編者按：疫情防控期間，全民宅家，很多人的作息時間越來越不規律。中國睡眠研究會近日發布的《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》顯示，80%的人有晚睡習慣，16%的人幾乎每天熬夜，28%的人睡到次日9~12點；宅家前90%的人集中在20~24點就寢，全民宅家期間凌晨后就寢人數超過50%；用睡眠時間刷資訊的人越來越多，深夜1~2點用戶活躍度提升超過63%；有83%的受訪者因為睡眠問題，影響了白天的狀態。
中國醫師協會醫學科普分會精神心理專委會秘書長、北京回龍觀醫院副主任醫師宋崇升表示，睡眠不足會導致體重增加、免疫功能失調、焦慮癥等疾病。你的睡眠達標了嗎？
睡眠好壞直接影響免疫力
中國互聯網絡信息中心數據顯示，截至2019年6月，我國網民規模達8.54億，手機網民規模達8.47億，網民使用手機上網比例達99.1%。根據調研數據顯示，睡前習慣性玩手機人群占比59%，包括看電影、追劇、玩游戲、看綜藝、聊天等占據了睡眠時間。
以美國卡內基梅隆大學的科恩教授為首的研究團隊發現，即使睡眠受到輕微干擾，也可能影響身體對抗感冒病毒的反應。那些睡眠質量較好的人血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞均明顯高于睡眠質量差的人。而這兩種淋巴細胞是人體內免疫功能的主力軍。睡眠質量與免疫力水平直接正相關。
根據對北京、上海、深圳、杭州、武漢等13個城市2100個樣本的調查結果顯示，睡眠質量好的人比睡眠質量不好的人引起免疫力下降的風險更低。在睡眠指數80分以上的人群（代表睡眠質量好的人群），因睡不好導致免疫力下降的人群占比僅為34.4%；而睡眠指數低于60分的人群（代表睡眠質量不好的人群），這一比例上升為40.5%，睡眠質量的好壞與免疫力水平息息相關。
睡眠不足或睡眠質量差會增加如感冒、腹瀉、心血管疾病等發生率。美國一份實驗報告證明，“睡眠不足更容易感冒”。該實驗圍繞“睡眠時間與免疫系統的關系”展開，共有153名年齡介于21～55歲之間的男性和女性志愿者參加。結果顯示，平均睡眠時間不足7小時的人，其患感冒風險是睡眠時間在8小時以上人的3倍。與一沾枕頭就睡著的人相比，輾轉反側睡不著的人患感冒的風險要高出近5倍。
美國國家心肺血液協會主任大衛?高夫指出，不規律的睡眠時間越多，患病風險越大。大量證據顯示，長期每晚睡眠時間不足5個小時，會大大增加產生不良健康后果的風險，比如罹患心血管疾病、過早死亡等。
放下手機，還自己一個好睡眠
中日友好醫院呼吸與危重癥醫學科主任醫師張曉雷在分析電子產品對睡眠的不良影響時指出，睡前看手機的習慣是導致不良睡眠的重要原因，因為手機的短波藍光會刺激視神經，導致褪黑激素分泌被抑制，讓人變得非常難以入睡。
“睡得好是健康的標志，睡不好是疾病的征象”。世界睡眠學會秘書長、中國睡眠研究會前任理事長韓芳表示，睡眠疾病影響人類全生命周期，人體健康好壞和壽命長短都與睡眠質量息息相關。她說，國際疾病分類里包括了“睡不著、睡不醒、睡不好”三大類90多種睡眠疾病，10%以上約1.5億國人需要積極的醫療干預，一半以上的人在一生中會出現睡眠問題。更值得關注的是中國的中小學生課業負擔太重、睡眠嚴重不足，已經嚴重影響到他們的身心健康和生長發育。韓芳認為，良好睡眠包括：足夠的睡眠時間，良好的睡眠質量，規律的睡眠。因此，要從全民健康、全生命周期關愛的角度維持良好睡眠。
專家呼吁，請在睡前放下手機，加強個人睡眠管理，作息規律，增強運動，以飽滿的精力投入到工作學習中，不要再讓睡得晚、刷手機成為當代年輕人的通病。
您的睡眠健康嗎？10道題自測
1. 我入睡困難（入睡時間超過30分鐘）
2. 我每晚的睡眠時間＜6小時
3. 我總是思緒飛轉，即使在睡覺時也絲毫沒有睡意
4. 我可以預料到我將要出現的睡眠問題
5. 我整夜睡眠覺醒次數≥2次
6. 我一旦醒來很難再次入睡
7. 我總是在擔心一些事情，很難放松
8. 我總是比期望的起床時間更早醒來
9. 我總是在醒來之后還是感到沒有睡夠
10. 我經常感到憂愁、焦慮和沮喪
如果全部選擇「否」，說明當前的睡眠質量良好，不必為此擔心。如果只有1~2題的答案選擇「是」，就需要重視自己的睡眠健康了，可以自我調適。有3題及以上選擇「是」，就說明當前已經出現了睡眠障礙問題，建議尋求專業幫助。
好睡眠需要用心經營
有什么好方法可以改善睡眠狀態？
首先，睡眠先睡心。“若要睡得好，先讓心情處于一個安穩放松的狀態。”宋崇升建議，人們白天盡量把該處理的事情處理得當，要么盡量完成，要么做好計劃安排，這樣在晚上睡覺的時候，就會基本處于心無掛礙的狀態。
