健身球操 健身球操的動作要領

運動是最佳的減肥方式，女人最喜愛的運動方式自然要數健身球操了，只需要一個瑜伽健身球，在家都可以輕松練習健身球操，是不是很方便呢?健身球操的好處很多，越來越多的女人加入了這個運動之中。

具體的動作要領大家又知道多少呢?想要輕松學習這個，提高燃脂效率，那么就跟我一起去學習一套運動瘦身的健身球操吧!

動作1：仰臥起坐

動作要點：臀部和腰部放松地躺在健身球上，雙腿分開置于地面上，重心放在腿和臀部，雙手抱頭。吸氣，靠腹肌力量將身體帶動起來，保持2～3個呼吸，然后回復到起始位置，在此過程中呼氣。完成10～15個。

動作自檢：在起身的時候，由于球是會滾動的，所以一定要掌握好平衡，以免從健身球上滾落下來。

塑身優勢：腹部的肌肉得到鍛煉，同時由于健身球操的柔軟性，可以更好地鍛煉到全身，起到塑身的效果，全方位提高你的柔韌、力量、平衡、姿態和心肺功能。

動作2：斜躺踢腿

動作要點：仰臥在地上，腳跟與小腿置于健身球上，雙手朝下支撐身體，靠雙手和肩膀用力，將肩膀、背部、側腰盡量抬起來，身體呈一條直線。保持這個狀態，右腿抬起，腳尖繃直，堅持2個呼吸。然后再換腿，左右腿交替為一組，完成一組之后腰可以放下。完成10組。

動作自檢：抬腿的時候，下巴要盡量靠近鎖骨，臀部內收，腹部收緊，大腿內側肌肉夾緊，腰部不能下塌。

塑身優勢：鍛煉側腰和臀部肌肉。而且韻律球塑身操最誘人的就是每45分鐘就能消耗3000～6000卡路里，足以達到減肥目的。

動作3：抱球側身

動作要點：雙腿并攏直立，左手將球抱在左側，右手向上伸直，靠腰部的力量帶動身體向左側傾斜，保持這個動作2～3個呼吸，然后再回復到原位，連續側腰10次。再將健身球換到右手下，身體向右側傾斜。連續側腰10次。這樣為一組，完成2～3組。

動作自檢：在做這個動作時，手臂保持伸直狀態，并用力向上夠，用腰部力量帶動側身線條的傾斜。

塑身優勢：拉伸側身的肌肉曲線，使腰部的兩側肌肉線條更加窈窕。

想要成為一名健美先生不是很容易。從字面上看，“健美”首先得擁有健壯的身材，然后才進行美體的訓練。但是健美訓練不是一朝一夕的事，必須日積月累，刻苦努力才行等你練成健美肌肉的要求，那時候你也就成功了。

想要真正練成健身的身材，你知道要如何訓練嗎?健美不像健身那樣，每天練習練習就算了事了，健美要練出大塊的肌肉，并且使自己看上去更加有美感。想要深入學習，那就看看下面推薦的方法吧!

第一:堅持基本訓練

用最簡單直接的大重量自由負重來訓練大塊頭,千萬不要忽略基本動作,如硬拉等復合動作對肌肉的生長是最好的,在每一次訓練應該把最有效的復合動作放在最前面,做完大重量的復合動作之后,再用孤立動作或器械來完善肌肉,使其達到深度力歇。

第二:蛋白質

不要限制蛋白質的攝入量,蛋白攝入量越多,肌肉就長得越快,一般健美標準蛋白攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質,為了更好促進肌肉的生長,應該把蛋白質的日常攝入量增加到每磅體重1.5---2克。

第三:碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉體積的主要食物,但過多攝入碳水化合物會增加身體的脂肪含量,所以要注意碳水化合物的攝入量,一般健美標準的攝入量是每磅體重至少需2克碳水化合物以上,所以有必要把攝入量增加到每磅體重攝入2.5---3克的碳水化合物,但不可以再多,不然只會把消化不了的食物變為脂肪,最好的安排就是在訓練日把碳水保持在3克左右,特別是訓練強度比較大的時候,這個量是必須的,如果是在訓練小肌群或者休息日的時候,可以把碳水稍微減少,但也不可以少于2,5克,低過這個攝入量的話很難發揮肌肉的全部生長潛力。

第四:必修課

為每一塊肌肉設計一種訓練的方法，這樣，在充分得到鍛煉的同時才能使肌肉不斷生長和進步。才能適應更加有難度的訓練，不至于萎縮。

第五:圍度

無論如果都要把肌肉體積和發達程度放在第一位,在還沒練就超級發達的肌肉之前,沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱,因為這樣做會減慢肌肉的發展,如果肌肉已經有了理想的體積和圍度之后,再來修復肌肉的線條和勻稱程度,肌肉大小才是重點。

