隨著中國(guó)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上連連取得突破，看網(wǎng)球比賽、打網(wǎng)球成為健身新時(shí)尚，但不少初學(xué)者常常感到“上手難、進(jìn)步慢”。網(wǎng)球怎么練？本報(bào)記者邀請(qǐng)專家?guī)教介T道。
如何入門？
作為從教23年的網(wǎng)球教練，北京市朝陽(yáng)區(qū)明誠(chéng)外國(guó)語(yǔ)學(xué)校體育教師金路認(rèn)為，練好基本功、科學(xué)訓(xùn)練、循序漸進(jìn)，是初學(xué)者入門的關(guān)鍵。在初學(xué)階段，球感是門檻，技術(shù)動(dòng)作是地基，身體移動(dòng)是關(guān)鍵。
一、球感靠“多玩”
類似雜耍的拋接球、顛球、拍球等練習(xí)都是很好的球感訓(xùn)練。在進(jìn)行顛球練習(xí)時(shí)，新手握拍方式可以采用“大陸式”——想象手里握著一把菜刀切菜，或握著一把錘子。這種握法通用于發(fā)球、雙手反拍擊球、切削球、截?fù)舻榷囗?xiàng)技術(shù)動(dòng)作。
二、動(dòng)作要規(guī)范
準(zhǔn)備姿勢(shì)要穩(wěn)定、靈活，隨時(shí)能動(dòng)起來(lái)。初學(xué)者常常“站得太直”或“腳步太僵”，正確的準(zhǔn)備姿勢(shì)應(yīng)該是：雙腳略寬于肩、膝蓋微屈、上身微前傾、重心落于前腳掌。這個(gè)姿勢(shì)看起來(lái)像重心前傾的蹲馬步，下一步無(wú)論是前沖、后退還是側(cè)移都有發(fā)力基礎(chǔ)。右手使用東方式握拍，左手自然握住拍喉或靠近右手，拍頭高于拍柄，兩手在肚臍前方，兩肘放松。
初學(xué)者可以先學(xué)正手與反手基本擊球，動(dòng)作可分解為三步——側(cè)身引拍、擊球、隨揮。
正手側(cè)身引拍：以右手持拍為例，采用東方式握拍，若來(lái)球飛向自己的身體右側(cè)，立即向右側(cè)身，同時(shí)根據(jù)來(lái)球的深淺，上左腳或撤右腳，同步將球拍拉開，拍柄底蓋指向來(lái)球，拍頭指向后擋網(wǎng)，左臂向側(cè)前伸直指向來(lái)球，根據(jù)來(lái)球的飛行軌跡，判斷并移動(dòng)到準(zhǔn)確的擊球位置，采用左腳前右腳后、兩腳連線垂直于底線的關(guān)閉式站位蓄力準(zhǔn)備擊球。
擊球：普通的正手上旋擊球需要在向前揮拍前，將拍頭降至低于來(lái)球的高度，蹬腿轉(zhuǎn)腰向前向上揮拍。球拍觸球瞬間，拍面應(yīng)垂直于地面或上拍框略微前壓，擊球點(diǎn)在身體側(cè)前方，左臂伸直至指尖即將觸碰到球的位置。動(dòng)力鏈順序?yàn)椤住⑾ァⅢy、肩、肘、腕、球拍。
隨揮：正手擊球動(dòng)作結(jié)束時(shí)，身體重心應(yīng)放在左腳，右腳前腳掌著地或跟至身體側(cè)方。身體轉(zhuǎn)正，球拍收于左肩上或左肩側(cè)。動(dòng)作是否完整有一個(gè)判斷依據(jù)，即肚臍、右肘和拍柄底蓋朝前。
關(guān)于反手擊球，建議初學(xué)者使用雙手反拍技術(shù)。有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法，即想象用左手打正手，右手協(xié)助保持整個(gè)擊球過(guò)程穩(wěn)定。
“初學(xué)者很容易只用胳膊打球。其實(shí)，擊球的力量源于全身的協(xié)調(diào)發(fā)力，尤其是身體核心部位和下肢。”金路特別提醒。
三、移動(dòng)要合理
