說到健康飲食，減油減鹽，很多人都覺得是老生常談了。對減油比較在意的人還稍微多點，至于多吃鹽，很多人就沒有多在意了。有些人會覺得“吃鹽多就是讓人渴，升血壓嘛，自己血壓正常就沒事”。但其實，即便一日三餐吃進來的熱量沒增加，吃鹽多，本身就會增加體重，也會實實在在地催肥——這真的不是謠言！
鹽會通過滲透壓的作用
快速增加體重
很多在意身材的女生，日常飲食很節制，注意控制三餐熱量。但是，只要一天聚餐大吃重口食物，第二天就會長兩三斤體重，自己也覺得身體變得臃腫不清爽。這是因為，鹽（氯化鈉）只要溶入水中，就會超級強烈地吸引水分子。
血液里的鹽多了，血液滲透壓高了，就會把組織中的水吸引到血管里。這件事情一方面促進高血壓，一方面使組織缺水，皮膚和黏膜失去滋潤。然后身體感覺到渴，就特別想喝水。然而，喝進去的水，并不像以前那樣容易排出，因為水被鹽所“綁定”，而腎臟的排鹽速度又很慢。所以，在一兩天甚至幾天的時間當中，身體里都會積存過量的水，導致輕度的水腫。
所以，身體里含鹽量上升之后，水分增加會導致增重。對于日常吃鹽不太多的人來說，頭天晚上多吃鹽，第二天體重就會明顯上升，效果在秤上看得見。
當然，吃鹽多這種增重，短期而言還是可逆的。一天吃多了，只要后面兩三天少吃咸食，就能恢復正常。
一些只吃蔬菜水果的減肥方法，正是利用了“不吃鹽”這個方法，讓你身體里的鹽含量下降，于是更多的水分被排出去。雖然只有幾天工夫，體脂減少不多，但人就顯得輕了好幾斤。
現在日常的鈉鹽來源
已經遠遠不僅限于菜肴
流行病學調查中屢次發現，吃得咸和長得胖之間，有著說不清道不明的聯系，而且不僅僅是增加水分那么簡單。但是原理還不夠清楚。
2018年發表的一篇研究報告（Lanaspa MA， PNAS，2018）就用小鼠實驗探索了咸食促肥的機制。研究者在動物實驗中發現，高鹽會促進醛還原酶-果糖激酶的代謝途徑，增加肝臟和下丘腦中的內源性果糖生成，增強食欲，促進肥胖、脂肪肝和胰島素抵抗。如果敲掉內源性果糖合成途徑的基因，小鼠吃高鹽膳食就不容易胖了。
其實，跟過去相比，現在日常的鈉鹽來源，已經遠遠不僅限于菜肴了。比如咸味的薯片、鍋巴、膨化食品、蘇打餅干，比如牛肉干、辣條、怪味豆、話梅之類零食，比如各種瓜子花生炒貨……哪個不是含鈉大戶？方便面也好，掛面、拉面、烏冬面也好，餃子皮餛飩皮也好，大多含有不少氯化鈉和碳酸鈉。
甚至面包、點心、棗糕等焙烤食品中，也都是要加少量的氯化鈉或碳酸氫鈉的。
過去的貧困生活中，吃不起零食，只有過年過節才吃點糕點，是沒有這么多食物鈉來源的。
高鹽高鈉的食物
往往特別促進食欲
僅僅加一大堆鹽，食物真的會好吃么？恐怕還得配上很多的油來增加香味，這就增加了食物的脂肪含量，升高了熱量值。很多時候還得加味精、雞精和肉類香精。這些增鮮、增香成分是有利于促進食欲的，至少有這種短期效應。濃味食物往往還要加糖調味，因為加糖烹調既能促進美拉德反應，增加香氣，又能讓咸味顯得“濃郁醇厚”，不那么齁咸。但是，糖也是熱量的來源啊！美拉德反應產生的香氣也會強烈地促進食欲。
這些手段都用上，食客才會覺得濃味菜的口味特別過癮。特別是那些本身食材質量不高的餐館，很可能是用這樣的重口味來遮掩原料成本太低、品質低下的問題。
但是這樣調出來的重口味，本身高熱量，糖多鹽多味精多，又讓你食欲大增，吃起來停不住，如果不會催肥，那反倒奇怪了。
七個方法輕松控鹽
那么，在重口催肥的殘酷事實面前，我們應當怎么辦呢？如何與各種咸味美食和諧相處呢？給大家提供以下幾點控鹽建議：
1.除了菜肴，盡量不吃其他咸味食品
把咸味零食先戒掉，或者盡量少吃。只有在飯菜很清淡的時候，才偶爾吃含鈉多的零食。
盡量減少有咸味的主食。
盡量不喝有咸味的湯，用白水、茶、黑咖啡、檸檬水、大麥茶、米湯之類替代。
以上三點都能做到，把有限的鹽的額度盡量用在享受菜肴方面，就已經減了至少三分之一的鹽了。
2.用淡味食物來配濃味食物，總量控制
下館子、做家宴的時候，用清淡的菜來配濃味的菜。比如有一個京醬肉絲已經很咸了（又甜又咸的菜，通常比不甜的菜含鹽更多），就用一個不咸的大拌菜來配它。
想吃咸味的醬料、醬菜、梅干菜、榨菜等，就用原味不加鹽的菜來搭配。比如家人喜歡吃香菇醬、辣椒醬來佐餐，那么就做一個水油燜青菜葉，完全不放鹽，讓他們自己來蘸醬料，避免過咸。
吃肉的時候，盡量不選擇腸類和火腿。因為它們的咸度特別高，遠比家里的燉肉鈉含量多。如果一定要吃，用不加鹽、不加沙拉醬的生菜來配合。
3.用鮮味、香味、酸味來減咸味
如果覺得鹽放少了沒味道，多加點醋、胡椒粉、花椒粉、辣椒粉，就顯得好吃一些。營養師反對重口味，并不包括醋和各種香辛料，只包括過多的油鹽糖。
如果要加鮮味調味品，就先加它們，然后加鹽的量減半，或只加三分之一。你會發現，因為有了味精雞精的幫助，少放鹽的菜也足夠好吃。
4.購買食物的時候，仔細看看鈉含量數據，選鈉比較低的
食品包裝上的營養成分表上，都有鈉的含量數據。記得1000毫克鈉≈2.5克鹽，算起來不是很麻煩。即便不想算也可以，直接比較一下數據，同類產品哪個鈉含量最高，就一定不要選它。
5.咸味調料減量
在吃火鍋的時候，別用太多蘸料。無論吃方便面的時候、拌沙拉的時候，還是拌煲仔飯等的時候，只用一半甚至三分之一的調料。
6.過咸之后，用淡味餐給自己放個假
偶爾吃了一頓濃咸的大餐，第二餐乃至第二天、第三天，都要給自己的舌頭和腎臟放個假，吃少鹽清淡的食物，讓它休息一下。特別是早餐，可以完全吃沒有咸味的食物搭配。
不要連續吃重口味的大餐，讓身體有及時排除過多鈉鹽的機會。這樣就不至于引起脂肪合成增加。
7.經常運動，出汗減鹽
這條我就不用解釋了吧。
只要做到這幾條，就可以和重口味食物和諧相處。偶爾吃個過癮的大菜，也是人生的樂趣之一，健康生活，預防肥胖，也不必像頓頓清水煮白菜那么苦哦。范志紅（中國營養學會理事，中國科協聘科學傳播首席專家）
