想要成為一名健美先生不是很容易。從字面上看，“健美”首先得擁有健壯的身材，然后才進行美體的訓練。但是健美訓練不是一朝一夕的事，必須日積月累，刻苦努力才行等你練成健美肌肉的要求，那時候你也就成功了。

想要真正練成健身的身材，你知道要如何訓練嗎?健美不像健身那樣，每天練習練習就算了事了，健美要練出大塊的肌肉，并且使自己看上去更加有美感。想要深入學習，那就看看下面推薦的方法吧!

第一:堅持基本訓練

用最簡單直接的大重量自由負重來訓練大塊頭,千萬不要忽略基本動作,如硬拉等復合動作對肌肉的生長是最好的,在每一次訓練應該把最有效的復合動作放在最前面,做完大重量的復合動作之后,再用孤立動作或器械來完善肌肉,使其達到深度力歇。

第二:蛋白質(zhì)

不要限制蛋白質(zhì)的攝入量,蛋白攝入量越多,肌肉就長得越快,一般健美標準蛋白攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質(zhì),為了更好促進肌肉的生長,應該把蛋白質(zhì)的日常攝入量增加到每磅體重1.5---2克。

第三:碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉體積的主要食物,但過多攝入碳水化合物會增加身體的脂肪含量,所以要注意碳水化合物的攝入量,一般健美標準的攝入量是每磅體重至少需2克碳水化合物以上,所以有必要把攝入量增加到每磅體重攝入2.5---3克的碳水化合物,但不可以再多,不然只會把消化不了的食物變?yōu)橹?最好的安排就是在訓練日把碳水保持在3克左右,特別是訓練強度比較大的時候,這個量是必須的,如果是在訓練小肌群或者休息日的時候,可以把碳水稍微減少,但也不可以少于2,5克,低過這個攝入量的話很難發(fā)揮肌肉的全部生長潛力。

第四:必修課

為每一塊肌肉設計一種訓練的方法，這樣，在充分得到鍛煉的同時才能使肌肉不斷生長和進步。才能適應更加有難度的訓練，不至于萎縮。

第五:圍度

無論如果都要把肌肉體積和發(fā)達程度放在第一位,在還沒練就超級發(fā)達的肌肉之前,沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱,因為這樣做會減慢肌肉的發(fā)展,如果肌肉已經(jīng)有了理想的體積和圍度之后,再來修復肌肉的線條和勻稱程度,肌肉大小才是重點。

第六:標準的姿勢保持正確的訓練姿勢

無論是力量舉或者是健美訓練,保持最標準的動作才是最重要的,特別是在做力量舉的時候,就算負荷再大,難度越高,也要保證高質(zhì)量的訓練動作,幅度要夠大,但絕不能借力,把負荷都施加在鍛煉的目標上,不然的話,只會提高受傷的危險性。

第七:在進行健美訓練的時候,負荷并不是最重要

健美訓練與力量舉不同,力量舉只在乎用正確的姿勢來推起更大的負重,而健美訓練的真正意義在于肌肉的疲勞程度,負重雖然重要,但更重要的是在訓練中感受肌肉的伸展和擠壓,在每兩個動作之間不應停頓過久,最多是兩秒,否則只會給肌肉喘息的機會,然而達不到訓練的目的。

第八:次數(shù)效果

需要了解各種次數(shù)產(chǎn)生訓練效果,用不同的次數(shù)來進行訓練就會產(chǎn)生不同的效果,1---5之間的鍛煉次數(shù)主要是發(fā)展肌肉的整體力量,這種次數(shù)只適合大重量的自由負重訓練,如臥推,深蹲,硬拉等等.雖然對肌肉力量的發(fā)展極好,但也有他的不足之處,就是如果使用這種訓練手段對肌肉的體積并不明顯,真正發(fā)展肌肉的標準次數(shù)是8---12和6---8之間,這兩種鍛煉次數(shù)對肌肉的發(fā)展是最好的,但對肌肉的力量沒有1---5次之間的訓練來得快,15次以上的訓練次數(shù)主要是改善肌肉的線條,增加肌肉的分離度,但對肌肉體積和力量作用極小,對于初學者來說不應該采用這種訓練法,因為初學者在剛進行健美訓練的時候體積較小,應該把肌肉體積達到一定的程度之后再進行線條訓練。

