編者按：正如發(fā)動(dòng)機(jī)對(duì)汽車(chē)的作用一樣，心臟是延續(xù)人體生命的動(dòng)力源。《黃帝內(nèi)經(jīng)》中講到：“心為君主之官，主明則下安，以此養(yǎng)生則壽。”也就是說(shuō)，只有保護(hù)好心臟才能長(zhǎng)壽。而護(hù)心重在細(xì)節(jié)，只要日常生活中做出點(diǎn)滴改變，就能有效降低心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。人民健康網(wǎng)推出《金臺(tái)養(yǎng)生園》欄目，為您盤(pán)點(diǎn)最養(yǎng)生的生活方式，今天與你聊聊護(hù)心的話題，為你的心臟健康送去貼心問(wèn)候。
每天快走10分鐘就護(hù)心
《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》發(fā)表論文指出，每日僅需快走10分鐘就可降低老年人患上心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
英國(guó)布里斯托大學(xué)的研究者選取了1600多名60~64歲的志愿者，讓他們連續(xù)5天穿戴心率和運(yùn)動(dòng)傳感器，每日進(jìn)行低強(qiáng)度活動(dòng)（如打理花園和慢走）和中高強(qiáng)度活動(dòng)（如跳舞、割草坪和快走），并記錄下其數(shù)據(jù)。
研究結(jié)果顯示，每進(jìn)行10分鐘中高強(qiáng)度活動(dòng)，男性瘦蛋白水平就會(huì)降低3.7，女性降低6.6%；每進(jìn)行10分鐘低強(qiáng)度活動(dòng)，男性和女性的t-PA水平都降低了0.8%；若不活動(dòng)，則男性白細(xì)胞介素水平升高0.6，女性升高1.4%。研究人員指出，降低患心臟病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵在于改善血管功能。老年人久坐不動(dòng)會(huì)對(duì)血管內(nèi)皮細(xì)胞造成不利影響。60歲以上人群哪怕每天快步走10分鐘，都能降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)。【詳細(xì)】
手臂內(nèi)側(cè)三個(gè)護(hù)心穴
手臂內(nèi)側(cè)是手少陰心經(jīng)的循行部位。心經(jīng)起于心中，在體內(nèi)和體表各有一段循行路線，體表是沿手臂內(nèi)側(cè)后緣一直到小指。心經(jīng)與心血管病直接相關(guān)，主治心、胸、神志方面的疾病，以及上肢內(nèi)側(cè)后緣疼痛、掌心熱等。心經(jīng)經(jīng)氣異常，會(huì)產(chǎn)生心痛、咽干、口渴、前臂厥冷、麻痛等癥。此外，心經(jīng)還可安定神志、調(diào)節(jié)心理，治療失眠健忘、神經(jīng)衰弱等神經(jīng)和精神疾病。
疏理心經(jīng)和檢測(cè)心功能的最佳時(shí)間是11點(diǎn)至13點(diǎn)。兩臂各捏揉5～10分鐘，重點(diǎn)按揉腕部四穴（神門(mén)、陰郄、通里、靈道）各5分鐘。長(zhǎng)期堅(jiān)持可輔助調(diào)理心慌氣短、胸滿憋痛、失眠乏力、冠心病、高血壓等癥。心經(jīng)上還有三個(gè)代表穴位需重點(diǎn)講述。
掐按神門(mén)助眠防老癡。情志不暢會(huì)影響睡眠。神門(mén)為心經(jīng)之原穴，即安定心神的門(mén)戶。臨睡前點(diǎn)按此穴有助產(chǎn)生困意，調(diào)節(jié)睡眠障礙，平時(shí)經(jīng)常揉按還可防治老年癡呆。神門(mén)穴還有一個(gè)很好的作用是治療暈車(chē)。神門(mén)穴位置很深，需用大拇指的指節(jié)內(nèi)側(cè)用力掐按才能達(dá)到一定刺激量，產(chǎn)生治療效果。
彈撥極泉測(cè)心功能。極泉位于腋窩頂點(diǎn)，腋動(dòng)脈搏動(dòng)處。它不僅可以調(diào)節(jié)心律，治療兩肋疼痛，還是檢測(cè)心血管健康的要穴。檢測(cè)手法是用拇指點(diǎn)按極泉，然后撥動(dòng)它，撥動(dòng)時(shí)會(huì)觸及很多“小筋”，并產(chǎn)生向手指?jìng)鲗?dǎo)的發(fā)麻感。若麻感明顯，說(shuō)明心經(jīng)通暢，心血管功能正常；若撥動(dòng)時(shí)只痛不麻也不傳導(dǎo)，證明心血管有淤阻；若不痛也不麻，說(shuō)明心血管系統(tǒng)供血不足。
