臀橋作為最經典的徒手臀部訓練動作，可以非常高效的鍛煉我們的臀部肌肉，采用頭部、肩部及下肢做支撐，將臀部抬起，形成橋狀。臀橋直接刺激臀大肌，有助于活化髖伸肌群，但最常聽到的反饋就是，練完臀部完全沒有感覺，也不知道是哪里在發力，臀橋可以鍛煉哪里呢？
臀橋可以鍛煉哪里1.臀大肌，腘繩肌
這是臀橋最主要鍛煉的肌肉群。該動作能有效刺激并增強臀部肌肉，提升臀部線條和緊實度。位于大腿后側的肌肉群，臀橋在抬起臀部時也會用到這部分肌肉，有助于加強大腿后側的力量和靈活性。
2.核心肌群
為了保持身體穩定，執行臀橋時需要收緊腹部和腰部的核心肌群。這有助于增強核心力量，改善體態。適量的臀橋練習可以強化下背部的肌肉，改善腰背疼痛問題，但已有腰椎問題的人應謹慎進行，避免加重傷勢。
1.躺平地面
仰臥在瑜伽墊上，雙腳平放在地面，雙膝彎曲，雙腳距離略寬于肩寬，雙腳平貼地面，保持身體放松。雙手自然放在身體兩側，手掌向下貼地，也可以放在臀部下方以提供額外支撐。
2.抬起臀部
吸氣準備，然后呼氣時，慢慢抬起臀部，直到從膝蓋到肩膀形成一條直線。此時，你的體重應該集中在腳跟和肩膀上。在頂部位置，盡量擠壓你的臀大肌，保持這個姿勢1-2秒，感受臀部肌肉的收縮。
3.緩慢下降
再次吸氣，控制力度緩慢將臀部放回地面，注意不要讓臀部完全貼地，保持肌肉張力，準備下一次抬起。根據自己的訓練計劃重復上述動作，一般初學者可以從10-15次一組開始，逐漸增加組數或次數。
正確執行臀橋不僅能夠提升下半身的力量和形態，還能增強身體的核心穩定性，對改善體態、提高運動表現和預防運動傷害都有積極作用。進行鍛煉時，應注意動作的標準性和控制力，避免使用爆發力或借力完成動作，以達到最佳鍛煉效果。
