編者按：衰老是每個人必經(jīng)的一個過程，先天的大腦優(yōu)勢或劣勢無法改變，但有些生活因素會加速大腦衰老，從而影響人的壽命，我們應(yīng)努力回避。 今天人民健康網(wǎng)與你聊聊防早衰，如何讓你的大腦變得“年輕”。
五個因素加速大腦衰老
糖尿病。南京大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仙林鼓樓醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任耿同超告訴記者，糖尿病可使大腦微血管硬化閉塞、血液黏稠度增加，大腦長期處于缺血缺氧狀態(tài)，比普通人衰老得快。高血壓、動脈粥樣硬化等也會加速大腦衰老。
吸煙。耿同超表示，吸煙時，香煙中的尼古丁能在吸入10秒內(nèi)到達大腦，并在20～40分鐘內(nèi)保持活性，尼古丁會損壞血管壁，促進動脈硬化，降低大腦氧供應(yīng)，損害邏輯思維能力，加速大腦老化。美國一項研究表明,每吸一包煙減壽2.3小時。
空氣污染。耿同超告訴記者，大腦是全身耗氧量最大的器官，平均每分鐘消耗氧氣500～600升。污染空氣中沒有充足氧氣支持大腦工作，還含有氮氧化物、一氧化碳等有害物，通過呼吸進入大腦，造成記憶力下降或抑郁癥，加速成年人認知能力衰退。
暴飲暴食。暴飲暴食后，人體為了消化過多的食物往往向消化系統(tǒng)調(diào)集大量血液和能量，大腦的能量供應(yīng)變少，處于缺血狀態(tài)，會損傷大腦細胞。
習慣熬夜。張振馨告訴記者，不規(guī)律生活影響身體正常生物鐘和代謝，大腦功能被打亂。熬夜會讓大腦處在一個興奮狀態(tài)，而遲遲得不到休息使大腦得不到充分的修復(fù)，損害大腦神經(jīng)元細胞。英國和法國一個聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn)，休息不規(guī)律，經(jīng)常上夜班會損害大腦認知能力。
大腦年輕有方法
注重兒童營養(yǎng)。多國研究發(fā)現(xiàn)，母乳喂養(yǎng)能促進孩子的智能發(fā)育。《中國居民膳食指南》建議，6月齡內(nèi)嬰兒應(yīng)堅持純母乳喂養(yǎng)，嬰兒配方奶是不能純母乳喂養(yǎng)時的無奈選擇；7~24月齡嬰幼兒仍要繼續(xù)母乳喂養(yǎng)，但可以添加輔食，要從富含鐵的泥糊狀食物開始，逐步添加達到食物多樣；兒童青少年應(yīng)養(yǎng)成良好的飲食習慣，不挑食、規(guī)律就餐、每天飲奶、足量飲水，還要經(jīng)常戶外運動。
每周閱讀一本書。張振馨指出，生活內(nèi)容豐富、多用腦的人，大腦衰老速度慢，讀書和思考對大腦的刺激會促使神經(jīng)突觸變豐富，延緩衰老進程。常讀書的人具有較高認知儲備，大腦衰老時能發(fā)揮緩沖作用，減緩衰老速度，使大腦更能抵抗癡呆癥等疾病。
每周兩次30分鐘鍛煉。耿同超告訴記者，一周出去兩次，每次30分鐘太極拳、快走或其他戶外活動，不僅利于大腦血液循環(huán)，還對控制膽固醇、調(diào)節(jié)血壓有積極影響。但老人鍛煉一定要量力而行，身體微微出汗即可。運動健腦越早越好，任何年齡開始都不晚?！队\動醫(yī)學(xué)雜志》近期發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，一周保證45分鐘的持續(xù)運動就能提高五十多歲人的腦力。
多吃抗氧化食物。耿同超指出，延緩大腦衰老可多攝入富含黃酮或胡蘿卜素類抗氧化、抗衰老食物，例如適量多喝茶，多吃瓜果、蔬菜、堅果等，能有效延緩大腦衰老。很多老人為了防治疾病不吃肉、蛋黃，這是不對的，肉中含有膽固醇，利于神經(jīng)細胞髓鞘的形成；蛋黃中有很多膽堿，利于補充大腦所需營養(yǎng)。
