8月8日是全民健身日。現(xiàn)在很多人都注重強(qiáng)身健體。不過，近日記者走訪醫(yī)院門診時(shí)發(fā)現(xiàn)，夏季因運(yùn)動(dòng)鍛煉給自己身體帶來?yè)p害的病例還真不少。
醫(yī)院推拿科主任教授呂立江提醒，夏季運(yùn)動(dòng)傷多發(fā)于腰部、踝關(guān)節(jié)和頸椎，大家鍛煉的時(shí)候可得悠著點(diǎn)。
年輕小伙得“腰間盤突出”
呂教授向記者描述了他近期接診的一個(gè)病例。
21歲的大學(xué)生馮瑋(化名)是個(gè)十足的健身達(dá)人，籃球、足球和游泳樣樣愛玩。今年暑期回到家鄉(xiāng)杭州，幾乎每天都約好哥們一塊切磋球技。一天下午，正和哥們一塊玩籃球時(shí)，馮瑋奮力投籃時(shí)，可能當(dāng)時(shí)有些用力過猛，腰扭了一下。
當(dāng)時(shí)馮瑋就感覺有些疼痛，便坐在旁邊的休息椅上等朋友。晚上回家腰痛得更加厲害了。母親看著兒子馮瑋腦門滲出的汗珠，感覺兒子這次腰部可能是受傷了，立即帶兒子來到醫(yī)院就診。經(jīng)檢查，馮瑋得了“腰椎間盤突出”。經(jīng)過醫(yī)生的多方治療，半個(gè)月后恢復(fù)。
腰部、踝關(guān)節(jié)和頸椎易受傷
夏季的光顧點(diǎn)燃了“藏不住肉”的年輕女孩的減肥熱情，暑期的到來也讓很多學(xué)生族擁有了一段可以強(qiáng)體健身的好時(shí)光，加上平日里堅(jiān)持鍛煉的中老年人。夏日運(yùn)動(dòng)成為了越來越多人休閑時(shí)的選擇之一。但不注意運(yùn)動(dòng)方式不僅對(duì)身體無益，反而會(huì)給自己的身心帶來雙重傷害。
呂教授介紹，夏季常見的運(yùn)動(dòng)損傷主要發(fā)生在腰部、踝關(guān)節(jié)和頸椎。
腰部為人體承載重量的重心。一些運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)很容易拉傷腰部。呂教授說，夏季一些年輕愛美女性為了保持苗條去做瑜伽，練習(xí)開始前不做任何預(yù)熱運(yùn)動(dòng)，瑜珈練習(xí)過程中又不顧自身狀況盲目追求“動(dòng)作到位”，結(jié)果就拉傷腰部。
踝關(guān)節(jié)損傷多見于一些踢球和跑步的人群?！磅钻P(guān)節(jié)是關(guān)節(jié)里最容易發(fā)生損傷的，稍微不注意就容易發(fā)生軟組織損傷，嚴(yán)重的就會(huì)骨折、骨裂?！眳谓淌诟嬖V記者。一些年輕人覺得夏季運(yùn)動(dòng)多出汗會(huì)對(duì)身體有益，運(yùn)動(dòng)時(shí)盲目加大運(yùn)動(dòng)量，結(jié)果發(fā)生無意拉傷的情形很多。
頸椎損傷多見于辦公一族。這些人群長(zhǎng)期伏案，但是又不注意放松頸椎，就很容易患上頸椎病。一些辦公族因天氣炎熱經(jīng)常一日三餐都在電腦旁解決，也很容易發(fā)生頸椎拉傷。
老年人身體的各項(xiàng)機(jī)能都在下降，所以鍛煉身體是不能避免的，那么對(duì)于老年人來說應(yīng)該如何的鍛煉身體呢?尤其是很多時(shí)候他們只能進(jìn)行一些室內(nèi)的運(yùn)動(dòng)的，下面就跟小編一起來了解一下老年人鍛煉身體方法吧!
老年人鍛煉需要講究方式方法有很多，也有很多的注意事項(xiàng)不能忽略，下面就給大家詳細(xì)介紹下的。
老年人如何在室內(nèi)鍛煉?