第六:標準的姿勢保持正確的訓練姿勢

無論是力量舉或者是健美訓練,保持最標準的動作才是最重要的,特別是在做力量舉的時候,就算負荷再大,難度越高,也要保證高質量的訓練動作,幅度要夠大,但絕不能借力,把負荷都施加在鍛煉的目標上,不然的話,只會提高受傷的危險性。

第七:在進行健美訓練的時候,負荷并不是最重要

健美訓練與力量舉不同,力量舉只在乎用正確的姿勢來推起更大的負重,而健美訓練的真正意義在于肌肉的疲勞程度,負重雖然重要,但更重要的是在訓練中感受肌肉的伸展和擠壓,在每兩個動作之間不應停頓過久,最多是兩秒,否則只會給肌肉喘息的機會,然而達不到訓練的目的。

第八:次數效果

需要了解各種次數產生訓練效果,用不同的次數來進行訓練就會產生不同的效果,1---5之間的鍛煉次數主要是發展肌肉的整體力量,這種次數只適合大重量的自由負重訓練,如臥推,深蹲,硬拉等等.雖然對肌肉力量的發展極好,但也有他的不足之處,就是如果使用這種訓練手段對肌肉的體積并不明顯,真正發展肌肉的標準次數是8---12和6---8之間,這兩種鍛煉次數對肌肉的發展是最好的,但對肌肉的力量沒有1---5次之間的訓練來得快,15次以上的訓練次數主要是改善肌肉的線條,增加肌肉的分離度,但對肌肉體積和力量作用極小,對于初學者來說不應該采用這種訓練法,因為初學者在剛進行健美訓練的時候體積較小,應該把肌肉體積達到一定的程度之后再進行線條訓練。

第九:組間休息

需要了解各種訓練次數鍛煉的組間休息時間,如果運用不當的話,訓練效果必定大打折扣.1---5之間的大負重訓練的休息時間不應過短,因為現在主要目的是推起更大的重量而不是對肌肉的刺激程度,所以不必當心在組間休息過長,只要能推起更大的重量就可以了,這就叫做力量舉,雖然說可以休息得更久,但必須把休息時間控制在3分鐘之內,如果休息得太久的話,會導致體溫下降,這意味著大大增加受傷的危險性,健美訓練的組間休息必須控制在1---1.5分之內,如果多于這個時間的話,肌肉就會得不到深度的刺激,因為我各人認為應該不斷給訓練區有強烈的刺激和肌肉的燃燒感,因為這個時候主要是發展肌肉的體積并且讓他達到深度力歇,如果可以的話,還可以休息得更少,一般對于復合動作來說可以休息得更長,組間休息可以達到1.5分鐘,因為復合動作的消耗非常大,所以恢復得更慢,所以可以比孤立動作休息得更多,但千萬不要多于1.5分鐘,而對于孤立動作來說主要是在最后使肌肉完全疲勞,所以不能讓他休息得過久,但為了保持中等次數,所以每組有1分鐘的休息時間就足夠了.如果你采用每一組的次數都在15次以上的訓練方案的話,應該把休息時間大大的減少,因為這時候主要是鍛煉肌肉的耐力和線條,所有每組之間有半分鐘的休息時間就已經足夠了,不然就不能達到鍛煉的目的。

第十:健美的主要飲食無論你使用多么有效的營養補劑,也不能代替日常膳食

我每天都吃大量的牛肉和雞胸肉雖然補劑吃得也不少.我每天要吃上九次,其中光只吃補劑餐的只有兩頓,而食物占七頓,有兩頓食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合飲料,補劑服用總計一天有四次,食物餐有共有七頓,總的來說,健美愛好者一天最少要吃六頓以上的健美食物,這已經是最低的要求我自己很清楚的知道,如果用補劑來代替日常膳食的話,那么我的肌肉會很快就失去質量和狀態,甚至會削減掉肌肉的塊頭。

第十一:學會如何克服平臺期

(1)所謂的平臺期就是指肌肉在訓練一段時間后生長變得緩慢或者處于停滯狀態,在這個時候必須要學會怎樣讓肌肉繼續增長,一般出現平臺期大多是因為長期使用同一個訓練課程或訓練動作,所以在訓練一段時間后應該有規律的改變某塊肌肉的訓練動作和作順序。

(2)改變一下訓練次數也是一種很好的方法,不要讓肌肉完全適應現在所用的訓練次數,在常規訓練一到兩個月后使用一下平時很少使用的訓練次數,這樣可以使肌肉得到終極震撼,比如你在訓練兩個月后,采用這種方式,如果你平時練小腿提踵的時候使用每組25次左右的次數而現在你為了讓他繼續生長,你可以使用每組6---8次的高負荷低次數或者每一組都做上100次這會讓你的小腿有一種前所未有的全新感覺,讓它感到無比的陌生,促進他不停的生長。

