現(xiàn)如今平板支撐已成為當(dāng)代重要的流行元素，也得到了不少人的跟風(fēng)，平板支撐有什么用？會(huì)被大家認(rèn)為是最好的減肥瘦身方法。尤其是那些想練出傲人的馬甲線和人魚(yú)線的小伙伴們，做平板支撐的注意事項(xiàng)又是哪些？今天小編就為大家打開(kāi)做平板支撐的正確方式。
平板支撐有什么用?
1、平板支撐鍛煉頸部肌肉
平板支撐運(yùn)動(dòng)可以鍛煉到頸部的肌肉，因?yàn)樵谧銎桨逯芜\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們的頸部要保持向前傾，如果同時(shí)能夠讓保證頸椎放松的話，對(duì)治療頸椎病也能起到一定的療效。此外，平板支撐運(yùn)動(dòng)對(duì)心的功能以及糖代謝也有一定的好處。
2、平板支撐塑造身體線條
平板支撐除了能鍛煉肌肉外，還能塑造我們的腹部、腰部以及臀部線條，因?yàn)樵谧龅倪^(guò)程中能讓腰椎和頸椎部分暫時(shí)的釋放壓力。另外，最重要的是可以幫助我們身體的背部線條變得更加的迷人。
3、改善你的身體姿勢(shì)
平板支撐的練習(xí)，不僅能改善身體的線條外，還能極大地調(diào)整人們的站姿以及駝背的效果。因此，在你堅(jiān)持鍛煉平板支撐一段時(shí)間和，你會(huì)發(fā)現(xiàn)不管是你的站姿還是你的坐姿，都能夠得到改善。由于你的堅(jiān)持鍛煉，會(huì)讓你整個(gè)人看起來(lái)自信滿滿，容光煥發(fā)。這對(duì)于人體的頸部、肩部、背部和胸部都能達(dá)到最佳效果。
平板支撐的正確方式
首先，要將手部雙肘彎曲，垂直的支撐于地面，肩膀和身體與地面成兩條平行線，雙腳的兩個(gè)前腳踩于地面，軀體伸直，整個(gè)身體與地面保持平行，肚子與臀部收緊，脊椎隨著雙肘的支撐進(jìn)行延伸，眼睛看著地面，呼吸均勻。必須要讓雙肘和肩膀與身體之間都要保持垂直。在平板支撐時(shí)，要用你的雙肘和前腳尖的力量來(lái)支撐整個(gè)身體。任何時(shí)候都要保持身體與地面的平行，盡量做到自身最大承受能力范圍。
4、你會(huì)變得更加靈活
平板支撐主要鍛煉核心肌群，但是當(dāng)你有規(guī)律的堅(jiān)持做這個(gè)動(dòng)作，你會(huì)變得更加靈活。因?yàn)樗鼤?huì)將這種優(yōu)勢(shì)延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個(gè)整體。
5、平板支撐燃脂
平板支撐運(yùn)動(dòng)也不是我們看上去的那么簡(jiǎn)單，它在做的過(guò)程中消耗的體能還是相當(dāng)大的，上面又說(shuō)到可以鍛煉到我們頸部的肌肉以及腹橫肌，還能讓我們的身體線條看上去更加迷人，如果你覺(jué)得在做的過(guò)程中枯燥無(wú)味的話，也可以適當(dāng)?shù)慕Y(jié)合其他有氧運(yùn)動(dòng)一同運(yùn)動(dòng)，這樣也能更加有效的促進(jìn)我們局部的脂肪燃燒。
波比運(yùn)動(dòng)是健康界出的一款新的強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，它能短時(shí)間內(nèi)迅速燃燒脂肪。由此可見(jiàn)波比運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作應(yīng)該比普通運(yùn)動(dòng)要大，那么波比運(yùn)動(dòng)和跑步的區(qū)別是什么呢，就讓小編帶大家去了解什么是波比運(yùn)動(dòng)吧。
什么是波比運(yùn)動(dòng)
健康界出了一款新的波比健身運(yùn)動(dòng)，它能夠短時(shí)間內(nèi)迅速燃燒脂肪，是一種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。它的訓(xùn)練動(dòng)作強(qiáng)度能夠使心率飆升，叫作立臥撐，將伏地挺身及跳躍、深蹲一連串動(dòng)作串聯(lián)起來(lái)。由于它能夠使人的心跳率在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到近人體最大值，所以被稱為最有效率的健身、減肥項(xiàng)目之一。
有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的小伙伴們，你可能可以跑一小時(shí)無(wú)壓力了，但是是否能堅(jiān)持五輪Burpees不喘呢!如果可以。你可以加快你的動(dòng)作節(jié)奏縮短間歇時(shí)間。再串連其他的訓(xùn)練動(dòng)作完成高強(qiáng)度的訓(xùn)練課。
1、Burpee可以當(dāng)作一個(gè)獨(dú)立的訓(xùn)練菜單，也可以和其他動(dòng)作搭配組合，一般來(lái)說(shuō)有幾種的方式，供大家自行選擇。
2、每做N次的Burpee，休息M秒，這樣為一個(gè)循環(huán)，重復(fù)做C個(gè)循環(huán)。比方說(shuō)，每做5次Burpee，休息30秒，持續(xù)做15個(gè)循環(huán)。
