做菜吃飯，頓頓離不開食用油。食用油不僅能提供人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，更是烹飪各種美味佳肴的“靈魂”。大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、豬油、牛油、黃油……食用油種類繁多，如何挑選適合自己的健康好油？當(dāng)前我國居民烹調(diào)油攝入量較多，怎樣科學(xué)“減油”、為健康“加油”？科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒對此進(jìn)行了詳細(xì)解讀。
優(yōu)先選擇植物油，還要經(jīng)常換著吃
“作為烹調(diào)品，食用油不僅能為菜肴增色增香，還能為人體提供豐富的營養(yǎng)。”阮光鋒介紹，食用油可以為人體提供必需脂肪酸、維生素、植物甾醇等。根據(jù)結(jié)構(gòu)的不同，脂肪酸可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸兩大類，其中，不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。食用油里的脂肪酸包括α-亞麻酸和亞油酸，這些脂肪酸人體不能自身合成，但又是人體生命活動所必需的，如果缺乏這些必需脂肪酸，會影響機(jī)體免疫力、傷口愈合、視力、腦功能以及心血管健康；維生素包括脂溶性維生素，如維生素E，有助于抗氧化、增強(qiáng)免疫力；植物甾醇有助于降低膽固醇。
按來源不同，人們平日用的食用油可分為植物油、動物油。常見的植物油有大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油等；常見的動物油有豬油、牛油、羊油、奶油（黃油）等。
阮光鋒介紹，食用油的主要成分是脂肪，不同的食物油最主要的區(qū)別就是所含脂肪酸的組成和比例有所不同。一般來說，動物油的飽和脂肪酸含量較高，植物油的不飽和脂肪酸含量較高。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)指南》（2022）的推薦，飽和脂肪酸需要控制攝入量，而不飽和脂肪酸則應(yīng)該適當(dāng)多攝入一些，因此建議優(yōu)先選擇植物油。
不同食用油的脂肪酸構(gòu)成不同，因此各具營養(yǎng)特點。例如，橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，胡麻油（亞麻籽油）中富含α-亞麻酸、多不飽和脂肪酸等。如果長期食用單一油脂，可能會影響營養(yǎng)平衡。因此，建議人們食用烹調(diào)油時優(yōu)先選擇植物油，同時應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，這樣更有利于營養(yǎng)平衡。
需要提醒的是，植物油里還要注意少吃棕櫚油、椰子油，雖然它們也是植物油，但是它們的飽和脂肪酸比許多動物油還高，接近或超過80%。此外，由于每種食用油有一定的儲存期限，建議購買小包裝食用油，這樣既不容易過期，也便于購買更多種類的油。
選食用油看煙點，健康烹調(diào)很關(guān)鍵
“平時用油炒菜的時候，很多人都有一個直觀且讓人頭疼的感受——冒煙。”阮光鋒介紹，在加熱過程中，油開始冒煙的最低溫度叫煙點。油冒煙時，油煙里會含有丙烯醛，對眼睛和呼吸道有很強(qiáng)的刺激作用。此外，油煙與空氣中的霧霾顆粒一樣，會增加肺癌風(fēng)險。在做飯的時候，需要根據(jù)不同的做法，選擇不同煙點的油。比如，爆炒煎炸的時候溫度高，選擇用煙點高的油；涼拌溫度低，可以選用煙點低的油。
這么多種油煙點都不一樣，記不住怎么辦？
阮光鋒說，可以直接選用精煉的植物油，經(jīng)過精煉后的植物油通常煙點較高，可以滿足日常家庭烹調(diào)的多種場合需求，包括煎炸、爆炒等，不要買未精煉的各種土榨油。
食用油煙點的高低與油脂的加工工藝息息相關(guān)，通常精煉過的植物油煙點更高。這是因為油脂經(jīng)過精煉之后可以去除其中可能存在的雜質(zhì)，大大提高煙點。例如大豆、花生的粗油煙點約為160攝氏度，精煉后可達(dá)230攝氏度以上。
根據(jù)國家相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，大多數(shù)食用油按照品質(zhì)從高到低，一般可分為一級、二級、三級、四級。等級越高，其精煉程度越高，雜質(zhì)越少，但這不等于油的營養(yǎng)價值越高——精煉是一個去除毛油中有害雜質(zhì)的過程，精煉過程中也會流失維生素E、胡蘿卜素、角鯊烯等營養(yǎng)成分。例如，一級油精煉程度高，雜質(zhì)少，煙點高，但可能損失部分營養(yǎng)成分；二級油精煉程度較低，保留了更多天然成分，一般味道會更香一些。
“要想健康吃油，不僅要選對油的品類，還需要健康烹調(diào)。”阮光鋒介紹，合理的烹飪方法不僅能保持食物的營養(yǎng)成分，還能避免因高溫油炸產(chǎn)生有害物質(zhì)。一些食用油，如果包裝上標(biāo)有“初榨”“特級初榨”“冷榨”等字樣，一般未經(jīng)過精煉處理，這種油的優(yōu)點是味道香，但缺點是煙點相對較低，不建議用來炒菜或煎炸，這類食用油香味和口感都更濃郁，用來涼拌很不錯。
“特別需要提醒的是，烹飪時盡量不要爆炒，因為爆炒時的溫度通常在180攝氏度到240攝氏度，而常見的花生油、大豆油、玉米油、葵籽油等煙點都不超過 240攝氏度。這就意味著，爆炒容易產(chǎn)生大量的油煙。”阮光鋒說，
日常使用控油壺，培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣
為提高國民健康素養(yǎng)、防控慢性病，《全民健康生活方式行動方案（2017—2025年）》提出“三減三健”專項行動，即減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼；今年的全民營養(yǎng)周以“奶豆添營養(yǎng)，少油更健康”為主題，再次倡導(dǎo)減少食用油攝入。為什么反復(fù)強(qiáng)調(diào)減油的重要性？
“因為長期過量攝入脂肪會導(dǎo)致肥胖，增加血脂異常、動脈粥樣硬化、冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險。”阮光鋒介紹，《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國居民每標(biāo)準(zhǔn)人日烹調(diào)油攝入量為43.2克，已遠(yuǎn)超推薦量。調(diào)查顯示，我國居民膳食脂肪攝入一半以上來源于烹調(diào)油，因此減油的重點在于減少烹調(diào)油。
“對人們來說，不同的植物油換著吃就可以，關(guān)鍵是注意適量，不要超量。”阮光鋒說，《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天烹調(diào)油攝入量為25—30克，日常應(yīng)選擇合理的烹調(diào)方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等，應(yīng)少油煎、油炸，減少烹調(diào)油的用量。
阮光鋒介紹，日常減少烹調(diào)用油，還有這些好方法——
家庭烹飪時，可以使用帶刻度的控油壺，注意少放油、定量用油、總量控制。
在外就餐和點外賣時注意選擇低油菜品，主動提出少油需求，合理點餐，避免浪費(fèi)。
喝湯時盡量將湯表面的油去掉；少用辣椒油等油性作料拌飯、拌菜吃。
少吃油炸和高油食品。應(yīng)特別注意限制油炸香脆食品攝入，常溫下“脆”和“起酥”的產(chǎn)品，如薯條、土豆片、餅干、蛋糕、加工肉制品等，都可能由富含飽和脂肪酸的黃油、奶油、烹飪的人造黃油、可可脂和棕櫚油等制作。
除烹調(diào)油外，肥肉、動物內(nèi)臟等飽和脂肪含量高，不宜多吃。吃畜肉宜選瘦肉，每人每周畜禽肉推薦攝入量為300—500克。
