身材和體重一直都是妹子們最為關(guān)注的話題，微信里沒收藏幾篇和健身有關(guān)的文章，基本等于沒在朋友圈混過。英國《每日電訊報》最近一篇報道指出，現(xiàn)在的中國女性平均體重57公斤，比以往任何時候都更胖。到處都能聽到她們說要減肥，但大多卻在吃減肥藥或是節(jié)食。還有專家分析，中國女性只在乎瘦，卻不懂何為健美。
看到這里，生命君只能呵呵了，來自大不列顛的盆友，你讓前陣子憑借馬甲線登上各大社交媒體頭條的袁姍姍小姐情何以堪。
在健身和追求線條美上，歐美妹子確實先行一步，但中國妹子也不甘落后，她們開始花更多時間泡在健身房里。這年頭，似乎沒個馬甲線，都不好意思自稱是女神了。
的確，一個人的身材好不好，不能只看胖瘦，而是要綜合評估其日常飲食是否均衡、運動是否適量、生活是否規(guī)律等。
運動營養(yǎng)研究室主任常翠青指出，如果一個人脂肪更新速度快，肌肉含量高，看上去健美挺拔，每天能保證一定的運動量，哪怕稍微有點胖，這種體型也是健康的。
相反，如果一個人看上去很瘦，但脂肪代謝率低，又不運動，體內(nèi)堆積的都是壞脂肪，也不健康。
從體型看你最需要鍛煉哪個部位
決定健身時，不少人會有這樣的困惑：我最需要鍛煉哪個部位？《生命時報》綜合美國《預(yù)防》雜志的報道總結(jié)出“體型與肌肉的關(guān)系”，不妨對照看看，幫你有針對性塑造完美身材。
身體懶散腿筋緊繃
習(xí)慣松松垮垮地趴在桌子上，表明腿筋（大腿后側(cè)的肌肉）緊繃。
紐約市健身專家艾麗卡?布魯姆說，腿筋連接骨盆，如果緊繃的話，坐著時會將坐骨向前或向下牽扯，使脊柱拱起。
建議：可坐在床上，兩腿前伸，上身俯向兩腿，拉伸腿筋。
屁股下垂雙腳無力
布魯姆表示，如果雙腳無力，則足弓支撐不夠，身體重量壓向雙腳，屁股也會下垂。而且大腿骨前移，骨盆也會前傾，使臀部外側(cè)肌肉變?nèi)酰瑢?dǎo)致下垂。
建議：練習(xí)普拉提有助于增強腳部和臀部力量。
小腹凸出背闊肌緊張
布魯姆表示，如果背闊肌緊繃，身體就會蜷縮、脊柱拱起，內(nèi)臟向前凸，出現(xiàn)下腹凸出的體態(tài)。
建議：簡單地拉伸背闊肌，就能使身材更苗條。
肚核心肌肉弱
紐約市健身訓(xùn)練師喬爾?哈珀說，如果減少了高熱量食品攝入，并堅持拉伸背闊肌，腹部依然凸出，表明核心肌肉和下背部肌肉弱。
建議：交替進行腹部鍛煉和下背部鍛煉，有助改善這一狀況。
屁股扁平背部肌肉弱
布魯姆表示，屁股過平或下垂可能是由于深層核心肌肉弱導(dǎo)致的，特別是腰椎旁的多裂肌弱。
這些肌肉能夠穩(wěn)固脊椎，使下背部自然地輕微拱起，如果缺乏鍛煉，臀部肌肉就會萎縮。
建議：多做仰臥起坐等訓(xùn)練。
一只腳外撇臀部緊張
哈珀表示，如果感覺自己已經(jīng)筆直站立，但一只腳外撇，可能是臀部肌肉比較緊導(dǎo)致的。
建議：可通過側(cè)臥抬腿等鍛煉大腿肌肉的方式來改善這一狀況。
高低肩肩部肌肉不均衡
哈珀表示，每天用單側(cè)肩背重物，會導(dǎo)致兩側(cè)肌肉不均衡，出現(xiàn)一肩高一肩低的現(xiàn)象。
建議：可以通過拉伸和聳肩等方式來加以改善，注意肌肉緊張的一側(cè)拉伸的時間也要長一些。
胸部肌肉弱
哈珀表示，每日伏案工作會使人駝背，如果胸部肌肉弱，背部肌肉一直處于拉伸狀態(tài)，就會加重駝背現(xiàn)象。建議：通過做等方式來鍛煉胸部肌肉。
頭部前傾頸部肌肉緊張
美國波士頓東北大學(xué)肖?納博士表示，睡覺時枕頭過高、姿勢不良都會使頭頸肌肉緊張，引起頭部前傾。建議：經(jīng)常練習(xí)點頭、收下巴，有助改善這一狀況。