3、在N秒內(nèi)，做最多下的Burpee，休息M秒，這樣為一個(gè)循環(huán)，重復(fù)做C個(gè)循環(huán)。比方說(shuō)，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重復(fù)做15個(gè)循環(huán)。
4、不休息的方式，一直做Burpee，直到做不下去為止。
5、不休息的方式，一直做Burpee，撐到100次。
波比運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作
Burpee(波比)是一種高強(qiáng)度，短時(shí)間燃燒脂肪，令人心跳率飆升的自重阻力訓(xùn)練動(dòng)作之一。
Burpee結(jié)合了伏地挺身(Push-Ups)、深蹲(Squat)、及跳躍(Jump)等一系列動(dòng)作，它能夠使人的心跳率在短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到近人體最大值。
Burpee可以訓(xùn)練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓(xùn)練肌耐力、彈性、活動(dòng)性外，它對(duì)于心肺適能的訓(xùn)練也非常的有幫助。
【動(dòng)作1】預(yù)備蹲姿
兩腳約與肩同寬，膝蓋彎曲，腰自然向前，兩手放在兩腳側(cè)邊前的地面上。
【動(dòng)作2】伏地挺身姿
用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向后跳，形成伏地挺身姿。
【動(dòng)作3】伏地挺身向下
就像一般的伏地挺身動(dòng)作，將身體接近地面。
6、減少背部和脊柱受傷的風(fēng)險(xiǎn)
做平板支撐可以增強(qiáng)和鞏固你的肌肉，可以確保沒(méi)有太多壓力給你的脊柱和背部，根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛。還可以給你的背部強(qiáng)有力的支持，特別是上背部區(qū)域。
做平板支撐的注意事項(xiàng)
在做平板支撐的時(shí)候一定要通過(guò)自身的身體情況來(lái)進(jìn)行，更加不要過(guò)多的跟風(fēng)練習(xí)。如果健身的方法不對(duì)，很容易發(fā)生肌肉痙攣以及高血壓等問(wèn)題。另外，肩部、胸部、腹部等部位有過(guò)病史的人或者體質(zhì)柔弱的健身人群不適合平板支撐練習(xí)，防止造成肌肉拉傷。
平板支撐姿勢(shì)不當(dāng)?shù)奈：?/strong>
對(duì)于做平板支撐時(shí)，動(dòng)作必須要達(dá)到合格，相反則會(huì)達(dá)不到人們所想要的效果，如若達(dá)不到那樣的效果，便會(huì)使肩部、胸部、腰部和腹部受到傷害。假如在做平板支撐時(shí)，某些關(guān)節(jié)發(fā)生響聲，就要立刻停止支撐，如若繼續(xù)堅(jiān)持則會(huì)發(fā)生關(guān)節(jié)錯(cuò)位以及腿部或者手部的痙攣，這樣的危害會(huì)更加的大。
平板支撐兩大缺陷不可不知
1、鍛煉時(shí)間不可勉強(qiáng)
做平板支撐關(guān)鍵是要?jiǎng)幼饕?guī)范、量力而行、循序漸進(jìn)。初學(xué)者一定要掌握好強(qiáng)度，當(dāng)支撐的動(dòng)作開(kāi)始變形時(shí)，就要及時(shí)停止，不要硬撐，掌握動(dòng)作要領(lǐng)后，可以逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。也可以分成4~6組訓(xùn)練，每組練習(xí)20～30秒，中間間隔不超過(guò)20秒。時(shí)間不必過(guò)長(zhǎng)，一般來(lái)說(shuō)，成年人堅(jiān)持1分鐘以上就算基本達(dá)標(biāo)。
2、運(yùn)動(dòng)傷害不可忽視
看似很簡(jiǎn)單的一個(gè)動(dòng)作，其實(shí)它對(duì)于我們的手臂、手腕、肩、腰部的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做這個(gè)動(dòng)作之前，一定要詳細(xì)了解自身情況，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，最好不要進(jìn)行鍛煉。很多初學(xué)者在做平板支撐時(shí)，很容易出現(xiàn)姿勢(shì)不標(biāo)準(zhǔn)，腰部容易下沉，長(zhǎng)久下去對(duì)腰椎傷害很大。
結(jié)語(yǔ)：平板撐既能達(dá)到達(dá)到鍛煉身體的效果，也能提高人們的身體健康。但是在了解了這么多平板支撐的好處后希望廣大人民不要盲目的跟風(fēng)，做好標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐尤為重要。它既有優(yōu)勢(shì)也有危害，適度的平板支撐會(huì)給你帶來(lái)不一樣的健康生活。
