春節(jié)臨近，這幾天低溫天氣仍持續(xù)，在寒冷天氣，我們?nèi)菀赘杏X(jué)餓得快，更想吃東西。這是因?yàn)樵诘蜏丨h(huán)境下，我們身體內(nèi)的三大營(yíng)養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪）消耗會(huì)增加，以提供能量來(lái)維持人體的溫度。寒冷在消耗我們更多能量的同時(shí)，與能量相關(guān)的維生素B1、維生素B2、煙酸消耗量也明顯增加。維生素C和維生素A消耗也增加，此外，腎臟排尿作用增強(qiáng)，血鋅、鎂、鈣和鈉含量下降，體內(nèi)鈣和鈉營(yíng)養(yǎng)水平明顯不足。
低溫下的營(yíng)養(yǎng)需求增加，各類人群都應(yīng)注意飲食上的調(diào)整。
1.保證充足的能量
能量推薦攝入量可以提高10%-15%，通過(guò)適當(dāng)增加脂肪攝入來(lái)滿足機(jī)體能量的需要，提高耐寒能力。
2.選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
魚(yú)、禽、瘦肉、蛋、奶及大豆類食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。
3.攝入充足的B族維生素、
維生素C和維生素A
對(duì)于御寒這個(gè)話題，相對(duì)于能量和蛋白質(zhì)，維生素的補(bǔ)充卻常常被我們忽略。要知道，與常溫下比較，低溫環(huán)境中人體維生素的需要量約高30%-50%。在提高耐寒力方面，抗氧化維生素（如維生素C、維生素E和胡蘿卜素）同膳食脂肪具有協(xié)同作用。尤其是在冬天，戶外活動(dòng)減少，日照短而使體內(nèi)維生素D合成不足，每天還應(yīng)額外補(bǔ)充維生素D。
維生素B1含量豐富的食物有：谷類、豆類及干果類。
維生素B2在動(dòng)物肝臟、腎臟、心臟、乳汁及蛋類中含量豐富。
維生素B6含量最高的食物為白色肉類（如雞肉和魚(yú)肉）。
維生素C的主要來(lái)源是新鮮蔬菜和水果。
維生素A在動(dòng)物性食物中含量豐富，最好來(lái)源是動(dòng)物肝臟。植物性食物中，最好的來(lái)源是深色蔬菜，如菠菜、胡蘿卜、韭菜。水果中的杏、柿子、香蕉等維生素A含量也很豐富。
4.保證礦物質(zhì)攝入
礦物質(zhì)的攝入也常常被我們忽略，其實(shí)，通過(guò)平衡膳食攝入充足的鈣、鐵、碘、鎂等礦物質(zhì)對(duì)抵御寒冷特別有益。奶及其制品是鈣的最佳來(lái)源，大豆制品和海產(chǎn)品含鈣也較高。含鐵豐富的食物則主要為動(dòng)物血、蛋黃、動(dòng)物肝臟、芝麻、黑木耳和紅棗等。含碘豐富的食物有海帶、紫菜、菠菜、大白菜、玉米等。堅(jiān)果、豆類、全谷物和水果是食物中含鎂大戶。
5.充足飲水
冬天，大家也往往容易忽視飲水。水在調(diào)節(jié)體溫、維持身體各項(xiàng)功能方面發(fā)揮著重要作用。即使是在冬天，也應(yīng)保證充足的水分?jǐn)z入。
天寒地凍，萬(wàn)物收藏。可適當(dāng)食用羊肉等性質(zhì)偏溫的食物。一碗熱騰騰的羊肉蘿卜湯喝下去足以在寒冷的冬天讓全身變得溫暖。
文/周瑩 （中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所）