第九:組間休息

需要了解各種訓練次數(shù)鍛煉的組間休息時間,如果運用不當?shù)脑?訓練效果必定大打折扣.1---5之間的大負重訓練的休息時間不應過短,因為現(xiàn)在主要目的是推起更大的重量而不是對肌肉的刺激程度,所以不必當心在組間休息過長,只要能推起更大的重量就可以了,這就叫做力量舉,雖然說可以休息得更久,但必須把休息時間控制在3分鐘之內(nèi),如果休息得太久的話,會導致體溫下降,這意味著大大增加受傷的危險性,健美訓練的組間休息必須控制在1---1.5分之內(nèi),如果多于這個時間的話,肌肉就會得不到深度的刺激,因為我各人認為應該不斷給訓練區(qū)有強烈的刺激和肌肉的燃燒感,因為這個時候主要是發(fā)展肌肉的體積并且讓他達到深度力歇,如果可以的話,還可以休息得更少,一般對于復合動作來說可以休息得更長,組間休息可以達到1.5分鐘,因為復合動作的消耗非常大,所以恢復得更慢,所以可以比孤立動作休息得更多,但千萬不要多于1.5分鐘,而對于孤立動作來說主要是在最后使肌肉完全疲勞,所以不能讓他休息得過久,但為了保持中等次數(shù),所以每組有1分鐘的休息時間就足夠了.如果你采用每一組的次數(shù)都在15次以上的訓練方案的話,應該把休息時間大大的減少,因為這時候主要是鍛煉肌肉的耐力和線條,所有每組之間有半分鐘的休息時間就已經(jīng)足夠了,不然就不能達到鍛煉的目的。

第十:健美的主要飲食無論你使用多么有效的營養(yǎng)補劑,也不能代替日常膳食

我每天都吃大量的牛肉和雞胸肉雖然補劑吃得也不少.我每天要吃上九次,其中光只吃補劑餐的只有兩頓,而食物占七頓,有兩頓食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合飲料,補劑服用總計一天有四次,食物餐有共有七頓,總的來說,健美愛好者一天最少要吃六頓以上的健美食物,這已經(jīng)是最低的要求我自己很清楚的知道,如果用補劑來代替日常膳食的話,那么我的肌肉會很快就失去質(zhì)量和狀態(tài),甚至會削減掉肌肉的塊頭。

第十一:學會如何克服平臺期

(1)所謂的平臺期就是指肌肉在訓練一段時間后生長變得緩慢或者處于停滯狀態(tài),在這個時候必須要學會怎樣讓肌肉繼續(xù)增長,一般出現(xiàn)平臺期大多是因為長期使用同一個訓練課程或訓練動作,所以在訓練一段時間后應該有規(guī)律的改變某塊肌肉的訓練動作和作順序。

(2)改變一下訓練次數(shù)也是一種很好的方法,不要讓肌肉完全適應現(xiàn)在所用的訓練次數(shù),在常規(guī)訓練一到兩個月后使用一下平時很少使用的訓練次數(shù),這樣可以使肌肉得到終極震撼,比如你在訓練兩個月后,采用這種方式,如果你平時練小腿提踵的時候使用每組25次左右的次數(shù)而現(xiàn)在你為了讓他繼續(xù)生長,你可以使用每組6---8次的高負荷低次數(shù)或者每一組都做上100次這會讓你的小腿有一種前所未有的全新感覺,讓它感到無比的陌生,促進他不停的生長。

