央視財經發布的今年雙十一“最火爆網購商品榜”中，堅果類訂單量同比增長100%。堅果營養豐富、老幼皆宜，但也有說法稱“一口堅果半口油”，堅果要怎么吃才健康？
“堅果中富含有單、多不飽和脂肪酸，包括亞麻酸、亞油酸等人體的必需脂肪酸，同時含有較高植物蛋白、膳食纖維、礦物質（尤其是鈣、鎂、鉀等）以及植物固醇等，對預防營養相關慢性病有益。”北京中西醫結合醫院營養科主治醫師牛文翠介紹，堅果富含不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸生理功能就是使膽固醇酯化，降低膽固醇和甘油三酯，降低血液黏稠度，適量食用堅果，可以調節膽固醇，改善血脂代謝，預防心腦血管疾病，有利于降低全因死亡率；堅果富含膳食纖維、蛋白質和碳水化合物，有很好的飽腹感，可以減少膳食中其他食物的攝入，對控制總體體重的增加也有幫助。堅果是植物的精華部分，含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、微量元素、膳食纖維等，對人體生長發育、增強體質有很好的功效。
“堅果可以作為零食，在兩餐之間加餐食用；也可以作為烹飪的輔料，加入到正餐，如西芹腰果、涼拌核桃仁等；還可以與雜糧、大豆等一起做成雜糧粥。”不過，吃堅果有益健康的關鍵在于適量。牛文翠表示，雖說堅果所含的脂肪是“好脂肪”，但也不能毫無節制地敞開吃，堅果屬于高脂肪高熱量食物，過量食用容易消化不良，還會造成體內脂肪堆積和某些營養素過剩，增加超重、肥胖的風險，進而增加血脂異常、高血壓、糖尿病等肥胖相關疾病的患病風險。《中國居民膳食指南（2022版》中建議，膳食指南推薦堅果每周可攝入50g-70g。“相當于每天可以吃帶殼葵花瓜子20g-25g（約1把半），或花生15g-20g，或中等大小核桃2-3個，或開心果20個。”
部分人群應適當減少堅果的攝入量。牛文翠指出，血糖控制欠佳的糖尿病患者、嚴重的高脂血癥患者等應減少堅果攝入量。特殊狀況人群盡量避免吃堅果，如對堅果過敏的人、腹瀉以及咽喉疾病的患者等。吞咽功能未發育完全的嬰幼兒也應慎食堅果，整粒的堅果不容易嚼碎，有安全風險，建議由成人看護，研磨后食用。
現在有很多“每日堅果”搭配好一小包，如一款產品顯示其一小包為25g，配料表包括扁桃仁26%、腰果20%、核桃仁18%、蔓越莓干(蔓越莓、白砂糖、植物油)14%、榛子仁10% 、藍莓干(藍莓、白砂糖、植物油)12%。牛文翠提示，“每日堅果”獨立包裝，方便攜帶、儲存，但添加的蔓越莓干、藍莓干等果干在制作的過程中添加了白砂糖、植物油等，無形中會增加糖分及熱量的攝入，因此對于有控制體重需求和預防疾病需求的人群,及已患有超重、肥胖、糖尿病、高血壓等人群，并不適合，這類人群建議盡量選擇僅有堅果的產品食用。
另外，最好選擇原味堅果食用。牛文翠表示，市面許多堅果經過了油炸、糖炒、鹽焗等不健康的加工方式，會增加反式脂肪、添加糖、食鹽等不利于身體健康的成分攝入，同時口味重易多吃，也易掩蓋堅果本身的質量。不同堅果的營養成分和特點不同，建議定期更換種類，更有益于健康。此外，注意發霉變質、有“哈喇味”的堅果千萬不能吃。發霉的堅果含有黃曲霉毒素，這是一種強烈的致癌物質，易損害肝臟，誘發肝癌、胃癌等。產生哈喇味的堅果也不能吃，這是脂肪氧化所致，脂肪氧化是自由基反應，會促進人體衰老，對皮膚也有影響。
