健身球操 健身球操的動作要領(lǐng)

運(yùn)動是最佳的減肥方式，女人最喜愛的運(yùn)動方式自然要數(shù)健身球操了，只需要一個瑜伽健身球，在家都可以輕松練習(xí)健身球操，是不是很方便呢?健身球操的好處很多，越來越多的女人加入了這個運(yùn)動之中。

具體的動作要領(lǐng)大家又知道多少呢?想要輕松學(xué)習(xí)這個，提高燃脂效率，那么就跟我一起去學(xué)習(xí)一套運(yùn)動瘦身的健身球操吧!

動作1：仰臥起坐

動作要點(diǎn)：臀部和腰部放松地躺在健身球上，雙腿分開置于地面上，重心放在腿和臀部，雙手抱頭。吸氣，靠腹肌力量將身體帶動起來，保持2～3個呼吸，然后回復(fù)到起始位置，在此過程中呼氣。完成10～15個。

動作自檢：在起身的時候，由于球是會滾動的，所以一定要掌握好平衡，以免從健身球上滾落下來。

塑身優(yōu)勢：腹部的肌肉得到鍛煉，同時由于健身球操的柔軟性，可以更好地鍛煉到全身，起到塑身的效果，全方位提高你的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)和心肺功能。

動作2：斜躺踢腿

動作要點(diǎn)：仰臥在地上，腳跟與小腿置于健身球上，雙手朝下支撐身體，靠雙手和肩膀用力，將肩膀、背部、側(cè)腰盡量抬起來，身體呈一條直線。保持這個狀態(tài)，右腿抬起，腳尖繃直，堅持2個呼吸。然后再換腿，左右腿交替為一組，完成一組之后腰可以放下。完成10組。

動作自檢：抬腿的時候，下巴要盡量靠近鎖骨，臀部內(nèi)收，腹部收緊，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊，腰部不能下塌。

塑身優(yōu)勢：鍛煉側(cè)腰和臀部肌肉。而且韻律球塑身操最誘人的就是每45分鐘就能消耗3000～6000卡路里，足以達(dá)到減肥目的。

動作3：抱球側(cè)身

動作要點(diǎn)：雙腿并攏直立，左手將球抱在左側(cè)，右手向上伸直，靠腰部的力量帶動身體向左側(cè)傾斜，保持這個動作2～3個呼吸，然后再回復(fù)到原位，連續(xù)側(cè)腰10次。再將健身球換到右手下，身體向右側(cè)傾斜。連續(xù)側(cè)腰10次。這樣為一組，完成2～3組。

動作自檢：在做這個動作時，手臂保持伸直狀態(tài)，并用力向上夠，用腰部力量帶動側(cè)身線條的傾斜。

塑身優(yōu)勢：拉伸側(cè)身的肌肉曲線，使腰部的兩側(cè)肌肉線條更加窈窕。

想要成為一名健美先生不是很容易。從字面上看，“健美”首先得擁有健壯的身材，然后才進(jìn)行美體的訓(xùn)練。但是健美訓(xùn)練不是一朝一夕的事，必須日積月累，刻苦努力才行等你練成健美肌肉的要求，那時候你也就成功了。

想要真正練成健身的身材，你知道要如何訓(xùn)練嗎?健美不像健身那樣，每天練習(xí)練習(xí)就算了事了，健美要練出大塊的肌肉，并且使自己看上去更加有美感。想要深入學(xué)習(xí)，那就看看下面推薦的方法吧!

第一:堅持基本訓(xùn)練

用最簡單直接的大重量自由負(fù)重來訓(xùn)練大塊頭,千萬不要忽略基本動作,如硬拉等復(fù)合動作對肌肉的生長是最好的,在每一次訓(xùn)練應(yīng)該把最有效的復(fù)合動作放在最前面,做完大重量的復(fù)合動作之后,再用孤立動作或器械來完善肌肉,使其達(dá)到深度力歇。

第二:蛋白質(zhì)

不要限制蛋白質(zhì)的攝入量,蛋白攝入量越多,肌肉就長得越快,一般健美標(biāo)準(zhǔn)蛋白攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質(zhì),為了更好促進(jìn)肌肉的生長,應(yīng)該把蛋白質(zhì)的日常攝入量增加到每磅體重1.5---2克。

