超市里有各種各樣的跟“奶”和“乳”有關的食品，很多人卻不知道其實這里面有的是“乳制品”，有的則只是“乳飲料”。前者可以在日常飲食中幫我們補充蛋白質和鈣，而后者只能是偶爾調劑一下我們的味覺，過量飲用則可能會造成齲齒、超重或肥胖的問題。那么，我們該如何區分呢？
通過包裝3步辨別乳飲料
1.看產品類型/食品類別
許多產品在正面寫著較明顯的某某奶/牛奶，但其實在你注意不到的地方用相對較小較輕的字體寫著某某飲料/飲品。一般情況下其產品類型會在配料表之前標明。
2.看配料表
按法規要求，配料表是按照原料的含量從大到小排列的。也就是排在配料表首位的是含量最多的原料。牛奶、酸奶或復原乳的配料表首位一般是牛乳或乳粉，而乳飲料配料表首位則是水。
3.看營養標簽
一般我們推薦購買蛋白質含量3.0g/100ml以上的牛奶，而大多數乳飲料的蛋白質含量都不足1.0g/100ml。
花生牛奶和核桃乳是真的“奶”或“乳”嗎
花生牛奶雖然是乳白色的，其實并不一定是牛奶，產品種類上一般會標明是一種“飲料”，在配料表中一般也是水、白砂糖、花生、核桃排在前面，至于乳粉或牛乳的添加量較少。
在“核桃乳”的下面往往會有一行小字標明它也是一種植物蛋白“飲料”，有些核桃乳的配料表中甚至沒有添加任何乳類成分，營養成分表中的蛋白質含量也遠低于相關乳制品國家標準。
部分高鈣牛奶可能只是“含乳飲料”
有的高鈣牛奶的產品類型標明是“含乳飲料”，就是說它是一款飲料，里面加了乳，可能是牛乳，也可能是復原乳、乳粉、煉乳、奶油等，而且復原乳的添加量消費者也是未知的。
在市售某品牌的高鈣牛奶營養成分表中，蛋白質含量為2.0g，看起來好像是比一般的乳飲料蛋白質含量高，但其實它是2.0g/200ml，也就是說它的蛋白質含量還是和普通的乳飲料相同，只有1.0g/100ml，綜合參考下可以發現這款牛奶“乳類”的添加量其實應該是很少的，蛋白質含量遠不及滅菌乳的相關國家標準（≥2.8g/100ml）。
“飲品”或“飲料”多含有大量的添加糖
在很多牛奶或酸奶配料表中，會標明生牛乳的含量，如生牛乳（≥80%）。也有些商家會標明其牛乳添加量為≥90g/份，如果購買時不注意看“單位”，可能會覺得其牛乳添加量比上面的80%要多，其實細細一算，按照一瓶的容量250毫升來算，這個添加量也就只占到了36%。
如果牛奶后加了“飲品”“飲料”，一般都不太建議在日常生活中將其作為蛋白質和鈣的乳制品補充來飲用，除了蛋白質的含量不足以外，大部分的“飲品”或“飲料”中添加了大量的添加糖，攝入過多可能會造成齲齒、超重或肥胖的問題。
文/中國營養學會“中國營養與健康”公眾號