(3)高強度的訓練法則是克服平臺期的最好辦法,這種訓練方法能把你的肌肉推向極限疲勞,疲勞的程度越深,肌肉就長得越快,這種高強度訓練雖然對肌肉的生長非常有效,但不可以使用過多,否則只會使肌肉組織破碎,停止肌肉的生長,一個月左右使用一次這種高強度訓練就已經(jīng)足夠了,但以上這些訓練手段不適合訓練時間在一年之內(nèi)的健美初學者,初學者們只要有正確的飲食計劃和訓練計劃就已經(jīng)是足夠了,一般是不會發(fā)生平臺期等情況的。

第十二:訓練過度

訓練過度是許多健美運動員所最容易犯的錯誤,一旦肌肉的疲勞過度的話,他的力量將會被減弱肌肉生長將會停滯不前,身體的免疫力會大幅度的降低,為了避免這種情況的發(fā)生,必須要合理的安排訓練和休息,肌肉是在健身房外面生長的,我在訓練的時候不會可憐自己,我會讓肌釬維不斷的破損,而在健身房外面我會給他最好的愛護,我會供給它充足的營養(yǎng)和讓他好好的休息對于我來說,一個星期之內(nèi)對同一個部位訓練兩次以上的話,這個訓練量實在是太多了,每個星期練一次相同部位是最好的,至少對于我來說是這樣的,無論是訓練大肌群或是小肌群,我不會在同一個星期內(nèi)訓練兩次,你只要在健身房給他足夠的刺激和強度,然后就讓他慢慢的生長就行了。

健身的好處很多，但是健身需要注意的事項也不少，尤其是在炎炎夏季健身需要注意的事項有很多，今天，我們就和大家一起來了解下夏季健身注意事項有哪些吧?夏季如何健身呢?如何健身更安全呢?感興趣的朋友不妨來了解下吧!

首先就是健身的時間的安排，我們每一個人的身體素質(zhì)不一樣，健身的習慣也會有所不同，在這個情況下，我們應該如何健身呢?

1、夏天進行體育鍛煉，最好安排在早晨和下午4點鐘以后進行。

因為陽光中穿透力很強的紅外線在夏天更強烈，人體如果長時間受到陽光的照射，紅外線透過毛發(fā)、皮膚、頭骨輻射到腦膜和腦細胞中去，容易使大腦發(fā)生病變，也會導致類似中暑的癥狀。

2、運動方式有很多，每一個人的健身目的也會有所不同，我們大家在夏進行運動方式的選擇的時候一定要注意自己的身體素質(zhì)。

比如，應在28攝氏度以下的環(huán)境中室外或室內(nèi)做低強度緩和的運動，如走路、打太極拳、做養(yǎng)生功，最好是水中健身如游泳、水中走路等。

高強度運動應在氣溫相對較低的早上或傍晚進行。如果中午運動，一定要限制強度，延長休息時間。

3、天熱導致的應激反應，如休息不好、煩躁、氣溫的升高都會引起心率、血壓的波動。

血壓的高低，不能說單憑自己的感覺，我們建議大家用加大測量血壓頻度來測量自己的血壓情況，千萬不要馬虎大意哦!