胯部傾斜臀中肌弱
站立時如果一側(cè)臀部比另一側(cè)低，可能是臀中肌軟弱無力導(dǎo)致的。
建議：如果右側(cè)臀中肌較弱，不妨左側(cè)臥，保持頭部、臀部和腳后跟在一條直線上，然后練習(xí)抬右腿；如果左側(cè)弱，應(yīng)換相反方向做。
吃+動，練出健美好身材
美國《赫芬頓郵報》刊文指出，人體肌肉組織占人體體重的35%~40%。成年人擁有的骨骼肌大約有650塊。即使沒有太多的活動，肌肉消耗的熱量也比脂肪消耗的熱量多。
西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波指出，女性對曲線要求較高，表現(xiàn)在胸部、腰部和臀部。女性比較適合用小重量的啞鈴，做一些推舉、轉(zhuǎn)體等動作，效果也很明顯。
建議剛開始時，以中等運動量為宜，抬舉啞鈴、杠鈴應(yīng)隔天做1次，1次舉12~15次，每次做3組，運動時間在1.5小時之內(nèi)，女性可根據(jù)體力減少運動量。
經(jīng)過一段時間的基礎(chǔ)鍛煉后，可將鍛煉重點放在大肌肉群上，堅持半年到一年，體形就會有顯著變化。
此外，還可通過以下幾個動作，鍛煉腹部核心肌肉群，這個部位鍛煉好了，不僅能讓你的身體更輕松地駕馭各種運動，還能幫你擁有夢寐以求的馬甲線。
除了鍛煉之外，多吃蛋白質(zhì)含量高的食品有益于肌肉增長。
瘦人更要注意增加蛋白質(zhì)的攝取，如、蛋、禽類，豆制品等；
同時要保證碳水化合物的攝取，以防止蛋白質(zhì)作為熱能被消耗；
在訓(xùn)練前12小時，可吃些高熱能食品，如巧克力、含糖飲料等；
訓(xùn)練剛結(jié)束時，要少喝冰水。一些素食也有肌肉的功效。
美國愛荷華大學(xué)科學(xué)家完成的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一個蘋果可以健美身材，防止肌肉松弛。
此外，美國營養(yǎng)師總結(jié)出可增強肌肉的4種素食：
含豐富的蛋白質(zhì)，有益肌肉生長；
豆豉和豆腐都有益肌肉生長，是肉類食品的絕佳代替品；
藜麥中含有人體無法產(chǎn)生的9種重要及大量的碳水化合物，可為高強度運動長時間提供能量；
亞麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等種子類食物含有豐富的蛋白質(zhì)和“好脂肪”。
停止鍛煉后，肌肉會不會變脂肪？
很多人都認為，停止鍛煉后，肌肉就會開始收縮，為脂肪讓路，直至完全被取代。實際上，這只是一種錯覺。
肌肉和脂肪是兩種截然不同的組織，絕不會相互轉(zhuǎn)化，只是脂肪和肌肉的比例發(fā)生了改變。因此，經(jīng)常鍛煉的人突然停止后，身體看起來會發(fā)福很多。
大多數(shù)形體健美之人，通過適度活動或家務(wù)勞動，如打掃房間、遛狗、繞著房屋快走，都能防止肌肉與脂肪的比例發(fā)生改變。
這聽上去是不是有些不可思議？明尼蘇達州羅徹斯特梅奧診療中心曾進行過一項試驗，研究人員將運動傳感器安裝在20個人身上，記錄他們10天的活動情況。這20個人中10個人身材苗條、10個人體重超標。
傳感器顯示，體重超標的人更喜歡坐著，而苗條的人每天至少有2個小時處于站著的狀態(tài)，或者四處走動，哪怕只是繞著房屋來回踱步。
研究結(jié)束時，總也閑不下來的人每天總計消耗了83.7焦熱量，一年下來差不多可以減掉14千克的體重。