1、貓弓腰式伸展
具體做法：全程四肢著地，手與肩膀垂直，膝蓋與臀部垂直;需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時(shí)背部保持平直，然后將背部向上彎起，臀部保持向下的姿勢(shì)，堅(jiān)持此姿態(tài)10秒鐘;之后擴(kuò)展胸部，使背部微微向下陷，堅(jiān)持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)脊柱的活動(dòng)能力，提高身體的穩(wěn)定性。四肢著地的動(dòng)作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進(jìn)行上述背部伸展鍛煉，此運(yùn)動(dòng)還可作為熱身運(yùn)動(dòng)，在散步等有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行。
2、單腿站立
具體做法：站在墻邊，以防摔倒。初始動(dòng)作是兩腿分開站立，至與髖部同寬的程度，慢慢抬起一只腳，另一腿略微彎曲;依靠腹部肌肉來保持平衡，保持此動(dòng)作，最多30秒;然后換另一只腳。
鍛煉一段時(shí)間后，就可以離開墻的支撐了，初始動(dòng)作選為兩腿并立也能完成了。此時(shí)，可以選擇一些難度更大的附加動(dòng)作，如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處，也可以閉上眼睛來繼續(xù)動(dòng)作。此運(yùn)動(dòng)主要鍛煉身體的平衡能力。平衡力練好了才不會(huì)那么容易摔跤的。
3、腿筋拉伸
具體做法：坐在椅子上，一腳踩地，膝蓋彎成90度角;另一條腿向前伸直，腳向上勾起，手伸向勾起的腳，以此拉伸腿筋;堅(jiān)持此姿勢(shì)30~60秒，然后換另一條腿做。
此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在于鍛煉腳筋。腿筋過于僵硬的人可能會(huì)出現(xiàn)背痛等情況，保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關(guān)節(jié)受到的壓力。
4、轉(zhuǎn)體下蹲
具體做法：兩腿分開站立，雙臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放松，膝蓋不要超出腳趾。有需要的話可以在身下放一把椅子，但是盡量不要坐上去。
下蹲的過程中，將左手向右轉(zhuǎn)，同時(shí)上身略微向右轉(zhuǎn);站起時(shí)手臂回到原位;再次下蹲時(shí)將右手向左轉(zhuǎn);如此重復(fù)10~15次。需要提高難度的話，可加一副啞鈴。
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉腿部的大塊肌肉;在普通的下蹲基礎(chǔ)上加上旋轉(zhuǎn)可提升難度，同時(shí)可以鍛煉身體的穩(wěn)定性。
5、上階踢腿
具體做法：此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)只要有臺(tái)階就可以進(jìn)行。右腳踩上一個(gè)臺(tái)階，抬起左腳，堅(jiān)持此姿勢(shì)1秒鐘，然后將左腳放回原地，右腳也回到臺(tái)階下面;之后左腳踩上臺(tái)階，抬起右腳。如此重復(fù)20~30次。需要額外支撐的人可以手撐墻或欄桿，一直訓(xùn)練到不需要支撐為止。想要增加難度的話，可以將一腳懸空的時(shí)間延長(zhǎng)。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可提高身體穩(wěn)定性，鍛煉腿部肌肉。
現(xiàn)在，越來越多的人選擇了一種“燃燒脂肪、不燃燒汽油”的綠色環(huán)保的戶外運(yùn)動(dòng)，這就是戶外自行車運(yùn)動(dòng)。從耄耋老人到朝氣蓬勃的青年，懷著不同的理想，穿梭于喧囂的都市抑或?qū)庫(kù)o的村莊追尋著自己的方向。如今，城市的上班族大多也采取這種健康環(huán)保的出行方式，他們說既鍛煉身體又不堵車，真是一舉兩得。
骨科專家教您正確選擇騎行健身