4、樹林非常密集的地方通風不良，不宜作為長時間運動的場所，樹林旁邊更為適宜。

5、不能等到口渴才補。在高溫天氣下運動，運動前補充400毫升，運動中少量多次，每次150毫升，即3大口。全天總量大約要喝白開水2500毫升左右。

較長時間運動出汗量大，最好補運動飲料(低鹽低糖飲料)。在進餐中喝湯，適當吃咸菜都是補充丟失鈉鹽的好辦法。

6、要注意調(diào)整運動量，即便是老年人血壓穩(wěn)定，身體良好，也要隨外界溫度的升高，運動時間和強度要往下調(diào)整。

必要時在最熱的三伏天短期停止慣有的較激烈運動，換其它緩和的運動，或者待外界溫度稍降后再逐漸開始運動。

7、鍛煉時全身的新陳代謝十分旺盛，體內(nèi)產(chǎn)熱量大增，皮膚中的毛細血管也大量擴張，以利于體熱的散發(fā)。

如果鍛煉后立即就去洗涼水澡，皮膚受到過冷的刺激，使毛細血管驟然收縮，汗毛孔驟然關閉，容易降低機體抵抗力而生病。

8、運動強度及時間的增加應循序漸進。不要過激運動，特別是對于長期不參加體育運動的鍛煉者，要逐步增加運動強度，最好逐步地提高運動的持續(xù)時間和強度。

可以從20分鐘延長到30分鐘，把用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。

9、戶外運動尤其要注意防曬，運動前最好涂上防曬霜。

10、飲食上最好葷素搭配，少吃多餐，多吃水果和蛋白質(zhì)含量較高的食品，運動完后最好別吃太油膩的東西。

11、在開始運動前花上5分鐘的時間做必要的熱身，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。

12、夏季運動后最好喝溫熱飲料，因為人在運動時產(chǎn)熱量增加，胃腸道表面溫度也急劇上升，如果運動后吃大量的冰棍、冰汽水、冰淇淋等，強冷刺激會使胃腸道血管收縮，減少腺體分泌量，導致食欲減退和消化不良。

13、如果選擇戶外運動，最好戴上太陽帽，涂抹防曬霜來防止紫外線的侵襲，并帶上清涼油、藿香正氣水(丸)來預防中暑。

14、最好穿寬松、淺色的運動裝。淺顏色的衣服可以減少熱量的吸收，穿起來比較涼快。深顏色的衣服會吸收更多的熱能，穿起來比較悶熱。棉織品透熱、吸汗優(yōu)于化纖制品。

所以，夏季運動著裝以淺顏色棉織品為最好，款式越寬松，散熱性能就越好，顏色越淺越不容易吸熱。

15、去正規(guī)的健身房鍛煉，選擇專業(yè)的、有經(jīng)驗的教練。開始有計劃的練習前，要進行相應的身體測試與體能檢測。根據(jù)個人情況讓教練量身定做訓練計劃。按照健身房的相關要求，依據(jù)教練提出的建議定期健身，是預防運動損傷最直接的好方法。

第十三:伸展的重要性

這種伸展動作對于健美運動員來說是非常的重要,他可以大大減低訓練時受傷的危險性,而且還有助于提高訓練強度,有很多個原因使我非常的重視他。

(1)最初被它吸引的原因是因為他可以有效的提高我的力量舉能力,確實我在開始大量的伸展運動之后負重能力有所提高。

(2)最主要的是伸展運動可以有效的避免因柔韌性不夠而受傷的事件,柔韌性在訓練的時候是至關重要的特別是在訓練肩部和背部訓練的時候,如果柔韌性不夠的話,很有可能會導致你做不到全程動作。

(3)它可以提高你的訓練強度,而且可以減少肌肉在訓練后累積的乳酸,讓你在下一組做更多的次數(shù)在訓練時,我會利用組間休息的時候在訓練部位上做伸展運動,這可以讓訓練區(qū)更好的充滿血液要知道,血液對肌肉的發(fā)展是很重要的,而伸展運動可以幫助你達到這一點。

第十四:刻苦訓練

無論你擁有多么完美的訓練計劃和飲食計劃,如果你不能長年累月的堅持下去的話,你將永遠也不不可能有成功的一天,"刻苦訓練"這四個字里面飽滿了很多意義,并不是說你在訓練時練得夠多就能取得成功,無論是飲食,訓練,和一些合理的安排,你必須做到半點不漏,要做到以上幾點,你必定會犧牲很多時間和樂趣,比如說今天是訓練日,你必須整天呆在家里按時吃健美飲食,你必須為今天的功課做好準備,你不能出去玩,不能吃對肌肉沒幫助的食物,你為了要有更多的體力精神來應付高強度的訓練,你必須要拒絕和朋友們出去玩耍的樂趣,而且還不能上過多的網(wǎng),看太多的電視節(jié)目。

