引體向上主要鍛煉考生的背闊肌、后三角肌、大圓肌、小圓肌等肌群，很多人沒有經過系統訓練且不常運動，甚至不會標準的引體向上。學做一個標準的引體向上，需要分四步走。
第一步.懸架全身
找一根比自身略高的懸垂舉腿，跳起把握住懸垂舉腿兩腳離地，堅持不懈到沒法承擔才行。盡管看起來簡易，但針對初學者而言是在磨練坐位體前屈、腿力和忍痛割愛工作能力，非常是針對手掌心，剛開始環節一定會打磨小水泡的。建議每一次先開展4組，每一組最少堅持不懈15秒。
第二步.上斜劃艇
找一條稍矮的懸垂舉腿，腳跟做支撐點，身子骨維持伸直，運用鎖骨的收攏拉起上身，每一次訓煉4組，每一組10次以上或是力竭頻次。
第三步.屈手懸架
跳起來抓懸垂舉腿，運用慣性力拉起人體，讓頭部超出懸垂舉腿，并維持人體懸架靜止不動，堅持不懈到力竭后下發，每一次訓煉20次。
第四步.控制抽濾
當進行一個引體后，慢放人體開展離心收縮，然后再跳起反復訓煉，那樣可以提升背部肌肉群，讓它有充足的工作能力承擔人體的凈重。建議每一次開展4組，每一組5次或是更數次。
4個流程，可能需要花銷10天十幾天，或是一個月就能把握了。當可以非常好地把握了所述的四個流程，便可以進行一個極致的引體。
在接下去的訓煉中，能夠依照每星期提升10個引體的進展去訓煉，比如：第一周每日10個，第二周每日20個，依次類推，每一組盡可能保證力竭。
堅持不懈開展引體的訓煉，能合理的鍛練背闊肌及其胳膊肌肉群，讓練就美麗動人的背部線框。