心痛疲勞按通里。心動(dòng)過(guò)緩的人群大多在通里穴（小指一側(cè)的腕橫紋向上1橫指處）有壓痛、結(jié)節(jié)等陽(yáng)性反應(yīng)點(diǎn)。捏拿此穴36次為一遍，捏拿3～5遍，可舒心安神。上班族工作疲憊時(shí)，兩手握拳，將手腕內(nèi)側(cè)放在桌子邊緣上，從通里穴向手肘方向推，重復(fù)30～50次，既可休息大腦，還可疏通心經(jīng)。【詳細(xì)】
六種食物最護(hù)心
豆類。黑豆、黃豆、豌豆、蠶豆、扁豆、鷹嘴豆等豆類營(yíng)養(yǎng)豐富，低脂肪高蛋白，富含復(fù)雜的碳水化合物、膳食纖維以及多酚和皂苷等活性物質(zhì)，有助降低膽固醇。一項(xiàng)涉及25項(xiàng)相關(guān)研究的綜合分析發(fā)現(xiàn)，每天吃130克豆類食物可以使“壞膽固醇”（低密度脂蛋白）降低0.17毫摩爾/升，收縮壓降低2.25毫米汞柱。研究還發(fā)現(xiàn)，每天吃一杯豆（約合200克）可以使體重降低0.34公斤，體脂總量降低0.34%。
咖啡。咖啡富含生物活性多酚（主要是綠原酸）、咖啡因（具有刺激作用的生物堿）以及大量的礦物質(zhì)鉀。一項(xiàng)針對(duì)18.6萬(wàn)名參試者長(zhǎng)達(dá)16年的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，與不喝咖啡的人群相比，每天至少喝4杯咖啡的參試者早亡風(fēng)險(xiǎn)（包括心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)）降低18%。每天喝1杯咖啡也可使早亡風(fēng)險(xiǎn)降低12%。咖啡中多酚物質(zhì)的主要作用包括：降低血糖濃度、抑制脂肪吸收、促進(jìn)脂肪組織中三酸甘油脂的分解。
茶。茶葉富含黃酮類化合物和多酚類抗氧化劑。一項(xiàng)涉及66名冠心病患者的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常喝紅茶可以顯著改善血管內(nèi)皮健康，逆轉(zhuǎn)冠心病患者血管舒縮功能障礙。中國(guó)一項(xiàng)涉及20萬(wàn)名男性和30萬(wàn)名女性的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，每天喝茶（任何一種茶）可以使缺血性心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低8%，心臟病相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)降低10%。專家表示，喝茶最好不要加糖、甜味劑或奶油。
蘑菇。大量臨床研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃蘑菇保護(hù)心臟。蘑菇具有抗炎抗氧化作用，而且有助增加體內(nèi)維生素D水平。蘑菇中的多種氨基酸和β葡聚糖（多糖）等物質(zhì)可防止動(dòng)脈粥樣硬化、降壓降脂和調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)。經(jīng)常吃蘑菇還可減少心臟病并發(fā)癥，如代謝綜合征、2型糖尿病和肥胖癥等。
富含歐米伽3脂肪酸的食物。具有護(hù)心功效的歐米伽3脂肪酸可分為海洋來(lái)源的歐米伽3多不飽和脂肪酸和植物來(lái)源的α亞麻酸。前者主要包括三文魚(yú)、金槍魚(yú)、鯖魚(yú)等深海肥魚(yú)。一項(xiàng)涉及22萬(wàn)名參試者的大型分析研究發(fā)現(xiàn)，適量吃魚(yú)，冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低7%。植物來(lái)源的歐米伽3脂肪酸主要包括綠葉蔬菜、核桃、菜籽油和大豆油、亞麻籽油等。
富含維生素B12的食物。維生素B12缺乏容易導(dǎo)致嚴(yán)重的血液疾病和神經(jīng)疾病。多項(xiàng)大型前瞻性研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充維生素B12可降低心血管疾病的發(fā)生或復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。富含這種營(yíng)養(yǎng)素的食物有瘦肉、發(fā)酵豆制品等。