網(wǎng)球圈流行一句話，“網(wǎng)球是用腳打的”，可見身體移動(dòng)對(duì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的重要性。跑得快就等同于移動(dòng)好？其實(shí)不然，跑得快是先天優(yōu)勢(shì)，但是網(wǎng)球的移動(dòng)更多是急停急轉(zhuǎn)，合理運(yùn)用滑步、交叉步、小碎步等專項(xiàng)步法，才能在網(wǎng)球場(chǎng)上游刃有余。
如何盡快打上回合球？
初學(xué)者不僅要“擊中球”，更要“打得穩(wěn)”。怎樣能盡快打上回合球？金路分享了“零基礎(chǔ)三階段訓(xùn)練法”：
第一階段：球感建立與定點(diǎn)練習(xí)。可通過(guò)拋球接球、拍面顛球、墻壁反彈練習(xí)等建立球感。在場(chǎng)地訓(xùn)練時(shí)，進(jìn)行定點(diǎn)擊球練習(xí)，即由教練或球友將球發(fā)向固定落點(diǎn)，學(xué)員反復(fù)練習(xí)正手或反手動(dòng)作，不求快、不求準(zhǔn)，只為熟練動(dòng)作、建立肌肉記憶。
第二階段：腳步配合與簡(jiǎn)單對(duì)打。學(xué)會(huì)“分腿墊步”“交叉步”“滑步”是關(guān)鍵，可設(shè)置類似“米”字形移動(dòng)擊球練習(xí)，接“不同高度、不同球速”來(lái)球，培養(yǎng)“先判斷、再腳到位、最后擊球”的意識(shí)。此階段可安排簡(jiǎn)單對(duì)打練習(xí)：雙方在近網(wǎng)半場(chǎng)對(duì)打，限速、限節(jié)奏，控制變量，穩(wěn)定提升技術(shù)水平。
第三階段：底線回合球和簡(jiǎn)單比賽。在半場(chǎng)回合球熟練度提高之后，初學(xué)者可將距離逐漸拉開，到底線打回合球，采用下手發(fā)球的方式，享受網(wǎng)球比賽帶來(lái)的樂(lè)趣。
常見誤區(qū)有哪些？
“不要盲目模仿職業(yè)球員的發(fā)球和上旋球。”前遼寧錦州火車頭體協(xié)網(wǎng)球中心總教練張建偉表示，初學(xué)者最重要的是動(dòng)作的合理性，擊球效果較好、有提升空間、不受傷就是好動(dòng)作。他指出，初學(xué)者有三大誤區(qū)——
誤區(qū)一：追求快與猛，忽視動(dòng)作穩(wěn)定性。有些初學(xué)者熱衷于“大力出奇跡”，卻忽視動(dòng)作的正確路徑，不僅失誤頻頻，還容易造成手腕、肘部受傷。
誤區(qū)二：腳步移動(dòng)不到位就急于擊球。球來(lái)了就揮拍，是多數(shù)新手的本能反應(yīng)，但如果腳步移動(dòng)不到位，擊球角度和穩(wěn)定性就會(huì)大打折扣。
誤區(qū)三：缺乏長(zhǎng)遠(yuǎn)的提升規(guī)劃，盲目相信網(wǎng)絡(luò)上的技巧妙招，沒(méi)有判斷是否適合自己的水平，缺乏系統(tǒng)性學(xué)習(xí)。
初學(xué)者可定期拍攝自己的擊球視頻，與規(guī)范動(dòng)作作比較，及時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題。從興趣鍛煉到系統(tǒng)訓(xùn)練，網(wǎng)球的進(jìn)階之路沒(méi)有捷徑，但有路徑。初學(xué)者可遵循“333法則”：每周練習(xí)3次，每次至少30分鐘，持續(xù)堅(jiān)持3個(gè)月。這樣既能養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，又不會(huì)因訓(xùn)練頻次過(guò)高造成身體疲勞或心理厭倦。此外，找到與自己水平相當(dāng)又能相互督促的球搭子，有助于水平提升。