第三:碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉體積的主要食物,但過多攝入碳水化合物會增加身體的脂肪含量,所以要注意碳水化合物的攝入量,一般健美標(biāo)準(zhǔn)的攝入量是每磅體重至少需2克碳水化合物以上,所以有必要把攝入量增加到每磅體重攝入2.5---3克的碳水化合物,但不可以再多,不然只會把消化不了的食物變?yōu)橹?最好的安排就是在訓(xùn)練日把碳水保持在3克左右,特別是訓(xùn)練強(qiáng)度比較大的時候,這個量是必須的,如果是在訓(xùn)練小肌群或者休息日的時候,可以把碳水稍微減少,但也不可以少于2,5克,低過這個攝入量的話很難發(fā)揮肌肉的全部生長潛力。

第四:必修課

為每一塊肌肉設(shè)計一種訓(xùn)練的方法，這樣，在充分得到鍛煉的同時才能使肌肉不斷生長和進(jìn)步。才能適應(yīng)更加有難度的訓(xùn)練，不至于萎縮。

第五:圍度

無論如果都要把肌肉體積和發(fā)達(dá)程度放在第一位,在還沒練就超級發(fā)達(dá)的肌肉之前,沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱,因為這樣做會減慢肌肉的發(fā)展,如果肌肉已經(jīng)有了理想的體積和圍度之后,再來修復(fù)肌肉的線條和勻稱程度,肌肉大小才是重點(diǎn)。

第六:標(biāo)準(zhǔn)的姿勢保持正確的訓(xùn)練姿勢

無論是力量舉或者是健美訓(xùn)練,保持最標(biāo)準(zhǔn)的動作才是最重要的,特別是在做力量舉的時候,就算負(fù)荷再大,難度越高,也要保證高質(zhì)量的訓(xùn)練動作,幅度要夠大,但絕不能借力,把負(fù)荷都施加在鍛煉的目標(biāo)上,不然的話,只會提高受傷的危險性。

第七:在進(jìn)行健美訓(xùn)練的時候,負(fù)荷并不是最重要

健美訓(xùn)練與力量舉不同,力量舉只在乎用正確的姿勢來推起更大的負(fù)重,而健美訓(xùn)練的真正意義在于肌肉的疲勞程度,負(fù)重雖然重要,但更重要的是在訓(xùn)練中感受肌肉的伸展和擠壓,在每兩個動作之間不應(yīng)停頓過久,最多是兩秒,否則只會給肌肉喘息的機(jī)會,然而達(dá)不到訓(xùn)練的目的。

第八:次數(shù)效果

需要了解各種次數(shù)產(chǎn)生訓(xùn)練效果,用不同的次數(shù)來進(jìn)行訓(xùn)練就會產(chǎn)生不同的效果,1---5之間的鍛煉次數(shù)主要是發(fā)展肌肉的整體力量,這種次數(shù)只適合大重量的自由負(fù)重訓(xùn)練,如臥推,深蹲,硬拉等等.雖然對肌肉力量的發(fā)展極好,但也有他的不足之處,就是如果使用這種訓(xùn)練手段對肌肉的體積并不明顯,真正發(fā)展肌肉的標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)是8---12和6---8之間,這兩種鍛煉次數(shù)對肌肉的發(fā)展是最好的,但對肌肉的力量沒有1---5次之間的訓(xùn)練來得快,15次以上的訓(xùn)練次數(shù)主要是改善肌肉的線條,增加肌肉的分離度,但對肌肉體積和力量作用極小,對于初學(xué)者來說不應(yīng)該采用這種訓(xùn)練法,因為初學(xué)者在剛進(jìn)行健美訓(xùn)練的時候體積較小,應(yīng)該把肌肉體積達(dá)到一定的程度之后再進(jìn)行線條訓(xùn)練。

第九:組間休息

需要了解各種訓(xùn)練次數(shù)鍛煉的組間休息時間,如果運(yùn)用不當(dāng)?shù)脑?訓(xùn)練效果必定大打折扣.1---5之間的大負(fù)重訓(xùn)練的休息時間不應(yīng)過短,因為現(xiàn)在主要目的是推起更大的重量而不是對肌肉的刺激程度,所以不必當(dāng)心在組間休息過長,只要能推起更大的重量就可以了,這就叫做力量舉,雖然說可以休息得更久,但必須把休息時間控制在3分鐘之內(nèi),如果休息得太久的話,會導(dǎo)致體溫下降,這意味著大大增加受傷的危險性,健美訓(xùn)練的組間休息必須控制在1---1.5分之內(nèi),如果多于這個時間的話,肌肉就會得不到深度的刺激,因為我各人認(rèn)為應(yīng)該不斷給訓(xùn)練區(qū)有強(qiáng)烈的刺激和肌肉的燃燒感,因為這個時候主要是發(fā)展肌肉的體積并且讓他達(dá)到深度力歇,如果可以的話,還可以休息得更少,一般對于復(fù)合動作來說可以休息得更長,組間休息可以達(dá)到1.5分鐘,因為復(fù)合動作的消耗非常大,所以恢復(fù)得更慢,所以可以比孤立動作休息得更多,但千萬不要多于1.5分鐘,而對于孤立動作來說主要是在最后使肌肉完全疲勞,所以不能讓他休息得過久,但為了保持中等次數(shù),所以每組有1分鐘的休息時間就足夠了.如果你采用每一組的次數(shù)都在15次以上的訓(xùn)練方案的話,應(yīng)該把休息時間大大的減少,因為這時候主要是鍛煉肌肉的耐力和線條,所有每組之間有半分鐘的休息時間就已經(jīng)足夠了,不然就不能達(dá)到鍛煉的目的。