研究人員同時(shí)強(qiáng)調(diào)，添加糖和能量飲料最不利于心臟健康。前者增加動(dòng)脈粥樣硬化和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，后者升高血壓、增加血小板聚集以及心律失常風(fēng)險(xiǎn)。【詳細(xì)】
30個(gè)護(hù)心小方法
1.爬樓梯。研究證實(shí)，每天多爬4000～5000級(jí)樓梯能平均降低11毫米汞柱血壓。每天爬200級(jí)樓梯，一周5次，持續(xù)8周，心肺功能提升18%。不過(guò)，膝關(guān)節(jié)不好的人要盡量少爬樓梯。
2.擁抱。與愛(ài)人相擁，不僅能讓兩人關(guān)系更親密，還會(huì)為心臟健康加分。美國(guó)北卡羅萊納州立大學(xué)研究人員稱，每天10分鐘的肌膚接觸(牽手、擁抱)，能幫你有效減少壓力、降低血壓。
3.看場(chǎng)恐怖電影。偶爾擾亂心臟的節(jié)拍就像按下心臟的復(fù)位按鈕，有助于心臟維持更有力的跳動(dòng)。不妨偶爾看一場(chǎng)恐怖電影或讀一本驚悚小說(shuō)，讓心臟快頻率跳動(dòng)一會(huì)兒。
4.發(fā)呆10分鐘。研究發(fā)現(xiàn)，每天適當(dāng)發(fā)會(huì)呆能將焦慮和抑郁降低25%，心臟病患者發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)也降低。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)冠狀動(dòng)脈病患者的精神壓力達(dá)到平時(shí)3倍時(shí)，更易死亡。
5.騎自行車(chē)。常騎車(chē)可以讓你更快樂(lè)，心臟健康也能得到保護(hù)。美國(guó)杜克大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，騎車(chē)和抗抑郁藥物有幾乎同樣的治療效果。
6.每天吃早餐。美國(guó)哈佛大學(xué)一項(xiàng)針對(duì)3900人的調(diào)查證實(shí)，堅(jiān)持每天吃早餐的男性發(fā)生超重和胰島素耐受的風(fēng)險(xiǎn)分別減少了41%和44%，而這些都是誘發(fā)心臟病的危險(xiǎn)因素。
7.補(bǔ)充葉酸。葉酸也叫維生素B9，是一種水溶性維生素，菠菜、西紅柿、胡蘿卜、花椰菜、萵苣等蔬菜中含量豐富。發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，多吃富含葉酸的食物可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)16%。
8.不憋尿。臺(tái)灣的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，膀胱壓力增大會(huì)導(dǎo)致心跳每分鐘多跳9次，血流收縮19%，而這足以誘發(fā)心臟病。
9.多大笑。美國(guó)馬里蘭大學(xué)心血管教授米歇爾·米勒表示，經(jīng)常開(kāi)懷大笑能趕走日常瑣事帶來(lái)的壓力，為心臟減負(fù)。
10.喝點(diǎn)蜂蜜。研究發(fā)現(xiàn)，蜂蜜有強(qiáng)大的抗氧化特性，能夠幫助對(duì)抗心血管疾病，降低高密度脂蛋白膽固醇水平，可減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
11.養(yǎng)一只狗。養(yǎng)寵物不僅能給人帶來(lái)安慰和快樂(lè)，還可以提高心臟的適應(yīng)能力，幫你更好地處理壓力。
12.多聊天。孤獨(dú)的人很難處理好壓力，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)也更高。美國(guó)芝加哥西北大學(xué)的研究人員追蹤調(diào)查2000多位男性30年后發(fā)現(xiàn)，與性格開(kāi)朗、善于交流的人相比，性格內(nèi)向的男性死于心臟病的幾率要高出50%。
13.兩天喝一小杯酒。適量攝取酒精，能降低患動(dòng)脈血栓的風(fēng)險(xiǎn)。調(diào)查顯示，每周喝酒3～4次比每周喝酒少于一次的人患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低32%。
