今年4月，英國加入法國、挪威等國家的行列，正式開始征收“糖稅”，希望以此能遏制英國日益增加的兒童肥胖和二型糖尿病。
美國權(quán)威專家在《自然》雜志上公開提出，糖是世界歷史上最大的公共健康危機(jī)；它好比另一種煙草，攝入多了如同慢性自殺。
你有沒有注意到周圍的朋友圈也開始掀起浩浩蕩蕩的“戒糖”運(yùn)動(dòng)。
糖真的是“萬惡之源”嗎？戒糖到底是戒掉什么？到底如何才能健康飲食？
戒糖后瘦了30斤，但不堅(jiān)持就會(huì)反彈
“第一次戒糖非常嚴(yán)格，幾乎戒掉了任何含糖食物，不僅是精制糖、游離糖不吃，包括碳水化合物（米飯面食、南瓜紅薯土豆這類根莖類蔬菜）、蔗糖（白砂糖）、牛奶（乳糖）、蜂蜜（單糖），水果（果糖），這些都拒絕。
“能量主要通過脂肪和蛋白質(zhì)補(bǔ)充，黃油、豬油、椰子油、肉類（肥），還有蛋白質(zhì)，蛋類、肉類（精），以及綠葉菜等等。
“每天會(huì)吃兩勺椰子油，經(jīng)常會(huì)做防彈咖啡、煎牛排。”戒糖體驗(yàn)者曉音告訴澎湃新聞（www.thepaper.cn）記者。
用這種方式，她在不控制熱量、不計(jì)算卡路里、不餓肚子的情況下，4個(gè)月輕了14斤。
曉音總共經(jīng)歷了三次戒糖：
第一次，四個(gè)月，減了14斤，因?yàn)槿ヂ眯衅乒Α?/p>
第二次，三個(gè)月，減了10斤，原因同上，以及意志力的崩潰，夏天到了，想喝奶茶。
第三次，1個(gè)月，減了4斤，目前正在進(jìn)行中。
“調(diào)節(jié)飲食并不是節(jié)食，吃是吃得飽的。戒糖第一次是完全嚴(yán)格戒糖，減肥效果最好，后面幾次戒糖其實(shí)就‘佛系’了，牛奶和一點(diǎn)點(diǎn)面食都會(huì)吃，水果本來就不愛吃，吃得不多。”
曉音補(bǔ)充說，“第一次戒糖感覺是體溫很高、發(fā)痘，感覺有排卵期出血（瞑眩反應(yīng)）癥狀，一度尿酸變高很多，本來也偏高有400多，戒糖一周后變成900，一個(gè)月后體檢變成正常，空腹血糖從5.4變成4.4。”
“因?yàn)檠欠€(wěn)定不容易餓，精力也很足。糖吃多了，血糖波動(dòng)的時(shí)候容易犯困、容易很快餓，渴望補(bǔ)充新的糖分，這個(gè)是真的。缺點(diǎn)是，缺少了吃甜點(diǎn)和零食的快樂。因?yàn)榛旧纤辛闶澈腿嗽焓称范己恰Ｎ視?huì)改吃無糖烘焙的堅(jiān)果和氣泡水。
“認(rèn)識(shí)一個(gè)朋友因?yàn)榻涮牵ㄒ约坝闷渌椒ǎ┛偣彩萘?0斤的，能控制好減肥肯定很好，但是破功恢復(fù)正常飲食以及吃奶茶很容易恢復(fù)到原來的體重和血糖。自己的經(jīng)驗(yàn)也是，體重會(huì)反復(fù)，不堅(jiān)持戒糖就會(huì)反彈，是個(gè)建議長(zhǎng)期堅(jiān)持的飲食習(xí)慣，但是能否做到，因人而異。”曉音總結(jié)。
選擇升糖指數(shù)低的食物
根據(jù)中國居民膳食指南(2016)，建議每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。也就是說，按照人一天需攝入的卡路里換算：女性珍珠奶茶、星冰樂、可樂統(tǒng)統(tǒng)超標(biāo)。男性勉強(qiáng)能喝奶茶，但星冰樂、可樂想也別想。按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，很多人是不達(dá)標(biāo)的。
復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任高鍵認(rèn)為，糖的種類很多，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來說，“戒糖”應(yīng)該是為了戒斷糖癮，減少攝入游離糖、精制糖，只要控制總的攝入量，五谷雜糧是可以吃的，水果也是可以吃的，而連碳水化合物都要戒斷的叫“生酮飲食”。
“碳水化合物攝入不足，會(huì)引起腦部營(yíng)養(yǎng)不足、整天無精打采、健忘、注意力不集中等問題。”高鍵說，“碳水化合物也分‘好’的碳水和‘壞’的碳水。”
“好”的碳水，GI值（升糖指數(shù)）低，比如，蔬果、粗糧等，它們有相對(duì)強(qiáng)的飽腹感強(qiáng)，所以減肥時(shí)最好適量吃一些，不僅能為身體提供充分的營(yíng)養(yǎng)、充沛的活力，更能幫助你控制熱量。
而高GI值的碳水食物，比如常吃的白米飯、面包、饅頭、面條等主食，還有糖果、甜食、零食、甜飲料等。食物升糖指數(shù)較高，在經(jīng)過消化之后，會(huì)讓血糖在短時(shí)間內(nèi)快速上升，這就會(huì)加速饑餓感的產(chǎn)生。“有研究顯示，血糖波動(dòng)太快也是導(dǎo)致糖尿病前期的原因之一。”高鍵主任說。
戒掉糖癮，糖真的是原罪嗎？
關(guān)于糖癮這一點(diǎn)，高鍵主任指出，糖在200年前的歐洲被認(rèn)為是一種奢侈品，能讓人快樂，你有沒有發(fā)現(xiàn)，糖這種東西越吃越想吃，貪戀甜食可能讓人造成生理和心理上的依賴。
