你或者你身邊的朋友有沒有這樣的癥狀：凌晨一點甚至三點還雙眼圓睜，放不下手機，數完一萬只羊也沒睡著；每天頂著兩個大大的黑眼圈、捧著超大杯咖啡、沒完沒了打著哈欠，哭訴前一天沒睡好；好不容易睡著了，一睜眼發現才早上五點，想再睡也睡不著了……
這些被睡眠問題困擾的年輕人如今不在少數，相信不少小伙伴早已采取了各種手段來緩解癥狀，比如吃助眠小藥片，其中可能就有褪黑素。但是，很多人都反饋自己對外源性補充褪黑素容易產生依賴，且劑量越壘越高。
其實，想要緩解睡眠問題，與其依賴小藥片，不如向天然方式求助。
產生睡眠問題的重要原因之一 是褪黑激素分泌減少
褪黑激素，是一種幫助人體調節晝夜節律的激素。簡單理解，是一種讓我們日落而息、到點睡覺的激素，它的產生和釋放受光線影響。我們暴露在光線下時，身體不怎么釋放褪黑素，以免影響我們的工作學習能力；但當太陽下山、夜晚到來時，褪黑素的釋放量開始持續增加，我們開始昏昏欲睡，驅使我們在合適的時間上床睡覺。
除了幫我們睡覺，褪黑素還有助于我們在日照相對少的冬天保持心情愉快，保護我們的眼睛健康，還有抗氧化、抗炎、支持免疫系統等健康功效，因此它對于人體來說非常重要。
現代社會中，人們因為生活壓力大、思慮過重、沉迷電子產品等原因，逐漸改變了睡眠習慣、影響了入睡速度，壓根不給褪黑素分泌釋放的機會。
這些日常就能吃到的天然食物含有豐富的褪黑素
除了睡前遠離各種電子設備、避免睡眠環境中光源干擾、晚上做助眠的拉伸和冥想等，還可以多吃一些本來就富含褪黑素的食物，既能享受美食，又能收獲濃濃睡意。推薦大家日常多吃如下這些食物。
蛋類：雞蛋是個寶，就連褪黑素的含量都比肉高。
魚類：三文魚、比目魚、金槍魚、龍蝦、蛤蜊、螃蟹、章魚、鱒魚等，不僅褪黑素含量高于肉類，色氨酸（一種有助于睡眠的氨基酸）含量也很可觀。它們低脂肪、高蛋白，不僅有助于控制體重，還能幫助睡眠。
谷物：小麥、大麥、燕麥等谷物的褪黑素含量較高。小麥是褪黑素大戶，每1克約含124.7納克。有趣的是，面包屑的褪黑素含量高于面包皮。
水果：排名前三的是葡萄、櫻桃和草莓。其中，葡萄皮中褪黑素含量最高，所以“吃葡萄不吐葡萄皮”就對了。而酸櫻桃（不是甜櫻桃）在好幾項研究中都被認為是高濃度色氨酸、血清素、褪黑激素和抗氧化劑的“強強聯手”，同時含有高濃度的酚酸、綠原酸、咖啡酸、鞣花酸和類黃酮（槲皮素、兒茶素和表兒茶素等），不僅改善睡眠質量，還能減少氧化損傷。
蔬菜：西紅柿和辣椒中的褪黑素含量比其他蔬菜高，土豆幾乎不含褪黑素。
菌菇類：尤其是牛肝菌、松乳菇、雙孢蘑菇、雞油菌。
堅果：很多堅果的褪黑素含量喜人，尤其是開心果，含量約為233，000ng/g——換算過來，吃上25克開心果就能獲得5.83毫克的褪黑素，比很多褪黑素補充劑的含量還高，而且還能提供優質脂肪酸，以及解饞。
豆子：小扁豆、蕓豆等，建議大家經常吃一吃。
奶類：所有哺乳動物包括人類的奶類所含的褪黑素含量雖沒有上述食物高，但色氨酸含量還不錯。睡前一杯奶是否催眠，針對這個問題，目前已有的研究結論貌似有爭議，建議大家根據自己的感覺走，如果喝牛奶能讓你睡個好覺，那就喝，就算沒什么幫助，好歹也是優質蛋白質和鈣的良好來源。不過，如果不作為睡前“安慰劑”，那最好安排在白天喝。
沒有哪種食物是絕對的催眠“六邊形戰士”
需要注意的是，以上這些飲食建議只是從食物角度給大家一點點幫助，再好的食物也要在整體飲食結構健康的大基礎上發揮功效，而不是一味狂“炫”某一種食物。并且，按照人類目前的認知來講，除了母乳之外，無論是營養成分還是催眠效果，沒有哪種食物是絕對的“六邊形戰士”，要想真正改善睡眠，需要從生活的方方面面入手，小到吃什么、怎么運動，大到怎么保證適宜的睡眠環境，除此之外，還要注意在日常的工作和生活中及時釋放自己的壓力。
最后，還要提醒大家一句：如果睡眠問題已經成為嚴重困擾，請一定及時就醫，不要硬扛。
文/劉遂謙（注冊營養師）
