頭頂部仰頭，看見正前方，下頜微收但無須低下頭（時間長會對頸椎骨有壓力）也無須往后仰，長期保持。肩部：肩部自然緩解壓力，下移，無須縮肩或緊繃。（會出現(xiàn)握拳攥的太緊緣故時間長會造成肩膀肌肉的不平衡。）背部：背部立直，抬頭挺胸，身體豎直地面。（弓背造成背部壓力，不好呼吸。）手臂：手微 握緊拳頭，規(guī)格臂屈到九十度，上下左右自然下擺臂，向前手臂不露肘，后擺手臂不露手，無須左右下擺臂（會促進髖關(guān)搖晃，造成骨節(jié)炎癥）足部：抬大腿根部促進小腿肚，膝蓋骨朝腳后跟方向，抬上合理高寬比。兩腳：有目地的緩解壓力膝蓋骨前側(cè)全身肌肉會使你步伐更加輕松。無須蜷緊腳指頭，腳抬至離地面10cm就可以。腳后跟以面碰地迅速完滿的對接到前腳板，當(dāng)感覺前腳板剛碰地，重心點迅速對接到另一條腿。前腳板無須過多蹬地，（避免腿部肌肉比較繁榮）腳碰地時盡可能多方位費力無須只兩邊或里側(cè)碰地，使大腿肌肉出現(xiàn)不平衡。呼吸：根據(jù)步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，二步一吸，三、三步一呼，三步一吸。

要想做到瘦身減肥的預(yù)期效果盡量要保證40分鐘以上，這當(dāng)然不包括前面熱身運動走的時間和后面致冷走的時間。一般我們在慢跑的狀況下心率控制在每分130-170正中間比較合適；如果并并不是短時間快速的爆發(fā)力度的跑就不容易使粗腿；

跑步機速度及時間：開始跑步時可以給自己設(shè)定目標(biāo)，無須一下就跑那么長期性一個是鍥而不舍不了。也是有就是很容易負(fù)傷；速度也是6.8就可以，慢慢地調(diào)飛步速；一開始可以先加6.8速度跑五分鐘，接著降到5.0速度，加上5.0的坡度走35分鐘；兩次后還用6.8速度提高跑十分鐘，然后然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走三十分鐘；

依此類推直到能跑40分鐘后在慢慢地再加快率就可以了；平地上跑速度及時間： 慢跑整個過程可以和家用跑步機上一樣；

熱身動作造成的好處：

（1）能夠提高全身肌肉溫度，使全身肌肉不容易被挫傷。

（2）能降低滑膜粘液（包圍著著骨節(jié)的化合物，起潤化作用）的黏稠度，讓很多部位身體健康報名參加運動健身。

（3）加速全身肌肉中血夜流通性，快速的攝取co2和微量元素并將類化合物排出去人體以外。

（4）漸漸地提高人體體溫和全身肌肉的基礎(chǔ)代謝。

（5）有益于防止全身肌肉和骨節(jié)的危害。

（6）在心態(tài)上為接下去的訓(xùn)練充分準(zhǔn)備。熱身動作進行渾身上下有規(guī)律性的運動健身，時間可根據(jù)每一個人的狀況和外界溫度而變化。時間5-十分鐘。

致冷：它是漸漸地減少抗拉強度的階段，此刻保持全身肌肉的專業(yè)能力，讓四肢的血夜回到心腦血管病來講是很重要的，緩解壓力最好依據(jù)再度做較低抗拉強度的姿態(tài)來開展，包括訓(xùn)練后持續(xù)大約五分鐘走動，理應(yīng)再度進行輕松的運動健身，使心率答復(fù)到穩(wěn)定狀況。

伸屈：拉伸運動并不但是拉長全身肌肉還會繼續(xù)再次讓骨節(jié)擴大運動健身范圍。這對于保持軟骨組織機構(gòu)健碩和身體健康，減輕心神不寧水準(zhǔn)并保持全身肌肉與人體骨骼的正排列是很重要的。是腿形保持的關(guān)鍵之一；依據(jù)對大腿根部和小腿肚的伸屈既緩解慢跑后的肌肉緊張此外又能有效的保持腿形的完美；完步勾勾腳；先一只腳做勾腳姿態(tài)，鉤住后控制4秒在回起點，做20次，接著換腳；左手從后扳住右腿腳裸感覺左腿兩側(cè)全身肌肉有抻拉感覺，15-三十秒換另一側(cè)；運動健身要持續(xù)，要變成生活起居的一部分，無須三天打魚三天打魚，粗腿并并不是跑出去的，是因為你沒跑。