自行車運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)很好的健身項(xiàng)目，可以改善人們的體質(zhì)，保護(hù)心臟等，如今很多人也會(huì)選擇騎車健身，騎車健身好處很多：可增加增進(jìn)心肺功能，促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán)，延緩機(jī)體的衰老。通過雙腿持續(xù)蹬踏可以鍛煉腿部、腰部、背部、肌肉。改善心理健康，心胸開朗、精神愉悅。
近日，小張約好了幾個(gè)朋友，騎車前往秦皇島海邊度假，由于之前沒有過此類的長(zhǎng)途騎行經(jīng)驗(yàn)，騎行后，休息時(shí)出現(xiàn)腰酸背痛，膝蓋處蹲下起立時(shí)有些酸痛。許主任為其診斷為：腰背肌筋膜炎;髕骨軟化，需要短期修養(yǎng)，禁止大幅度運(yùn)動(dòng)。
許主任說，如沒有騎過長(zhǎng)途的一下子騎了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，這樣其實(shí)對(duì)身體的傷害很大，嚴(yán)重的會(huì)產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)及周圍組織損傷。故切勿貪圖多量和快速。建議大家每分鐘的蹬踏頻率在60-80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身，使身體微微出汗即可，否則突然大強(qiáng)度鍛煉，容易出現(xiàn)頭暈、惡心等癥狀。
專家提醒，中老年男性連續(xù)騎車的時(shí)間不宜過長(zhǎng)，男性不適合將騎自行車當(dāng)做長(zhǎng)期鍛煉項(xiàng)目。因?yàn)樽孕熊囓囎。L(zhǎng)時(shí)間騎車，睪丸、前列腺等器官會(huì)出現(xiàn)缺血、水腫、發(fā)炎等狀況，從而影響前列腺液的正常分泌。
另外，雖然自行車運(yùn)動(dòng)能夠?qū)π难芗膊〉姆乐斡泻锰?，但如不科學(xué)的自行車運(yùn)動(dòng)會(huì)使已經(jīng)患有高血壓的人血壓升高。冠心病患者心臟負(fù)擔(dān)加重，疝氣患者的嚴(yán)重程度加深，腦震蕩后遺癥和癲癇病早期癥狀患者也容易出現(xiàn)意外摔倒的情況。
所以患有這五類疾病的人也不適合經(jīng)常從事這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。有前列腺疾患的，最好每隔40分鐘左右下車推行10分鐘，避免前列腺部位因長(zhǎng)時(shí)間血液循環(huán)不好而出現(xiàn)病癥。
骨科專家教您正確選擇騎行健身
中老年健身運(yùn)動(dòng)不適宜速度過快、運(yùn)動(dòng)量過大的運(yùn)動(dòng)方式，選擇一些慢速騎行，一般不超過最大心率的65%,持續(xù)20分鐘以上。因此,比較適合老年人和以減脂為目的的肥胖者。每周騎行的總里程數(shù)不要少于150公里。騎行次數(shù)3～4次，周末可以進(jìn)行來回60～80公里的騎行。每次騎行最好能保證40分鐘或更長(zhǎng)一點(diǎn)時(shí)間，可以裝備一塊心率表，以監(jiān)測(cè)你的騎行過程和強(qiáng)度。
騎行時(shí)，要備好水壺，及時(shí)補(bǔ)充水分，不要等口渴了才喝水，一般15-30分鐘左右喝一杯水。切忌"牛飲"，覺得既痛快又解渴，殊不知這是一種錯(cuò)誤的飲水方法，容易導(dǎo)致"水中毒"。如果在劇烈運(yùn)動(dòng)后喝大量白開水而不補(bǔ)充鹽分，血液中的鹽分就會(huì)減少，吸水能力隨之降低，一些水分就會(huì)很快被吸收到組織細(xì)胞內(nèi)，使細(xì)胞"水腫"，造成"水中毒"。
這時(shí)，人就會(huì)覺得頭暈、眼花、口渴，嚴(yán)重的還會(huì)突然昏倒。此外，鹽分丟失過多還會(huì)造成人體的神經(jīng)肌肉興奮性降低，引起肢體抽搐，反應(yīng)遲鈍，自我防護(hù)能力下降。如果在這種情形下仍然堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的話，嚴(yán)重的可能會(huì)導(dǎo)致肌肉、韌帶拉傷。
不宜運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后立即飲用的飲料碳酸飲料、高糖濃縮果汁、冰鎮(zhèn)飲品、啤酒、濃咖啡與濃茶，會(huì)造成腸胃功能紊亂，嚴(yán)重的會(huì)引起嘔吐、脫水。
