冬季日照縮短、氣溫驟降，人體生物鐘易受干擾，神經(jīng)遞質(zhì)分泌失衡，不少人會出現(xiàn)情緒低落、精力減退、睡眠紊亂等表現(xiàn)，冬季抑郁癥也隨之進(jìn)入高發(fā)期。
如何預(yù)防冬季抑郁癥1.保證充足日照
日照能促進(jìn)大腦分泌血清素（調(diào)節(jié)情緒的關(guān)鍵神經(jīng)遞質(zhì)），每天上午10點前或午后陽光溫和時，到戶外曬30分鐘左右，穿戴保暖衣物避免受寒，光照不足時可借助全光譜燈輔助照射。
2.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
多攝入富含Omega-3脂肪酸的深海魚（如三文魚、鱈魚），幫助穩(wěn)定神經(jīng)細(xì)胞膜；增加全谷物、堅果、瘦肉等富含B族維生素的食物，參與神經(jīng)遞質(zhì)合成；適量補充富含維生素D的蛋黃、乳制品，彌補冬季日照不足導(dǎo)致的合成減少。
3.堅持適度運動
選擇快走、瑜伽、太極拳等溫和運動，每周3-5次，每次30分鐘左右。運動能促進(jìn)內(nèi)啡肽釋放，改善情緒，還可增強體質(zhì)，減少寒冷帶來的軀體不適。
1.勿靠“甜食提神”
高糖食物會導(dǎo)致血糖驟升驟降，反而加重情緒波動和疲勞感。若想吃甜食，可選擇蘋果、藍(lán)莓等低GI水果，補充維生素的同時避免血糖紊亂。
2.別因寒冷減少社交
孤獨感會加劇抑郁情緒，即使天氣寒冷，也應(yīng)主動與親友聯(lián)系，參與輕松的社交活動，如線上聊天、小型聚會，通過情感聯(lián)結(jié)緩解心理壓力。
3.避免過度依賴褪黑素
部分人因睡眠差自行服用褪黑素，長期濫用可能導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂。若睡眠問題持續(xù)，應(yīng)先通過作息調(diào)整、環(huán)境優(yōu)化改善，無效時咨詢醫(yī)生制定方案。
冬季抑郁癥的預(yù)防需結(jié)合生理調(diào)節(jié)與心理關(guān)懷，選對科學(xué)方法并避開誤區(qū)，才能在寒冷季節(jié)保持情緒穩(wěn)定與身心舒適。