健美運動能帶給我們什么

(一)首先它能有效地發(fā)達全身肌肉、增長力量

在人體中，由肌肉、骨胳、關節(jié)和韌帶等共同組成了運動器官，使有機體得以進行各種各樣的復雜而精細的運動。而這一切運動的原動力就是那些大大小小的肌肉。在健美訓練中，訓練者要經(jīng)常采用各種各樣的杠鈴、啞鈴等器材的負重練習，對全身各部位肌肉進行鍛煉，特別是每次練習幾乎都要做到極限，因此能夠使肌肉得到強烈的刺激，從而使肌纖維增粗，肌肉中的毛細血管網(wǎng)增多，肌肉的生理橫斷面增大，肌肉變得豐滿結(jié)實而發(fā)達，也就是通常說的肌肉塊頭增大了。

此外，由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)機能的改善，特別是神經(jīng)調(diào)節(jié)的強度和集中能力的提高，使我們的神經(jīng)系統(tǒng)功能變得更強。在力量訓練的影響下，肌肉細胞的肌動蛋白和肌球蛋白等收縮物質(zhì)含量的增加，脂肪的減少，使肌肉的彈性增強、粘滯性減少。所有這些變化的結(jié)果，導致了肌肉力量的很大增長，特別是某些局部肌肉群的力量能達到相當高的水平，如個別較重級別的運動員能夠用90kg的重量做彎舉和頸后臂屈伸動作，由此可見其驚人的臂力。軀干和腿部等部位的肌力更是大得驚人，例如俄羅斯重級別的健美冠軍不僅肌肉發(fā)達、形體健美，而且還是一個超級大力士，他的“三大舉”(臥推、硬拉、深蹲)的成績之和達到了960kg，平均每項達到320kg，真是名符其實的大力士。

(二)改善體形體態(tài)、矯正畸形

體形主要是指全身各部位的比例是否勻稱、協(xié)調(diào)、平衡、和諧，以及主要肌肉群是否具有優(yōu)美的線條。體態(tài)主要是指整個身體及各主要部位的姿態(tài)是否端正優(yōu)美。我國自古以來就很重視體態(tài)，強調(diào)一個人要站有站相、坐有坐相、走有走相。的確，如果長時間不注意體態(tài)端正，就會影響某些骨骼的正常生長和發(fā)育。如有些青少年羞于自己身高長得太快，就有意識地含胸弓背，時間一長脊柱(胸椎段)就不能呈正常的“S”形，而形成駝背。又如有不少青少年用一側(cè)肩膀背沉重的書包，久而久之，形成一側(cè)肩高，一側(cè)肩低，造成脊柱側(cè)彎。在南方，有些青少年過早參加重體力勞動，如長時間的肩挑重擔，這就會使股骨的骨化提早進行，嚴重影響身高的增長。我們說，以正確的方法進行早期舉重訓練不會影響身高正常發(fā)育，而長時間的勞作壓擔確會“壓個”影響形體美。

健美運動的各種動作能給予身體某些部位的生長發(fā)育以良好的影響，促使肌肉發(fā)育和骨骼生長。科學的訓練還可減少肌肉中的脂肪含量，達到去脂減肥的目的。這些變化能有效地改善人的體形體態(tài)。如三角肌發(fā)達了，肩部就顯得寬闊;背闊肌增大了，能使身體呈現(xiàn)美麗的倒三角形;腹肌發(fā)達了就會使腹部扁平、堅實。使男子變得魁梧雄健、英姿勃勃、風度翩翩;女子變得體態(tài)健美、線條優(yōu)美、剛?cè)嵯酀⑿沱悇尤恕?/p>

正因為形體健美練習的各種動作能給身體各部位以很大的影響，所以，當一個人的體形體態(tài)已經(jīng)出現(xiàn)某些缺陷的時候，就可以有針對性地選擇某些適當?shù)膭幼鬟M行鍛煉，以達到矯正畸形的目的。如四肢不成比例者，可以采用先練肌力差的一側(cè)的辦法，使之發(fā)達起來，以達到勻稱、協(xié)調(diào)。由于健美運動的這一作用，某些動作已被進一步用于醫(yī)療體育方面，以期恢復肢體的某些功能，使形體健美勻稱起來。