第十:健美的主要飲食無論你使用多么有效的營養(yǎng)補(bǔ)劑,也不能代替日常膳食

我每天都吃大量的牛肉和雞胸肉雖然補(bǔ)劑吃得也不少.我每天要吃上九次,其中光只吃補(bǔ)劑餐的只有兩頓,而食物占七頓,有兩頓食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合飲料,補(bǔ)劑服用總計一天有四次,食物餐有共有七頓,總的來說,健美愛好者一天最少要吃六頓以上的健美食物,這已經(jīng)是最低的要求我自己很清楚的知道,如果用補(bǔ)劑來代替日常膳食的話,那么我的肌肉會很快就失去質(zhì)量和狀態(tài),甚至?xí)鳒p掉肌肉的塊頭。

第十一:學(xué)會如何克服平臺期

(1)所謂的平臺期就是指肌肉在訓(xùn)練一段時間后生長變得緩慢或者處于停滯狀態(tài),在這個時候必須要學(xué)會怎樣讓肌肉繼續(xù)增長,一般出現(xiàn)平臺期大多是因為長期使用同一個訓(xùn)練課程或訓(xùn)練動作,所以在訓(xùn)練一段時間后應(yīng)該有規(guī)律的改變某塊肌肉的訓(xùn)練動作和作順序。

(2)改變一下訓(xùn)練次數(shù)也是一種很好的方法,不要讓肌肉完全適應(yīng)現(xiàn)在所用的訓(xùn)練次數(shù),在常規(guī)訓(xùn)練一到兩個月后使用一下平時很少使用的訓(xùn)練次數(shù),這樣可以使肌肉得到終極震撼,比如你在訓(xùn)練兩個月后,采用這種方式,如果你平時練小腿提踵的時候使用每組25次左右的次數(shù)而現(xiàn)在你為了讓他繼續(xù)生長,你可以使用每組6---8次的高負(fù)荷低次數(shù)或者每一組都做上100次這會讓你的小腿有一種前所未有的全新感覺,讓它感到無比的陌生,促進(jìn)他不停的生長。

(3)高強(qiáng)度的訓(xùn)練法則是克服平臺期的最好辦法,這種訓(xùn)練方法能把你的肌肉推向極限疲勞,疲勞的程度越深,肌肉就長得越快,這種高強(qiáng)度訓(xùn)練雖然對肌肉的生長非常有效,但不可以使用過多,否則只會使肌肉組織破碎,停止肌肉的生長,一個月左右使用一次這種高強(qiáng)度訓(xùn)練就已經(jīng)足夠了,但以上這些訓(xùn)練手段不適合訓(xùn)練時間在一年之內(nèi)的健美初學(xué)者,初學(xué)者們只要有正確的飲食計劃和訓(xùn)練計劃就已經(jīng)是足夠了,一般是不會發(fā)生平臺期等情況的。

第十二:訓(xùn)練過度

訓(xùn)練過度是許多健美運(yùn)動員所最容易犯的錯誤,一旦肌肉的疲勞過度的話,他的力量將會被減弱肌肉生長將會停滯不前,身體的免疫力會大幅度的降低,為了避免這種情況的發(fā)生,必須要合理的安排訓(xùn)練和休息,肌肉是在健身房外面生長的,我在訓(xùn)練的時候不會可憐自己,我會讓肌釬維不斷的破損,而在健身房外面我會給他最好的愛護(hù),我會供給它充足的營養(yǎng)和讓他好好的休息對于我來說,一個星期之內(nèi)對同一個部位訓(xùn)練兩次以上的話,這個訓(xùn)練量實在是太多了,每個星期練一次相同部位是最好的,至少對于我來說是這樣的,無論是訓(xùn)練大肌群或是小肌群,我不會在同一個星期內(nèi)訓(xùn)練兩次,你只要在健身房給他足夠的刺激和強(qiáng)度,然后就讓他慢慢的生長就行了。