14.多吃西紅柿。西紅柿中的番茄紅素可以有效防止有害膽固醇沉積在血管中。
15.多喝水。身體缺水對(duì)心血管病人來(lái)說(shuō)非常危險(xiǎn)。每天喝1000毫升水，可降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)60%。
16.常吃柚子。每天吃柚子能減少動(dòng)脈收縮46%，降低壞膽固醇水平10%以上，還能降低超過(guò)5毫米汞柱血壓。
17.做仰臥起坐。腹部脂肪的減少，能降低心臟病患病風(fēng)險(xiǎn)。在1分鐘內(nèi)做仰臥起坐次數(shù)越多的人，在未來(lái)13年身體就越健康，心臟也更有活力。
18.勤洗手。德國(guó)一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)3年的研究發(fā)現(xiàn)，那些最強(qiáng)的抗體往往守衛(wèi)在人體最重要的部位，如心臟動(dòng)脈、脖子、腿等。因此，勤洗手防止“病從口入”，也能有效護(hù)心。
19.背一首詩(shī)。研究人員發(fā)現(xiàn)，每天背誦詩(shī)歌半小時(shí)能顯著降低心率，減少壓力水平，有效保護(hù)心臟。
20.遠(yuǎn)離二手煙。研究發(fā)現(xiàn)，每周3次暴露在香煙煙霧中超過(guò)30分鐘，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)提高26%。
21.常漱口。美國(guó)布法羅大學(xué)研究人員稱，常刷牙、勤漱口，減少口腔細(xì)菌，能降低200～300%的心臟病風(fēng)險(xiǎn)。
22.少吃薯?xiàng)l。《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上一項(xiàng)針對(duì)8萬(wàn)名女性連續(xù)14年?duì)I養(yǎng)習(xí)慣的記錄發(fā)現(xiàn)，女性膳食中攝入大量反式脂肪酸與患心臟病有重要關(guān)聯(lián)，尤其在炸薯?xiàng)l中含量最高。
23.充足睡眠。研究稱，疲憊的人體內(nèi)一種凝血蛋白的含量升高，它會(huì)大大減少心臟和大腦的血流量。那些睡眠少于5小時(shí)的人比8小時(shí)充足睡眠的人，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)高40%。
24.早餐吃根香蕉。研究表明，每日攝入的鉀少于3500毫克容易導(dǎo)致高血壓。不妨在早餐后吃根香蕉，或選擇烤地瓜和菠菜作為晚餐，葡萄干、西紅柿、木瓜等食物中含鉀量也較高。
25.偶爾吃素。研究顯示，在每天的菜單中減少一些肉類，多吃點(diǎn)谷物、豆類、堅(jiān)果等，堅(jiān)持1個(gè)月，體內(nèi)的低密度脂蛋白膽固醇水平可降低近30%，能有效預(yù)防心臟病。
26.吃把南瓜籽。每30克南瓜籽中含有超過(guò)1/3的人體每日必需鎂含量，而體內(nèi)鎂含量不足與多種心臟病風(fēng)險(xiǎn)因素相關(guān)，包括高血壓、高膽固醇、動(dòng)脈斑塊形成等。
27.每周性愛(ài)兩三次。研究顯示，每月性愛(ài)不足1次的男性比每周性愛(ài)兩三次的男性心臟病風(fēng)險(xiǎn)高45%。
28.吃葡萄。最新研究發(fā)現(xiàn)，不僅適量飲用葡萄酒對(duì)心腦血管健康有好處，吃新鮮葡萄也能降低膽固醇水平。
29.控制咖啡因攝入。攝入過(guò)多咖啡因后，血壓將平均升高4毫米汞柱，心跳每分鐘多跳2次，長(zhǎng)此以往，會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，帶來(lái)健康隱患。
30.勤通風(fēng)。幾乎所有的大型家用電器，包括熱水器、洗衣機(jī)、烘干機(jī)等都有可能產(chǎn)生一氧化碳，大量吸入一氧化碳可以讓人在數(shù)小時(shí)內(nèi)喪命，但長(zhǎng)期微量接觸也會(huì)損害健康，它能促進(jìn)斑塊形成，增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，家里和辦公室都要勤開(kāi)窗通風(fēng)。【詳細(xì)】
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