通常來說人們健身的目的無非是希望自己能夠減脂或者是強健自己的身體然而無論是哪一種追求都和長期的堅持密不可分，想要讓身體的線條變得更好其中一些部位的針對性訓(xùn)練是必不可少的尤其是肱二頭肌如果不做好拉伸的話很容易受傷。

如今人們都懂得要去做運動鍛煉，這樣才可以讓自己的身體變得更加好一些，不會一直都處在亞健康的狀態(tài)，但是很多人們在做鍛煉之前都不去注意拉伸運動，這樣就很容易讓自己在做鍛煉的時候?qū)е率軅臓顩r發(fā)生，所以說一定要先去做肱二頭肌的拉伸動作，大概需要做三十秒左右的時間。

肱二頭拉伸動作

坐在地上，雙腿并緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌(注意腳掌要盡量勾到頭，膝蓋不能彎)上身微微往前傾(不要駝背)，嘗試把腳后跟拉離地面一點點，3秒鐘后放下，再來。重復(fù)10下。一天做一次，一定要堅持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。

拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關(guān)系) 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一 坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次 。

拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二 坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松，然后重復(fù) 。 拉伸小腿(后部)肌肉 俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力 ，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。

一、活動鴿子

鍛煉部位：梨狀肌(臀部的一塊肌肉)

以俯臥撐的起始姿勢開始，雙手撐地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，腳踝則位于右側(cè)髖部邊上。改用前臂支撐身體，右腳放下，用腳背著地。保持胸部抬起，眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好，可以將胸部降低著地，雙手則伸直放在身前。

收縮腹部，縮緊骨盆底部肌肉，牽動臀大肌，同時腳趾彎曲著地，腳跟用力下壓。左右腳各做5次，每次間隔可屈膝著地放松。

肱二頭拉伸_肱二頭拉伸動作

二、C型曲線

鍛煉部位：背部下方

屈膝坐在地面，雙腳著地，距離臀部大約30厘米。雙手交叉置于腳窩下方，手肘向外。身體后傾，盆骨底部肌肉用力，同時收腹低頭，背部彎曲。用鼻子吸氣，呼氣的同時進一步收腹，并且抬起左腳，腳跟放在虛擬的“墻壁”上，腳趾則向后收，與此同時，右腳向下用力。

恢復(fù)起始姿勢，并且重復(fù)上述動作，做5次，左右腳交換，再做5次。

在健身之前熱身活動以及一些必要的拉伸是必不可少的所以對于人們來說想要在健身的同時保護自己的身體不受傷就一定要進行一些熱身運動，除此之外肌肉的養(yǎng)成除了要搭配合理的飲食之外還要有專業(yè)的訓(xùn)練方法以及較低的體脂率。