蛋類主要指家禽的蛋，包括雞、鴨、鵝蛋，其他一些禽類的蛋，如鵪鶉蛋、鴿蛋等也可供食用。日常居民大宗消費、食用量較大的主要是雞蛋。蛋類主要由蛋殼、蛋清、蛋黃三部分組成。以經常食用的雞蛋為例，每只蛋重約50g，蛋殼的重量約占全蛋重量的11%。
蛋的營養成分大致相同。雞蛋是優質蛋白質的來源，其蛋白質含量為13%左右；脂肪含量約10%-15%；碳水化合物含量較低，約1.5%左右；維生素含量豐富，種類較為齊全，包括所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K、微量的維生素C；礦物質含量為1.0%-1.5%，其中以磷、鈣、鐵、鋅、硒含量較高。雞蛋所含的脂肪、維生素和礦物質主要集中在蛋黃中。
今天咱就來聊一聊蛋類食用的注意事項和常見的蛋制品。
蛋類食用的注意事項
1.棄蛋黃不可取
血脂是血中所含脂質的總稱，其中包括膽固醇。現有研究結果證實，高膽固醇血癥最主要的危害是易引起冠心病、腦卒中及其他動脈粥樣硬化性疾病。膽固醇主要集中在蛋黃中，每100g蛋黃膽固醇含量≥1500mg，基于此，一些血脂異常人群往往對蛋黃“敬而遠之”。事實并非如此，人體內每天合成的膽固醇約1—1.2g，而來源于膳食的膽固醇占體內合成膽固醇的1/7-1/3。因此，《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》刪除了對膳食膽固醇的上限值(2000年版膽固醇上限值是300mg/d)(注：mg/d：毫克/天)。
2.不吃生雞蛋，不喝生蛋清，謹防沙門氏菌感染
生雞蛋的蛋白質呈膠狀，人體不易消化吸收；生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物質，前者影響生物素的吸收，后者抑制胰蛋白酶的活力，妨礙蛋白質的消化。禽類可以直接經由卵巢把沙門氏菌傳播給帶殼蛋。煮雞蛋時，至少內溫﹥75℃，雞蛋要煮到蛋黃變成固體，不吃各種半生不熟的雞蛋。
這三種常見蛋制品的優劣特點
你知道多少？
1.松花蛋：B族維生素幾乎全部被破壞，存在鉛污染問題
松花蛋，又名皮蛋、變蛋、彩蛋等。松花蛋是我國名產，其生產是我國勞動人民在長期的生活實踐中發明創造的。松花蛋一般選用新鮮的鴨蛋經特殊的加工方法制成。加工后的成品在營養素的組成與含量上與新鮮蛋有一定差別。
松花蛋的水分少，因而蛋白質的含量稍有增加，特別是由于加工過程中加入的堿和鹽的作用，使松花蛋中礦物質的含量增加明顯。新鮮鴨蛋變為松花蛋后，營養素的組成有所改變，營養價值也發生一定的變化，特別表現在B族維生素，由于堿的作用，幾乎被全部破壞，降低了蛋類維生素的營養價值。
另外，在松花蛋制作的過程中，有時還加入一定的鉛，以提高其外觀產品質量，但鉛對于人體是一種有害元素，因此，目前已有一些新的加工方法，使松花蛋成為無鉛或低鉛蛋品，更符合人體的健康。
2.咸蛋：不宜多食，警惕每日食鹽攝入超標
咸蛋，又名腌蛋、鹽蛋。我國生產咸蛋的歷史悠久，很早以前，我國勞動人民就將鮮家禽蛋放置于鹽水中儲存，后來發現經過鹽水儲存的蛋，不僅長時間不變質，而且具有特殊的風味。所以，這種以鹽水儲存蛋類的方法逐步演變為加工制作咸蛋的方法。咸蛋的加工方法簡單易行，加工費用低廉，加工技術容易掌握，產品風味特殊，食用方便，深得廣大消費者的喜愛。鮮蛋經過腌制成咸蛋后，由于食鹽的作用，蛋內的營養素比例發生了變化，由于食鹽的滲透作用，咸蛋比鮮蛋內的含水量下降，而脂肪、碳水化合物等含量有所上升，蛋白質可能由于部分滲出，含量反而下降，鈣等無機鹽的含量上升明顯。
從總體看，鮮蛋與咸蛋在營養價值上的變化不是很大，但要注意的是，由于咸蛋在腌制過程中使用食鹽，在腌制時間比較長的情況下，食鹽中有比較多的鈉進入蛋內。《中國居民膳食指南(2022)》推薦成年人每天食鹽攝入不超過5g。因此，不宜多食，特別是高血壓和腎臟病的患者。
3.糟蛋：風味獨特、鈣含量高，是冷食佳品
糟蛋是用優質的鮮鴨蛋經糯米酒糟糟制而成。糟蛋成品的蛋殼全部或部分脫落，僅剩殼下膜包裹著蛋的內容物，是如同軟殼似的一種蛋制品，故人們又稱之為軟殼糟蛋。其蛋質細嫩，蛋黃呈橘紅色的半凝固狀態，氣味芬芳，滋味食后令人回味無窮，為我國特有的冷食佳品。
糟蛋在糟潰的過程中，所生成的醇可使蛋清與蛋黃凝固變性，并使蛋有輕微的甜味，在產生醇的同時，還能產生醋酸，使蛋殼軟化，蛋殼中的鈣鹽借滲透作用滲入蛋表面的薄膜內，故糟蛋的鈣含量特別高，比普通鮮蛋高40倍左右。因此，這是一種營養價值很高的蛋制品。
文/高春海 (天津市疾病預防控制中心醫師、注冊營養師)
