食、甜飲料等。食物升糖指數較高，在經過消化之后，會讓血糖在短時間內快速上升，這就會加速饑餓感的產生。

“血糖波動太快也是導致糖尿病前期的原因之一。”高鍵主任說。