(三)增進健康、增強體質(zhì)

經(jīng)常從事健美鍛煉，能對心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)等內(nèi)臟器官的功能產(chǎn)生良好的影響。

健美鍛煉可以使心肌增強，心臟容量增大，血管彈性增強，進而提高心臟的收縮力和血管的舒張能力，使心搏有力，心輸出量增加，心跳次數(shù)也可減少到約60次/分鐘，這樣心臟休息的時間就增多了，出現(xiàn)了節(jié)省化的現(xiàn)象。由于心臟的工作能力和儲備能力都提高了，所以能承受更大的負擔量。健美鍛煉還能使血液中的紅血球、白血球和血紅蛋白增加，從而提高身體的營養(yǎng)水平、代謝能力和對疾病的抵抗能力。

健美鍛煉對呼吸系統(tǒng)的機能也有良好的影響。它能提高呼吸深度，增加每次呼吸時的氣體交換量。這既有利于呼吸肌的休息，又可提高呼吸系統(tǒng)的功能儲備，從而保證在激烈運動時滿足氣體交換的需要，提高機能水平。

健美鍛煉還能提高消化系統(tǒng)的機能。因為肌肉活動時要消耗大量的營養(yǎng)物質(zhì)(尤其是能源物質(zhì))，這就需要及時的補充。同時，肌肉的活動可促使胃腸的蠕動增強，消化液分泌增多，使消化和吸收能力得到提高，食欲增加。

健美鍛煉能提高人的激素水平，特別是雄性激素水平，因而能提高性機能。中老年堅持科學的形體健美訓練能增強腎功能，增強男子漢的活力，增加一定的陽剛之氣。

(四)提高神經(jīng)系統(tǒng)機能、培養(yǎng)頑強意志

中樞神經(jīng)系統(tǒng)是由大腦和脊髓構成，而其最高指揮機關則是大腦皮層。它一方面管理和調(diào)節(jié)人體內(nèi)部各器官系統(tǒng)的活動，保持人體內(nèi)部環(huán)境的平衡;另一方面則維持人體與外部環(huán)境的平衡。

健美鍛煉是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配下進行的。反過來，進行健美鍛煉也能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能水平。它能夠提高神經(jīng)過程的強度和集中能力，提高均衡性和靈活性，從而提高有機體對內(nèi)外環(huán)境的適應能力。經(jīng)常堅持健美鍛煉的人，一般能睡得熟、睡得深，很少患神經(jīng)衰弱癥。

健美訓練是很艱苦的，每次訓練課都要以極大的毅力才能完成，這表現(xiàn)在以下幾個方面：

1.訓練量大

健美課少則1小時，多則3小時，一次課中要做若干練習，舉數(shù)百次，而且要求每組都練到起不來為止。做有氧練習更要練幾百次到上千次，如腹肌練習和祛脂減肥的多種跳躍練習就是這樣訓練的。

2.訓練強度高

高強度的肌力訓練對神經(jīng)、肌肉的刺激都是極大的，對心臟的要求也很高，因為這種極限強度的無氧訓練對心臟刺激很大，有時10秒鐘脈搏達到30次以上。

3.肌肉酸疼

身體和器械經(jīng)常接觸，這就造成訓練者手腕、手掌、鎖骨、胸骨、腰椎、膝關節(jié)等環(huán)節(jié)不斷承受壓力。因此，腰背疼痛、肌肉發(fā)脹時有感覺。

結(jié)語：真正的健美先生，勢必經(jīng)過了常人難以想象的困難和挫折，但是他們收獲到的，卻是很多人想要得到的完美身材。不要羨慕別人的成功，只有你自己努力了，奮斗了，最終才能收獲和他們一樣的成功。