在中國，有65％以上的人都是以稻米為主食，大米在中國人的餐桌上有著壓倒性的地位，我們的餐桌上永遠少不了一碗香噴噴的白米飯。2019年10月，國務院新聞辦發布的《中國的糧食安全》白皮書顯示，到2017年，我國稻谷每公頃產量已達6916.9公斤，較1996年增長11.3%，比世界平均水平高50.1%。多出來的50.1%，幫這個曾為吃飽肚子愁了千年的東方古國，養活了數億人。美國著名農業經濟學家唐·帕爾伯格認為：雜交水稻是中國人戰勝饑餓的重要方法。“袁隆平為中國爭取到了寶貴的時間。”
然而，在我們都開始吃飽之后，大米、米飯卻開始陷入漩渦中。最近幾年，關于米飯的說法層出不窮，比如說“大米沒營養”“吃米飯會讓人發胖”“吃米會導致糖尿病”……大米、米飯真的會有這些問題嗎？今天我來跟大家聊聊關于米飯的三個誤解。
米飯沒有營養，是垃圾食品之王？
幾年前，網上有一篇題為《白米飯垃圾食品之王》的文章竟將白米飯貶得一文不名，聲稱米飯幾乎不含蛋白質、脂肪、維生素、礦物質，只有淀粉和糖，是典型的高糖、高熱量、低蛋白的垃圾食品。
這種說法毫無科學依據，完全是莫須有。
首先，垃圾食品的說法就完全不科學。
網絡上流傳的所謂“世界衛生組織（WHO）公布全球十大垃圾食品名單”并不屬實，世界衛生組織自己已經辟謠，從未公布過最差食品或者垃圾食品名單。從營養學角度，食物本身并沒有“垃圾”還是“健康”之分，沒有垃圾的食品，只有垃圾的搭配。
其次，從營養角度，白米飯已經是很好的主食了。
大米不僅可以給我們提供豐富的碳水化合物，讓我們有能量去做各種喜歡的事情。同時，它還有不少的蛋白質，它含有6%-7%的蛋白質，膳食指南推薦我們每天吃250-400克主食，就能獲得15-28克的蛋白質。要知道，我們普通成人蛋白質的每日推薦攝入量是65克（男）、55克（女）。這就意味著，吃夠米飯就能獲得1/3到一半的蛋白質呢。
而且在糧食當中，大米蛋白質的質量還算是相對比較好的，氨基酸平衡優于小米、玉米、高粱甚至小麥的蛋白質，含量又高于紅薯的蛋白質（按干重比較時）。
另外，現在世界各國的健康膳食寶塔或者金字塔里依然都有米飯的存在。如果米飯真的這么“垃圾”，為何還推薦它？所以，米飯算是比較好的主食選擇了。
要說質疑比較多的是，現在的米飯大多是精制的米飯，膳食纖維、礦物質等營養損失比較多。但是，這其實也可以通過整體的飲食來改善，比如多吃點蔬菜、豆類、堅果等。
吃米飯會長胖？
還有很多人說，米飯能量高，吃米飯會長胖。這種說法其實是甩鍋的行為。長胖這件事兒，可不僅僅是某一種食物的鍋。人會長胖的基本原理是能量收支失衡——能量攝入大于能量支出了，多余的能量就會在人體內儲存。
所以，我們人是否會長胖，跟吃什么的關系可真沒有多大，關鍵是吃了多少。
不管是米飯、饅頭還是面條，哪怕是蘋果、橘子、牛肉，哪個吃多了，都可能會變胖。
吃米飯會得糖尿病？
這是最近幾年非常火的說法，甚至哈佛大學等很多研究都發現，吃米飯會增加糖尿病的風險。
很多人甚至都不敢吃米飯了。其實，這種說法完全忽略了主要矛盾——沒有吃對米飯。
之所以會有這么多研究發現吃米飯會增加糖尿病風險，主要問題是因為我們吃的都是精制的白米飯。白米飯都是要經過精制加工的，在精制加工過程中，除了去掉不可食用的谷殼外，為追求細膩口感，還會進一步碾去谷皮，胚芽隨之剝落，幾乎只剩下胚乳，成為“精制”的白米，就會丟掉很多礦物質和膳食纖維。
所以，并不是因為米飯會導致糖尿病，而是因為精制白米飯吃太多了。只要你吃對米飯，比如多吃糙米飯等全谷物食物，就根本不用擔心會得糖尿病。
《中國居民膳食指南（2016）》第一條就推薦“食物多樣，谷類為主”，并明確建議谷類、薯類、雜豆類的食物品種數平均每天三種以上，每周五種以上，大約是每天應攝入50-150克全谷物。你吃夠了嗎？
如何健康吃米飯？
雜交水稻讓我們每天都能吃到足夠的米飯，吃得足夠飽了，再也不用擔心餓肚子了。但也不要吃飽了就瞎擔心，甚至忘記那段食物匱乏的時光。
當然，現在的米飯也有它的問題——精制程度高，損失了很多礦物質和膳食纖維，幾乎只提供能量。從這個角度，我們其實也可以做一些改善，讓我們吃的米飯更健康：
1.少吃白米飯，煮飯換糙米、加粗糧雜豆
米飯，尤其是現在的精白米飯，由于好消化、餐后血糖反應快，對血糖控制很不利。而富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。
所以，如果有控制血糖的需求，平時煮飯不要總是用白米，不妨換點糙米、粗糧雜豆等。
實在不行，煮白米飯時可以加點粗糧雜豆，比如在白米飯里加點綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等，可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升，消化速度減緩。
2.米飯不要煮得太爛、太軟
很多人喜歡把米飯做得軟點。蒸米飯前先把大米浸泡幾個小時，再小火慢煮或者用壓力鍋蒸煮，讓米飯更加軟、爛。這樣口感上是好吃多了，不過這種米飯的消化速度和餐后血糖反應也會明顯上升。
3.少吃加油加鹽的米飯
加油煮米飯不僅會增加米飯中的能量，還會降低飽腹感，容易多吃，對于控制體重很不利。而加鹽會使米飯中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快。
還有研究發現，吃含鈉鹽的食物會增加人體餐后血糖反應，原因可能是鈉鹽增強了消化酶的活性。
因此，平時做米飯最好少加或不加鹽，少做一些需要加油加鹽的米飯，比如各種炒飯，特別是糖尿病人，更應少吃用這方法做出的米飯。
外出就餐時，如果米飯是咸的（比如炒飯或者石鍋拌飯等），則應該少吃一些。
4.米飯最好當天吃完，減少反復加熱
平時做飯一次不要太多，因為米飯多次加熱后，往往會變得更爛、更軟，很容易消化，餐后的血糖反應也更高。如果條件允許，最好當天做的飯當天吃完；如果有剩飯，最好也要盡快吃完。
文/阮光鋒
（食品與營養信息交流中心科學技術部主任）
