倒立是一種很常見的健身方式，我們都知道，很多人都會(huì)經(jīng)常倒立，因?yàn)榈沽㈦S時(shí)都可以做，只要有一面墻就可以倒立上去了。那么我們?cè)趺礃硬拍艿沽⒃趬ι夏?下面就跟小編一起來了解一下吧!
倒立的好處還是蠻多的，可以幫助我們促進(jìn)血液循環(huán)，緩解身體的疲勞，我們應(yīng)該怎么樣倒立呢，以下是詳細(xì)內(nèi)容。
1、怎么倒立在墻上
找一面墻,雙手手掌平放在距離墻根約15-25 厘米的地面上,雙手與肩同寬。手臂伸直或近乎伸直,膝蓋彎曲,撐起身體。提起一條腿的膝蓋,讓其靠近同側(cè)的肘部,然后使勁向下蹬地,同時(shí)讓另一條腿向后上方擺。與此同時(shí),讓蹬地的腿也離地,緊隨另一條腿向墻壁靠近,手臂保持伸展,雙腳腳跟應(yīng)同時(shí)接觸墻壁。
剛開始練習(xí)時(shí),上踢的力量如果過大,你的后背和屁股會(huì)猛地撞到墻上,但久而久之你就會(huì)掌握完美的上墻技藝。最后,你的手臂應(yīng)該是直的,身體擺正,背部略向內(nèi)弓。這就是標(biāo)準(zhǔn)的靠墻倒立姿勢(shì)。保持這一姿勢(shì)一段時(shí)間,整個(gè)過程中保持正常呼吸。
2、一天倒立的最佳時(shí)間
2.1、以目前的研究數(shù)據(jù)來看,每天倒立2小時(shí),即可達(dá)到抵抗面部骨骼下垂之勢(shì)。只每天倒立4.1小時(shí)以上,才可能有縮小頭部骨骼的功效及增加腦血管疾病的危險(xiǎn)。所以,追求美麗青春的女性,不要太貪心!
2.2、雙手倒立(有支撐物)這是練習(xí)倒立的基本功,雙手撐地,兩腳靠在墻上或樹上,以訓(xùn)練耐力為主。基本要求5分鐘。
2.3、頭手倒立(無支撐物)練習(xí)平衡的基本功夫,頭部與雙肘形成三角支撐,雙腳無支撐,體會(huì)平衡的感覺。堅(jiān)持時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)好。
3、倒立要注意事項(xiàng)
3.1、第一次做的時(shí)候頭會(huì)發(fā)痛,最好在毯子或柔軟的布?jí)|上做。
3.2、精神要集中,全部意識(shí)要集中在頭頂上正中“百會(huì)穴”。
3.3、頭和手要始終固定在同一個(gè)位置上。
3.4、轉(zhuǎn)動(dòng)身體時(shí)要收下頜,這樣才能保持平衡。
3.5、飯后2小時(shí)內(nèi)或喝水過多時(shí)不宜做。
3.6、每天做一套完整動(dòng)作。
3.7、做完后不要馬上休息,最好稍事活動(dòng)后再休息。
倒立的好處有哪些
1、幫助內(nèi)臟器官恢復(fù)正常位置,增強(qiáng)其功能,減少罹患胃下垂等疾病的機(jī)會(huì);防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤積,保持年輕體態(tài)。
現(xiàn)在人們的思想也越來越開放，很多人都會(huì)通過各種的途徑來健身，但是健身我們一定要掌握科學(xué)的方法，否則可能會(huì)讓我們做了無用功，下面就跟小編一起來了解一下科學(xué)健身的知識(shí)有哪些吧!