把覺睡足。很多人熬夜后發(fā)現(xiàn)第二天的精神和體力有所下降。耿同超表示，所有人都要保證充足睡眠?！八瘔?小時”的說法不一定適用于所有人，一般青少年睡夠7~9個小時，孕婦保證8~9個小時，兒童每天睡10~12個小時。睡眠時間可根據(jù)自身具體情況進行判定，只要睡醒后有解乏的感覺、身體舒適，便是有效睡眠。
保持樂觀心態(tài)。張振馨表示，心情愉快會影響體內(nèi)激素水平，新陳代謝水平變高，大腦供血、供氧充足。我們有時需要培養(yǎng)反向思維，樂觀看待事物。比如摔跤骨折，不要想著自己有多倒霉，而是想想只是骨折，并沒有失去寶貴的生命。
七種飲食習慣 大腦老得慢
1.控制熱量
控制熱量攝入可減少引發(fā)阿爾茨海默病的風險因素，比如睡眠呼吸暫停綜合征、高血壓和糖尿病。這并非建議老人把熱量一下削減到很低的水平，需要循序漸進，而且不建議熱量攝入長期低于1200千卡/天，特別是體型較瘦的老人控制熱量要適度，否則弊大于利。老人可從多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜湯開始，或者改用小一號盤子，給大腦一個暗示：沒少吃。
2.每天至少吃5份(100克/份)果蔬
美國“芝加哥健康和老年研究項目”針對3718名65歲以上志愿者進行研究發(fā)現(xiàn)，多吃果蔬可減緩認知能力下降速度。該研究為期6年，結(jié)果顯示，每天吃5份以上果蔬的老人，認知能力下降幾率比其他人低40%。建議身體狀況良好的老人，每天吃300-500克蔬菜，200-350克水果。
3.使用豐富的天然香辛料
各種植物香辛料可給飯菜增味，還有助于減少烹調(diào)過程中食用油、鹽的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物質(zhì)，并有一定的防病效果。建議老人日常生活中不妨用蔥、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料，代替部分油、鹽、糖。
4.烹調(diào)肉類先腌制
食物中廣泛存在脂肪、蛋白質(zhì)、糖等成分，在高溫下發(fā)生復(fù)雜化學(xué)反應(yīng)，導(dǎo)致產(chǎn)生糖基化終產(chǎn)物等有毒有害物質(zhì)，熏肉、香腸、加工肉類及油炸和燒烤食品中含量特別高。這類食物吃得太多，會加劇大腦老化損傷。有個竅門對降低糖基化終產(chǎn)物行之有效：盡量提高食物中水分含量。比如高溫烹調(diào)魚或肉之前，放在沸水中焯一下，或通過蒸、浸泡(比如用黃酒、醋、醬油等腌制一下)等方式，讓水分滲透到肉里。
5.每周吃一次深海魚
生活在深海水域的魚類為了御寒，會產(chǎn)生較多歐米伽3脂肪酸維持正常生理活動。老人適當吃些深海魚，可降低身體及大腦炎癥反應(yīng)。
6.常吃堅果和雜糧
五谷雜糧和堅果能為人體補充歐米伽3脂肪酸，而且富含硒和維生素E，可促進大腦健康。美國華盛頓大學(xué)研究顯示，攝入雜糧和堅果過少是早亡的風險因素之一。老人可適當吃些核桃，其中含有抗氧化物質(zhì)，能減輕阿爾茨海默病。不過需要注意，堅果攝入量以每天一小撮為宜，吃得過多易脂肪超標。
7.每天喝幾杯茶
紅茶和綠茶都富含抗氧化物質(zhì)兒茶酚，能防止氧化對全身各部位組織的損害。綠茶中富含兒茶素，能減少β淀粉樣蛋白沉積，降低血壓和膽固醇水平，從而改善大腦健康。喝茶還有助于降血壓和膽固醇水平，對降低2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等發(fā)病風險也有積極作用。
兩款藥茶護大腦
1.參芪菊花茶：西洋參8克，黃芪10克，菊花10克，開水泡飲服，可抗疲勞、健腦益智，適合40歲以后體力精力逐漸下降的人群。
2.安神益智茶：枸杞10克，桂圓10克，大棗4枚，金銀花10克，每日開水泡當茶飲，可安神益智，改善記憶等，適合長期使用電腦、大腦疲勞、失眠健忘者。 （人民健康網(wǎng)綜合自生命時報、齊魯晚報）
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