打球之外的“功課”也要重視。科學(xué)熱身，是避免傷病的前提。網(wǎng)球訓(xùn)練前可進(jìn)行5—10分鐘的“動(dòng)態(tài)拉伸+移動(dòng)+球感練習(xí)”組合熱身。訓(xùn)練后恢復(fù)同樣關(guān)鍵，初學(xué)者應(yīng)重視冷身走動(dòng)、靜態(tài)拉伸和適當(dāng)補(bǔ)水。
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網(wǎng)球裝備怎么選？
合適的裝備能讓訓(xùn)練事半功倍，也能有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。專家建議，初學(xué)者在選購(gòu)球拍、網(wǎng)球鞋和配件時(shí)要按需選擇。
球拍：初學(xué)者建議選用拍面較大（100—110平方英寸）、重量適中（250—300克）、穿線磅數(shù)較低的球拍。拍面大容錯(cuò)率高，擊球更容易上手；重量適中易于揮動(dòng)，不容易疲勞；磅數(shù)低可以盡量降低由于打不準(zhǔn)球?qū)κ滞髱?lái)的震動(dòng)傷害。
網(wǎng)球鞋：一雙合腳、防滑、支撐性好的專業(yè)網(wǎng)球鞋，是避免扭傷的關(guān)鍵。建議初學(xué)者選擇主流運(yùn)動(dòng)品牌生產(chǎn)的網(wǎng)球鞋，鞋底紋路細(xì)密、中底有良好緩震結(jié)構(gòu)，有利于初學(xué)者穩(wěn)定發(fā)力。穿舊的慢跑鞋、籃球鞋容易打滑或缺乏側(cè)向支撐，不建議替代使用。
球拍吸汗帶：可選防滑吸汗型，有助于持拍穩(wěn)定。
護(hù)腕：吸汗同時(shí)對(duì)手腕有一定保護(hù)作用，減少滑拍風(fēng)險(xiǎn)。
網(wǎng)球：豐儉由人，初學(xué)者可使用兒童進(jìn)階球練習(xí)。
服裝：夏季著速干透氣的運(yùn)動(dòng)服，冬季則要注意保暖。
如何避免網(wǎng)球肘？
網(wǎng)球肘，又稱肱骨外上髁炎，是一種常見的肘部疾病，主要表現(xiàn)為肘部外側(cè)疼痛，尤其在握拳、伸腕或旋轉(zhuǎn)前臂時(shí)疼痛加劇。網(wǎng)球肘并不一定因打網(wǎng)球產(chǎn)生，但是打網(wǎng)球時(shí)，不當(dāng)?shù)陌l(fā)力和動(dòng)作，容易引發(fā)網(wǎng)球肘。
如何避免網(wǎng)球肘？打網(wǎng)球前，活動(dòng)5—10分鐘的肩、肘、腕關(guān)節(jié)，可以做繞臂、甩腕、拉伸等動(dòng)作。打網(wǎng)球時(shí)，可以佩戴加壓護(hù)肘或肌內(nèi)效貼布，穩(wěn)定肘部肌腱，減少震動(dòng)沖擊。同時(shí)，要注意揮拍動(dòng)作，通過(guò)轉(zhuǎn)體帶動(dòng)手臂發(fā)力，避免完全依賴手腕發(fā)力。
一旦發(fā)生網(wǎng)球肘，如果是急性的，要及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，冰敷、制動(dòng)、使用藥物緩解；如果是慢性的，可以通過(guò)拉伸鍛煉、物理治療、調(diào)整動(dòng)作等方式逐漸恢復(fù)，也可以去康復(fù)中心做紅外照射治療。
日常鍛煉時(shí)，要避免長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)手腕背伸動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)時(shí)也要注意保持肘關(guān)節(jié)微屈，減少肌腱牽拉。如果癥狀嚴(yán)重影響生活和工作，可考慮手術(shù)治療。
（本報(bào)記者 吳 君采訪整理）
《 人民日?qǐng)?bào) 》（ 2025年07月10日 15 版）
