很多人喜歡拿膝蓋來(lái)調(diào)侃，“膝蓋中箭了” “分分鐘給跪了”……事實(shí)上，膝關(guān)節(jié)的磨損是不可避免、無(wú)法逆轉(zhuǎn)的。當(dāng)你平躺時(shí)，膝蓋的負(fù)重幾乎為零；當(dāng)你站立和行走時(shí)，它的負(fù)重是你體重的1～2倍，跑步時(shí)是4倍，蹲和跪時(shí)是8倍。膝蓋僅靠一個(gè)狹小的接觸面，支撐起整個(gè)身體的重量。別看膝關(guān)節(jié)如此堅(jiān)固耐用，其實(shí)它也會(huì)經(jīng)歷不斷成長(zhǎng)、達(dá)到巔峰、開始磨損、衰老退化的過(guò)程。
受訪專家
北京協(xié)和醫(yī)院骨科博士徐啟明
膝蓋
護(hù)膝，從20歲就要開始
膝關(guān)節(jié)炎是中老年人的常見病，全球近1/3的成年人都在飽受困擾。
膝蓋疼痛較輕的老人，上下樓梯、走路時(shí)會(huì)感到疼痛，跪坐、下蹲困難；繼續(xù)惡化后，起床時(shí)膝蓋會(huì)僵硬；最嚴(yán)重的連靜止時(shí)也會(huì)劇烈疼痛，不能行走。
事實(shí)上，膝關(guān)節(jié)問(wèn)題的病根在年輕時(shí)就已種下。生活習(xí)慣越差，患病的概率就越大。研究發(fā)現(xiàn)，人類由于直立行走，在20多歲時(shí)，重力就使得膝關(guān)節(jié)的軟骨發(fā)生退變。因此，護(hù)膝要從20歲開始。
注意下面的生活細(xì)節(jié)，以后膝蓋不受罪：
1控制體重
因超重導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎的患者，在患病人群中占據(jù)了很大比例。
肥胖的人越來(lái)越多，如果運(yùn)動(dòng)量不夠，就會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)的壓力過(guò)大、負(fù)荷過(guò)重，讓關(guān)節(jié)不堪重負(fù)。
建議改變不良生活習(xí)慣，控制食量、選擇少油少鹽的餐食、適度鍛煉等。
2女性護(hù)膝要趁早
臨床上發(fā)現(xiàn)，女性患膝關(guān)節(jié)炎的比例遠(yuǎn)超于男性，這是因?yàn)樵诮^經(jīng)后，女性體內(nèi)雌性激素大量下降，全身骨質(zhì)流失加快，軟骨變薄、變脆、不耐磨損。
女性膝關(guān)節(jié)的保護(hù)，貴在早開始、長(zhǎng)堅(jiān)持。
除了必要的鍛煉外，還要勤曬太陽(yáng)，“活化”體內(nèi)的維生素D，吸收和利用鈣、磷，幫助骨骼強(qiáng)壯。
3減少登高、長(zhǎng)距離快走
很多人為了鍛煉，會(huì)選擇登山、快步走等方式。但如果運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，也會(huì)帶來(lái)負(fù)面影響，加快膝關(guān)節(jié)軟骨的磨損，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎早發(fā)。
走路鍛煉簡(jiǎn)單有效，建議這樣做：選擇塑膠跑道或草地；控制步速，每分鐘不超過(guò)100步；鍛煉時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)1小時(shí)；選擇大小適合、軟硬適中的運(yùn)動(dòng)鞋；運(yùn)動(dòng)前充分熱身等。
4盡量少穿高跟鞋
如今，女性的高跟鞋越來(lái)越高，導(dǎo)致足部受力加大。為了保持身體平衡，人必須前挺身體，繃緊膝關(guān)節(jié)，久而久之導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)韌帶退化和軟骨磨損。
建議女性除特殊需要，日常還是穿平底、寬松、質(zhì)軟的鞋為宜，減少膝關(guān)節(jié)負(fù)荷。
5避免久居濕冷環(huán)境
氣候異常變化和居住環(huán)境欠佳，是導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎發(fā)病的重要外因。
遇到陰霾濕冷的天氣，低溫和高濕，會(huì)使膝關(guān)節(jié)不適并出現(xiàn)酸痛、雙腿無(wú)力打軟。
建議順應(yīng)季節(jié)變化及時(shí)增添衣物和被褥，夏天避免空調(diào)冷風(fēng)直吹等。
一套大腿肌肉操，呵護(hù)膝蓋
鍛煉腿部肌肉，可以減少膝蓋的負(fù)擔(dān)，緩解變形性膝關(guān)節(jié)病，減輕疼痛感。
日本整形外科學(xué)會(huì)推薦了一套鍛煉大腿肌肉的簡(jiǎn)單動(dòng)作，適合每天練習(xí)。
動(dòng)作一
坐在椅子上，抬起一條腿水平伸直，堅(jiān)持5~10秒后放下，再換腿做。
動(dòng)作二
膝蓋下方放一塊卷起來(lái)的毛巾，平躺，膝蓋用力向下按毛巾，堅(jiān)持5~10秒后換腿。這兩個(gè)動(dòng)作可以鍛煉大腿前側(cè)肌肉。
動(dòng)作三
面向右側(cè)躺下，將右腿向上方抬起20厘米，堅(jiān)持5秒放下，換另一側(cè)。
動(dòng)作四
坐在地上，兩腿伸直，雙腳間隔距離同肩寬，慢慢彎曲膝蓋，讓腳后跟帶著毛巾向身體側(cè)滑動(dòng)，最大程度彎曲膝蓋后再慢慢還原，換腿重復(fù)該動(dòng)作。
以上動(dòng)作若感到膝蓋疼痛時(shí)，應(yīng)馬上停止，或下次練習(xí)時(shí)減量。
