主食能提供一整天所需50%以上的能量，但部分人為能達(dá)到減肥瘦身效果而不吃主食或吃得太少，這樣不僅會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不均衡，而且誘發(fā)多種疾病。即使肥胖者也不能完全拒絕主食，只要能正確吃就能填飽肚子，又能幫助控制體重。
不吃主食會(huì)帶來哪些危害？
人身體中一半以上的能量來自于碳水化合物，這是機(jī)體能量和營(yíng)養(yǎng)的主要來源。攝入的主食太少，身體中可缺乏碳水化合物，可動(dòng)用體內(nèi)儲(chǔ)存的蛋白質(zhì)以及脂肪來提供能量。由于體內(nèi)脂肪和蛋白質(zhì)被消耗，或是提供總能量不足，可影響組織細(xì)胞修復(fù)，阻礙免疫抗體生成，抑制激素酶類合成，減慢肌肉生成和修復(fù)速度，影響機(jī)體正常運(yùn)行。不吃主食可影響內(nèi)分泌，降低男性睪酮水平，導(dǎo)致精子數(shù)量減少，造成勃起功能障礙；同時(shí)也會(huì)升高皮質(zhì)醇應(yīng)激激素水平，從而降低免疫力，易造成感冒，增加病毒和細(xì)菌感染風(fēng)險(xiǎn)。
減肥是否只能減主食？
答案是否定的。一個(gè)人是否會(huì)變胖由攝入的總熱量決定，并不是單純的主食攝入。若總熱量攝入超出總消耗，體重就會(huì)隨之增加；若僅僅增加碳水化合物攝入，適當(dāng)減少脂肪攝入，總熱量并不超標(biāo)，那么并不會(huì)導(dǎo)致體重增長(zhǎng)。大部分主食熱量并不高，能提升較強(qiáng)的飽腹感，有助于減肥。比如薯類、雜豆類以及全谷物等，這是優(yōu)質(zhì)碳水化合物，健康且脂肪含量低。
減肥者如何正確吃主食？
1、做到多樣化
五谷物和豆類應(yīng)合理搭配，面粉中需加入豆粉，或是蒸米飯時(shí)加入雜豆類和粗糧，這樣能讓營(yíng)養(yǎng)更加全面。
2、粗細(xì)搭配
雖然精米白面口感好且易消化，但其中含有的膳食纖維和B族維生素少，所以應(yīng)以1/3或2/3粗糧替代部分白米面。
3、控制好量
每天主食總量應(yīng)合理分配于早餐、午餐和晚餐中，早餐和午餐應(yīng)多吃點(diǎn)，晚餐應(yīng)適當(dāng)減少量，搭配新鮮蔬菜和高蛋白質(zhì)食物，如奶類、雞胸肉和瘦牛肉等。
溫馨提示
低強(qiáng)度體力勞動(dòng)者，每天谷物攝入量應(yīng)達(dá)到200~300克，不可為了減肥而完全拒絕主食。體重超標(biāo)或糖尿病者應(yīng)調(diào)整好吃飯順序，飯前20分鐘先喝杯水或清淡的湯，再吃新鮮蔬菜和蛋白質(zhì)類，主食應(yīng)安排在最后。