現(xiàn)在我們會(huì)選擇不同的健身方式的，但是健身一定要結(jié)合自身的各種情況，才能更好的顯現(xiàn)出好的效果。
健身要選擇最佳運(yùn)動(dòng)
最佳健腦運(yùn)動(dòng)：一般來說，運(yùn)動(dòng)都能健腦，同時(shí)，運(yùn)動(dòng)還可提高心臟功能，加快血液循環(huán)使大腦獲得更多的氧氣和養(yǎng)料。凡是增氧運(yùn)動(dòng)都有健腦作用，尤其是以彈跳運(yùn)動(dòng)為佳，能供給大腦以充分的能量。
最優(yōu)抗衰運(yùn)動(dòng)：人衰老的原因很多，但近年來的研究表明，一種叫做氧自由基的有害物質(zhì)在體內(nèi)的積累起了重要作用。抗衰老的健身方法首推跑步，試驗(yàn)證明，只要持之以恒堅(jiān)持健身跑，就可以調(diào)動(dòng)體內(nèi)抗氧化酶的積極性，從而收到抗衰老的作用。
最優(yōu)減肥運(yùn)動(dòng)：一般來說，凡是有氧運(yùn)動(dòng)皆有減肥作用，但以手腳并用的效果最好，如游泳等。最優(yōu)健美運(yùn)動(dòng)：不少青年男女追求健美，只要持之以恒進(jìn)行健美操和體操運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)平衡性和協(xié)調(diào)性鍛煉，就會(huì)收到明顯效果。
健身要遵循生理規(guī)律
運(yùn)動(dòng)開始時(shí)，要先做一些較緩和、運(yùn)動(dòng)量較低的熱身運(yùn)動(dòng)，使身體在進(jìn)入劇烈運(yùn)動(dòng)前有一個(gè)準(zhǔn)備，可以進(jìn)行快走、慢跑、活動(dòng)關(guān)節(jié)等伸展運(yùn)動(dòng)，它能增加關(guān)節(jié)組織的柔軟度和肌肉的協(xié)調(diào)能力。
在做有氧器械訓(xùn)練時(shí)，開始可以設(shè)定低強(qiáng)度、低速度，待心率、血液循環(huán)、能量代謝提高和體溫上升后，再逐漸增加強(qiáng)度和速度，這樣，既有助于肌肉的活動(dòng)效率和關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑，又可以防止運(yùn)動(dòng)損傷。
在開始運(yùn)動(dòng)過程中，要根據(jù)自身情況合理安排運(yùn)動(dòng)量，有氧運(yùn)動(dòng)約20分鐘或更長(zhǎng)，強(qiáng)度在中度或中度以上，心率大約在130—170之間，肌肉訓(xùn)練要選擇適當(dāng)?shù)闹亓浚∪庥?xùn)練和有氧訓(xùn)練要配合進(jìn)行。劇烈運(yùn)動(dòng)后應(yīng)逐漸把運(yùn)動(dòng)量降低，使身體慢慢恢復(fù)正常狀態(tài)，可做一些伸展等能使肌肉放松的活動(dòng)。
如何進(jìn)行科學(xué)健身
運(yùn)動(dòng)一般分為有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，所謂有氧運(yùn)動(dòng)是指慢跑、健身操、乒乓球、游泳之類可以較長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，所謂無氧運(yùn)動(dòng)是指舉重、百米賽跑等不能長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)主要消耗熱量，因此是減肥運(yùn)動(dòng)的首選。無氧運(yùn)動(dòng)需要肌肉的暴發(fā)力，鍛煉的目的是增加肌肉，因此做無氧運(yùn)動(dòng)人感覺比較累，還有一些女性怕練出肌肉塊，失去女性的柔美。
其實(shí)，人體之所以肥胖，就是因?yàn)閿z入多、消耗少，沒有消耗掉的能量變成脂肪堆積造成的。人體消耗熱量主要依靠肌肉來完成，現(xiàn)代人由于體力勞動(dòng)大幅度減少，肌肉隨之減少，飲食條件變好，這雙重因素導(dǎo)致了肥胖者增加。
有氧運(yùn)動(dòng)雖然有利于熱量的消耗，會(huì)達(dá)到減肥的效果，但由于基本沒有肌肉的增加，所以一旦停止運(yùn)動(dòng)，很容易反彈，這是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)期間飲食量會(huì)增加，運(yùn)動(dòng)停止后一般飲食習(xí)慣的慣性作用，飯量不會(huì)馬上減下來，反而更容易發(fā)胖。因此，要達(dá)到最好的運(yùn)動(dòng)減肥效果，最好是有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來進(jìn)行。