其次，科學合理運動可促進睡眠。宋崇升說，身體上的運動，會產生促進睡眠的必要物質；腦力活動也會促進睡眠，比如閱讀、思考、背誦等行為，均會加深睡眠深度。所以，一定要結合自己的實際，做些體力、腦力運動，這有助于延長睡眠時間，加深睡眠深度。但他提醒大家，睡前幾個小時不建議進行大量復雜活動，以免讓自己過度興奮而影響入睡。
第三，作息規律不熬夜。宋崇升還強調，現在社會正逐步恢復正常運轉，大家必須注意，盡量不熬夜、不晚睡，中午不建議長時間午睡，午休時間以半小時以內為宜，而早上一定要按時起床，在固定時間起床，會保證人體生物鐘的穩定，有助于睡眠節律的保持。
中國睡眠研究會常務理事張斌也建議，保持良好的心態，營造舒適的睡眠環境，有助于良好的睡眠體驗。比如用調整燈光、改善臥室睡眠氛圍，更換床墊、床品等來助眠。
許多人認為睡前小酌一杯可以幫助入睡。然而，哈佛醫學院研究者稱，睡前喝酒的確能幫助人入睡，但它會使人處在較淺的睡眠階段，并“極大程度地降低晚上的休息質量”。
睡不著也要努力睡也是很多人慣用的方法，卻發現反而會引起更多睡不著的焦慮。通常情況下，一個健康的睡眠者約需15分鐘可以入睡。但如果輾轉反側超過這一時間，專家則建議，不要一味逼迫自己睡覺，相反可以起床做一些不動腦的事情，緩解睡不著的焦慮。而如果失眠嚴重，比如存在入睡困難，持續早醒，并伴有焦慮心煩、高興不起來，或厭食、乏力等不適，則應警惕抑郁的可能，應及時到精神專科就診。
補充6類營養素調整飲食改善睡眠
解放軍總醫院第七醫學中心營養科主任劉昌娥表示，改善睡眠，要重視非藥物方法的作用，鈣、鎂、鉀、維生素C、色氨酸、維生素D這6種營養素，對改善睡眠有著簡便、經濟、安全、有效的特點。
其中富含鈣的食物有牛奶、豆類及其制品、蝦皮等，如果身體缺乏鈣，會干擾深度睡眠，降低睡眠質量。
富含鎂的食材有蕎麥、紫菜、黑豆、蘑菇、牛奶等，鎂能調節大腦的神經中樞，如果鎂缺乏會造成大腦過度活動，明明非常疲憊卻怎么也睡不著。
富含鉀的有土豆、綠葉蔬菜、豆類、香蕉、蘑菇等食物。
維生素C水平較低的人睡眠問題更多，更容易夜間醒來。富含維生素C的食材有鮮棗、獼猴桃、彩椒等食物。
色氨酸能促使腦神經細胞分泌5-羥色胺，使大腦活動受到暫時抑制，從而有助入睡。要多吃小米、牛奶及其制品、豆類等食物。
維生素D攝入不足也會降低睡眠質量。劉昌娥說，除了通過適度曬太陽來補充維生素D外，還可通過飲食增加維生素D含量豐富的食物，如蘑菇、沙丁魚、三文魚、金槍魚、魚油等。
劉昌娥說，要想獲得優質睡眠，應注意以下幾點：睡前不能吃得過飽；睡前不宜喝濃茶、咖啡，不要吃辣椒、油膩食物及過量飲酒等；規律作息時間，按時睡覺、按時起床；建立良好的睡眠習慣，睡眠環境一定要安靜、舒適；睡前不要在床上看電視、看手機。
3招自我調適還你優質睡眠
1、定時起床。睡眠到覺醒周期是人類天人合一、長期適應自然晝夜節律習得的生物現象，也稱生物鐘，是人體一切生命活動的基礎。疫情期間宅在家里，時間自由了，熬夜族卻顯著增多，反而睡眠成問題了，原因之一生物鐘被打亂了。很快要復工了，恢復睡眠的生物鐘尤其重要。入睡時間很難主動掌握，但覺醒時間是可以由自己決定的。一般晚上11點左右上床，早上固定時間叫醒，久而久之，生物鐘就恢復正常了。
2、放松心情。大多數失眠都與恐懼、擔心、緊張、焦慮、抑郁等負性情緒有關，部分人還與對睡眠的過度焦慮有關，如一到晚上就害怕失眠，越想睡就越睡不著，困了一上床反而清醒了等等。失眠是疫情應激心身紊亂的表現，出現失眠癥狀，就如同看到平靜的水面濺起了水花，一定是有原因的，應該尋找原因，如對疫情的關注、對失眠的焦慮等等，原因解除了，就像不往水里扔石頭了，水花慢慢就消失了一樣，失眠漸漸就恢復了。因此治療失眠不宜關注失眠本身，而要消除引起失眠的原因。常用的放松心情的方法有轉移注意力法、音樂療法、正念寧神法等。
3、綠色調適措施。中醫認為人的心身是合一的，通過對身體的臟腑、氣血、經絡的調理，可以起到寧心助眠的作用。如經絡拍打、穴位按摩、耳廓按摩、足浴、太極拳、八段錦、食療等等，重在堅持。常用的方法有：
穴位按摩操：叩四神聰穴、揉太陽穴、按神門穴、搓內關穴。每次5分鐘，睡前半小時做。
百合棗仁粥：鮮百合50克，炒酸棗仁30克，粳米適量。先用清水浸泡洗凈百合，水煎酸棗仁15-30分鐘去渣，用其汁將粳米、百合煮熟，連服一周。
蓮芯菊花茶：蓮芯3克、杭菊花3克。將蓮子心與菊花洗凈、一起放入茶杯內，用剛開的沸開水沖，蓋好蓋燜3-5分鐘，代茶頻頻飲。
上下午各1次，連用1周。（人民網健康綜合自原創、中國青年報、中國婦女報）
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