動作4：平板支撐

動作要點(diǎn)：小腿和脛骨置于健身球上，臉朝下，身體俯臥，雙手撐地，人體保持在一條水平線上。腰部不要向下塌，保持2～3個呼吸。完成10組。

動作自檢：身體一定要保持在一條水平線上，特別是腰部要用力。手臂和腳尖都要繃直。

塑身優(yōu)勢：這個動作看似簡單，其實鍛煉的部位特別多，手臂、雙腿、腰部等各個部位都塑形了。

動作5：俯臥支撐

動作要點(diǎn)：將健身球置于胸部和腹部，臉朝下，俯臥在健身球上，雙手支撐在地上，左腿腳尖著地踮起，右腿盡量向后向上伸展，保持2～3個呼吸。然后再換腿拉伸。左右腿交替為一組，做10組。

動作自檢：抬起的那條腿腳尖要繃直，膝關(guān)節(jié)伸直，在向后向上伸展的時候，大腿內(nèi)側(cè)及臀部的肌肉要盡量收緊。

塑身優(yōu)勢：鍛煉大腿內(nèi)側(cè)和臀部的肌肉，使臀部不下垂，大腿的線條更加緊致、細(xì)長。

瘦身球操的好處

一、疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)暢氣血。人體的五臟六腑、四肢百骸、五官、皮肉、經(jīng)脈等組成經(jīng)絡(luò)，是一個重要生理機(jī)能，就是輸送氣血到全身各部，營養(yǎng)周身。

二、 內(nèi)聯(lián)臟腑，增強(qiáng)功能。中醫(yī)認(rèn)為，手掌與人體內(nèi)部臟腑之間，通經(jīng)絡(luò)、神經(jīng)、血管等，把兩者緊密的聯(lián)系起來，根據(jù)內(nèi)臟與手、足心的這種特殊的表里關(guān)系，常用手掌撥弄鐵球可調(diào)整陰陽平衡，增強(qiáng)臟腑功能，改善臟腑失調(diào)，達(dá)到健身治病目的。

三、 鍛煉指力，增強(qiáng)體力。雙手練健身球，各手指均需發(fā)力，撥弄旋轉(zhuǎn)才協(xié)調(diào)，堅持長期鍛煉，指力明顯加強(qiáng)，體力也必然會隨之增強(qiáng)。

四、活動關(guān)節(jié)，消除疼痛。人體上肢有肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和手關(guān)節(jié)，隨著年齡不斷增長，人體關(guān)節(jié)等組織可發(fā)生不同成都的退行性改變，一般在五十歲以后，手、肘、肩等關(guān)節(jié)便開始欠靈活，有的疼痛不止。常練鐵球防止關(guān)節(jié)老化，使手指及肘、肩關(guān)節(jié)得到屈伸，對各關(guān)節(jié)炎都有作用。

五、 舒筋活血，醫(yī)治偏癱。對輕度中風(fēng)后遺癥的病人，古代民間就有手轉(zhuǎn)核桃、腳踏圓木棍的鍛煉方法，但用鐵球效果更好。

六、調(diào)節(jié)神經(jīng)，改善睡眠。手不僅是一個運(yùn)動器官，也是一個十分靈敏的觸覺器官。俗話說：十指連心，就是指手指對疼痛特別敏感，通過球體對手、神經(jīng)末梢的刺激，可以有效的調(diào)節(jié)大腦皮層的功能活動，使紊亂的植物神經(jīng)得到調(diào)整，從而改善睡眠。還有降低血壓、健腦益智、解除緊張、消除疲勞。

七、摩擦生靜電，緩解頸椎病。中醫(yī)理論認(rèn)為，在鐵球轉(zhuǎn)動，按摩穴位的同時，鐵球和手掌之間產(chǎn)生的靜電和熱效應(yīng)同時會通過穴位傳導(dǎo)到周身各處，這種靜電和熱效應(yīng)對頸椎病、肩周炎的效果十分顯著，能夠很好的預(yù)防和緩解這些病癥。

結(jié)語：如果沒有完全領(lǐng)悟這套方法的精髓，那就慢慢地根據(jù)上面說的方法進(jìn)行訓(xùn)練，時間長了，你會發(fā)現(xiàn)，這套方法的效果也是異常驚人的。只要找準(zhǔn)方法，并堅持不懈，相信很快就能達(dá)到理想的效果。