有實(shí)驗(yàn)證實(shí)，從某種意義上來說，含有大量白糖的甜食對(duì)大腦的作用和毒品有異曲同工之效。如果讓動(dòng)物習(xí)慣性地?cái)z入甜食，就會(huì)刺激它們大腦中類阿片類物質(zhì)的產(chǎn)生，令它們感到快樂。一旦停止甜食供應(yīng)，它們就會(huì)感到痛苦、煩躁不安、大腦中的化學(xué)物質(zhì)失去平衡。這種現(xiàn)象與毒品上癮的反應(yīng)非常類似。
“奶茶就是其中一個(gè)代表，有人認(rèn)為每天如果不喝一杯奶茶就會(huì)不快樂，就是嗜糖的一種典型的表現(xiàn)。”高鍵主任說。
“但很多東西不是非此即彼的，糖沒有原罪，過多攝入糖才會(huì)造成身體出問題。高鍵主任指出，單一的飲食習(xí)慣如果憑借強(qiáng)大的意志力，短期內(nèi)可能會(huì)達(dá)到減肥的效果，但是，最大的問題是，人的幸福感指數(shù)會(huì)大大降低，也很難長(zhǎng)期堅(jiān)持。
“你可能每天都在和欲望做斗爭(zhēng)，每天都在問自己為什么要這么做。所以，一旦停止一種極端的減肥方式，恢復(fù)正常飲食，反彈也是迅速的。體重反反復(fù)復(fù)，很多人就會(huì)形成易胖難瘦體質(zhì)！也就是說，體內(nèi)脂肪含量過多，導(dǎo)致人體攝入很少卡路里也會(huì)非常難減肥。”
高鍵主任提醒指出，減肥減得越快，越容易反彈，一般建議是一個(gè)月減3斤左右，這樣，體重才容易維持，“減肥，還是應(yīng)該老老實(shí)實(shí)慢慢減，控制總量、均衡飲食、多做運(yùn)動(dòng)。總的來說，什么都吃一點(diǎn)，什么都少吃一點(diǎn)，人生會(huì)更幸福。”高鍵主任總結(jié)。
連碳水和水果都要戒？
前面說到，戒糖，如果連碳水化合物都要戒的應(yīng)該算是“生酮飲食”。生酮飲食是一種以高脂肪、極低碳水化合物及適量蛋白質(zhì)為特點(diǎn)的飲食方法。這種療法興起于19世紀(jì)20年代，不過，生酮飲食療法目前主要用于兒童難治性癲癇的輔助治療，是常規(guī)抗癲癇藥物治療后的有效輔助手段。
復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院吳晞副教授指出, 生酮飲食對(duì)于控制血糖、血脂短期的效果是顯著的，但長(zhǎng)期對(duì)人體的影響還缺乏大樣本的臨床試驗(yàn)。
生酮飲食主要的副作用是低血糖，出現(xiàn)頭暈、乏力。由于食用脂肪含量較高的飲食，容易造成高脂血癥；食物中含較多的脂肪，患者容易出現(xiàn)消化道反應(yīng)，如惡心、嘔吐、腹瀉、便秘等，還會(huì)導(dǎo)致維生素和微量元素缺乏。
根據(jù)最新國家統(tǒng)計(jì)局官網(wǎng)數(shù)據(jù)，自2009年至2016年，我國城市居民慢病粗死亡率總體呈現(xiàn)上升趨勢(shì)，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系副主任、中國著名營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家蔡美琴教授表示，慢性非傳染性疾病高發(fā)與現(xiàn)代生活方式息息相關(guān)。
根據(jù)《全國營(yíng)養(yǎng)調(diào)查與監(jiān)測(cè)（1982-2012年）》報(bào)告顯示，我國居民蛋白質(zhì)和脂肪攝入比例逐年升高、谷物類食物攝入量逐年下降，我國居民蔬菜攝入量也呈現(xiàn)下降趨勢(shì)。這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素。
另據(jù)《中國成年居民粗雜糧攝入狀況》的調(diào)查，目前我國超過80%成年居民全谷物攝入不足，導(dǎo)致人體B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的缺失。
蔡美琴教授指出，根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》，推薦培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。
成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25~30g。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在約25克以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。
足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。
另外，有人認(rèn)為水果是洪水猛獸也需要戒掉，蔡美琴教授指出，建議餐餐有蔬果，蔬果中富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，且能量低，對(duì)于滿足人體微量營(yíng)養(yǎng)素和需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)等具有重要作用。
“建議新鮮蔬菜每天攝入300-500g，深色蔬菜應(yīng)占1/2，新鮮水果每天攝入200-350g每天，注意果汁不能替代鮮果。”蔡美琴教授建議。
澎湃新聞網(wǎng)