(3)高強度的訓練法則是克服平臺期的最好辦法,這種訓練方法能把你的肌肉推向極限疲勞,疲勞的程度越深,肌肉就長得越快,這種高強度訓練雖然對肌肉的生長非常有效,但不可以使用過多,否則只會使肌肉組織破碎,停止肌肉的生長,一個月左右使用一次這種高強度訓練就已經足夠了,但以上這些訓練手段不適合訓練時間在一年之內的健美初學者,初學者們只要有正確的飲食計劃和訓練計劃就已經是足夠了,一般是不會發生平臺期等情況的。

第十二:訓練過度

訓練過度是許多健美運動員所最容易犯的錯誤,一旦肌肉的疲勞過度的話,他的力量將會被減弱肌肉生長將會停滯不前,身體的免疫力會大幅度的降低,為了避免這種情況的發生,必須要合理的安排訓練和休息,肌肉是在健身房外面生長的,我在訓練的時候不會可憐自己,我會讓肌釬維不斷的破損,而在健身房外面我會給他最好的愛護,我會供給它充足的營養和讓他好好的休息對于我來說,一個星期之內對同一個部位訓練兩次以上的話,這個訓練量實在是太多了,每個星期練一次相同部位是最好的,至少對于我來說是這樣的,無論是訓練大肌群或是小肌群,我不會在同一個星期內訓練兩次,你只要在健身房給他足夠的刺激和強度,然后就讓他慢慢的生長就行了。

動作4：平板支撐

動作要點：小腿和脛骨置于健身球上，臉朝下，身體俯臥，雙手撐地，人體保持在一條水平線上。腰部不要向下塌，保持2～3個呼吸。完成10組。

動作自檢：身體一定要保持在一條水平線上，特別是腰部要用力。手臂和腳尖都要繃直。

塑身優勢：這個動作看似簡單，其實鍛煉的部位特別多，手臂、雙腿、腰部等各個部位都塑形了。

動作5：俯臥支撐

動作要點：將健身球置于胸部和腹部，臉朝下，俯臥在健身球上，雙手支撐在地上，左腿腳尖著地踮起，右腿盡量向后向上伸展，保持2～3個呼吸。然后再換腿拉伸。左右腿交替為一組，做10組。

動作自檢：抬起的那條腿腳尖要繃直，膝關節伸直，在向后向上伸展的時候，大腿內側及臀部的肌肉要盡量收緊。

塑身優勢：鍛煉大腿內側和臀部的肌肉，使臀部不下垂，大腿的線條更加緊致、細長。

瘦身球操的好處

一、疏通經絡，調暢氣血。人體的五臟六腑、四肢百骸、五官、皮肉、經脈等組成經絡，是一個重要生理機能，就是輸送氣血到全身各部，營養周身。

二、 內聯臟腑，增強功能。中醫認為，手掌與人體內部臟腑之間，通經絡、神經、血管等，把兩者緊密的聯系起來，根據內臟與手、足心的這種特殊的表里關系，常用手掌撥弄鐵球可調整陰陽平衡，增強臟腑功能，改善臟腑失調，達到健身治病目的。

三、 鍛煉指力，增強體力。雙手練健身球，各手指均需發力，撥弄旋轉才協調，堅持長期鍛煉，指力明顯加強，體力也必然會隨之增強。

四、活動關節，消除疼痛。人體上肢有肩關節、肘關節和手關節，隨著年齡不斷增長，人體關節等組織可發生不同成都的退行性改變，一般在五十歲以后，手、肘、肩等關節便開始欠靈活，有的疼痛不止。常練鐵球防止關節老化，使手指及肘、肩關節得到屈伸，對各關節炎都有作用。

五、 舒筋活血，醫治偏癱。對輕度中風后遺癥的病人，古代民間就有手轉核桃、腳踏圓木棍的鍛煉方法，但用鐵球效果更好。

六、調節神經，改善睡眠。手不僅是一個運動器官，也是一個十分靈敏的觸覺器官。俗話說：十指連心，就是指手指對疼痛特別敏感，通過球體對手、神經末梢的刺激，可以有效的調節大腦皮層的功能活動，使紊亂的植物神經得到調整，從而改善睡眠。還有降低血壓、健腦益智、解除緊張、消除疲勞。

七、摩擦生靜電，緩解頸椎病。中醫理論認為，在鐵球轉動，按摩穴位的同時，鐵球和手掌之間產生的靜電和熱效應同時會通過穴位傳導到周身各處，這種靜電和熱效應對頸椎病、肩周炎的效果十分顯著，能夠很好的預防和緩解這些病癥。

結語：如果沒有完全領悟這套方法的精髓，那就慢慢地根據上面說的方法進行訓練，時間長了，你會發現，這套方法的效果也是異常驚人的。只要找準方法，并堅持不懈，相信很快就能達到理想的效果。