做無氧運(yùn)動(dòng)的器械非常多，就是沒有器械，徒手也可以做一些，如俯臥撐、仰臥起坐、倒立等等。當(dāng)然還是借助器械做更好一些，簡(jiǎn)單的如亞鈴、杠鈴都是很好的無氧器械，復(fù)雜一些的可以去健身房通過各種專用器械鍛煉。
2、全面促進(jìn)人體全身的血液和淋巴循環(huán),加速機(jī)體新陳代謝。減輕心腦血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān),預(yù)防和緩解各類心腦血管系統(tǒng)疾病的發(fā)生和惡化。改善大腦供血,促進(jìn)大腦發(fā)育,增神益智,延緩衰老。預(yù)防和緩解腦缺血、頭暈、靜脈曲張等的發(fā)生和惡化。
3、放松身心,緩解疲勞,消除疼痛;平衡為本,幫助機(jī)體自我康復(fù),提高人體免疫力。對(duì)青少年可以保持良好體形,并有助于增高;促進(jìn)大腦發(fā)育,提高記憶力。對(duì)成年人可以緩解疲勞,消除疼痛,舒筋活血,放松身心。對(duì)老年人可以延緩衰老,保持年輕體態(tài)。
倒立的壞處有哪些
倒立俗稱“拿大頂”,漢代稱“倒植”,東晉稱“逆行”,唐代稱“擲倒”,明代稱“豎蜻蜓”,等等,它也是目前西方瑜伽術(shù)的一個(gè)最終姿勢(shì)。倒立健身早已在世界上和歷史上被體育界、武術(shù)界、醫(yī)學(xué)界所實(shí)踐和證明。目前在美國(guó)、日本、英國(guó)、瑞典、德國(guó)等都非常流行。直立姿勢(shì)雖然是人類有別于其它動(dòng)物的一個(gè)顯著標(biāo)志。但人類直立以后,由于地心引力的作用,造成了三個(gè)弊病:
1、血液的循環(huán)由橫向變成豎向,這就造成大腦供血不足和心血管系統(tǒng)超負(fù)荷運(yùn)行。輕者產(chǎn)生了禿頂、眼花、白發(fā)、精神不振、易疲勞、未老先衰;重者腦疾病和心臟病纏身。
2、心臟和腸胃在地心引力下下移。造成許多腸胃和心臟器官下垂病,使腹部和大腿部脂肪淤積,產(chǎn)生腰圍線和大腹肥胖。
3、在引力作用下,致使頸部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的負(fù)荷,造成過度緊張,產(chǎn)生肌肉勞損、頸椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。要克服人類進(jìn)化中的美中不足,光靠藥物是不行的,只能靠體育鍛煉,而最佳的鍛煉方法就是人體倒立。
倒立的常見姿勢(shì)
1、墻倒立一開始倒立時(shí)，可以先選擇墻倒立來進(jìn)行練習(xí)。找一面墻，在墻根處放一個(gè)枕頭或是坐墊，雙手手掌平放在距離墻根約15-25厘米的地面上，頭頂在枕頭上，雙手與肩同寬。
手臂伸直或近乎伸直，膝蓋彎曲，撐起身體。提起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側(cè)的肘部，然后使勁向下蹬地，同時(shí)讓另一條腿向后上方擺。與此同時(shí)，讓蹬地的腿也離地，緊隨另一條腿向墻壁靠近，手臂保持伸展，雙腳腳跟應(yīng)同時(shí)接觸墻壁。
2、頭手倒立由蹲立姿勢(shì)開始，上體前傾，兩手撐墊與頭部成正三角形。頸部緊張，一腳稍蹬地，另腿后上擺，接近倒立時(shí)，并腿上伸，隨即蹬地?cái)[腿成頭手倒立。做頭手倒立時(shí)身體重心應(yīng)盡量落在支撐面的中心，頭手倒立可以用前滾翻結(jié)束。
3、雙手倒立在靠墻倒立之后，隨著能力的提升，慢慢可以嘗試把與墻面接觸的雙腿換成單腿，并且嘗試左右交換，找到重心和穩(wěn)定性，直到雙腳都可以離開墻面。
4、肩倒立平躺，雙膝彎曲，雙手下壓。雙腳蹬離地面，直到舉到空中。在將雙腿舉起的過程中，順勢(shì)把雙手撐在下背部，注意上臂要緊貼地面。這個(gè)姿勢(shì)是靠雙肩、上背部以及上臂支撐身體。要記住，始終用這幾個(gè)部位支撐身體，不要讓頸部受到壓力。在這個(gè)過程中身體要鎖定伸直，髖部不要彎曲。
5、頭倒立雙膝跪地而坐，雙手手指交叉，雙臂呈三角形貼于地面，將頭部置于雙手之間，頭部前方貼于地面，兩小臂間隔同肩寬基本保持一致。用雙臂按住地面，伸直膝蓋，慢慢抬起雙腿。小腹部與腰部發(fā)力，慢慢抬起雙腳，身體與地面豎直。保持膝蓋處伸直并收縮肛門處括約肌，放松地進(jìn)行呼吸。
結(jié)語(yǔ)：通過以上文章介紹我們是不是對(duì)倒立的相關(guān)知識(shí)介紹有了一定的了解了呢，倒立的好處很多，常見的姿勢(shì)也是很多的，想要倒立在墻上可以試試以上的介紹方法，但是倒立的壞我們也要注意下的。
