1、上班族運(yùn)動(dòng)最佳時(shí)間段
第一個(gè)最佳時(shí)間段:17點(diǎn)-19點(diǎn)。
傍晚17-19點(diǎn)這個(gè)階段,是晚上健身最好的時(shí)間,這個(gè)時(shí)間段人體的各系機(jī)能都處于最佳狀態(tài),體能、氧攝入都是達(dá)到高峰。再加上體內(nèi)激素、酶等也是處于最佳狀態(tài),人體的各種感覺像視覺、觸覺、嗅覺等都是處于最盛的時(shí)期,所以這個(gè)時(shí)間段鍛煉更有利于健康,鍛煉效果也更好。
第二個(gè)最佳時(shí)間段:20點(diǎn)-22點(diǎn)。
如果你屬于那波下班比較晚的白領(lǐng)群,或是想吃完晚餐再去健身鍛煉的人群,則可選擇20點(diǎn)-22點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段。一般這個(gè)時(shí)間段是吃完晚飯1-2小時(shí)后,睡覺之前1-2小時(shí),既不會(huì)影響消化,也不會(huì)影響到睡眠。
2、晚上健身多長時(shí)間合適
晚上健身之后不久就是睡眠時(shí)間,所以必須要掌握好鍛煉時(shí)間,持續(xù)時(shí)間過長或健身結(jié)束跟睡覺時(shí)間距離短,都容易影響睡眠。所以,最好是將鍛煉時(shí)間控制在1-2小時(shí)左右,至少在睡覺之前1小時(shí)結(jié)束鍛煉。
3、晚上運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
3.1、餐后一小時(shí)再鍛煉。晚間鍛煉最好在晚餐結(jié)束一個(gè)小時(shí)后開始。要避免劇烈運(yùn)動(dòng),過度勞累后身體需要較長時(shí)間才能恢復(fù),很可能影響當(dāng)晚睡眠和次日的狀態(tài)。最好選擇有氧運(yùn)動(dòng),也就是慢跑和快步走,以微微出汗為宜。
3.2、最好在9點(diǎn)之前結(jié)束。晚上鍛煉最好在9點(diǎn)之前結(jié)束,因?yàn)檫^度勞累后身體需要較長時(shí)間才能恢復(fù),很可能影響當(dāng)晚的睡眠和次日的狀態(tài)。
3.3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜太大。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是科學(xué)健身的關(guān)鍵,并非運(yùn)動(dòng)量越大越好。個(gè)體最佳運(yùn)動(dòng)心率是,經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人:最大心率的70%-85%;不常運(yùn)動(dòng)的人:最大心率的55%-64%。最大心率的計(jì)算公式為:40歲以下人群:220-年齡;41歲以上人群:205-0.5年齡。
上班族適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目1、普拉提
普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運(yùn)動(dòng)。它結(jié)合了東西方運(yùn)動(dòng)的不同點(diǎn),既重視對(duì)身體機(jī)能的訓(xùn)練,又強(qiáng)調(diào)了呼吸。普拉提的動(dòng)作緩慢清楚,簡單易學(xué),所有年齡的人都可以練習(xí)。伸展和拉長的訓(xùn)練能夠幫助上班族鍛煉久不運(yùn)動(dòng)的肌肉,還能有效減少腰間的贅肉。
2、游泳
游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強(qiáng)呼吸功能,增大肺活量。經(jīng)常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。
3、熱瑜伽
熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習(xí)者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習(xí)26個(gè)基本姿勢,通常練習(xí)10分鐘后就會(huì)大汗淋漓。熱瑜伽對(duì)于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時(shí)能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
上班族運(yùn)動(dòng)應(yīng)避免哪些誤區(qū)1、每次鍛煉時(shí)都應(yīng)該大汗淋漓。出汗只能迅速降低體溫,對(duì)身體其他部位并沒有多少影響,更不會(huì)減肥。
2、慢跑一公里比步行一公里會(huì)消耗更多的熱量。從運(yùn)動(dòng)學(xué)的角度來說,無論你是跑一公里,還是走一公里,體內(nèi)消耗的能量應(yīng)該是一樣的。所以鍛煉時(shí)應(yīng)該在力所能及的情況下,盡量延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
3、只要到了健身房就能得到鍛煉。鍛煉目的不明確,沒有專業(yè)指導(dǎo),沒有良好心態(tài),不合理的運(yùn)動(dòng)方式都不能達(dá)到健身目的。
4、持之以恒的劇烈的伸展運(yùn)動(dòng)可以保持肌肉的柔韌性。伸展運(yùn)動(dòng)是為了讓肌肉松弛,而劇烈的伸展運(yùn)動(dòng)會(huì)使你的肌肉變得更緊。
5、減少腹部脂肪的最好方法是專做腹部鍛煉。無論何種鍛煉,都會(huì)使你全身各個(gè)部位消耗脂肪。如果你想要減掉局部的脂肪,在做完全身的鍛煉之后,還應(yīng)該對(duì)局部進(jìn)行專門的針對(duì)性運(yùn)動(dòng)。
