冰雪世界的速度與激情 安全如何保證
冬奧會為北京這座“雙奧之城”再添一把冰雪熱。春節期間，家住北京東城區的90后女孩郭璐決定去一趟什剎海冰場，再續自己的“冰雪情”。2016年冬天一次滑雪時，由于在中級道上滑行時沒剎住車，撞到了護欄網，造成右腿膝關節內側副韌帶部分斷裂，前后花了兩年左右時間才慢慢養好，之后就再也沒有滑過雪。“在朋友圈看到別人滑雪的照片會心癢癢，但又怕自己再次受傷。”
冰雪運動一方面讓人體會到速度與激情的雙重快感，另一方面也存在“高風險、高海拔、低溫度、弱保障”等特點。統計數據顯示，美國參與滑雪運動的人數大約是1700萬人/年，因滑雪而到急診就診的人數為20萬人/年，其中有7000人會住院治療。享受冰雪運動樂趣的同時，如何能夠盡可能地保證運動安全、避免運動損傷，成為廣大冰雪運動愛好者關切的問題。
“重要的是科學認知與循序漸進”
來自廣東深圳的小鹿(化名)是一名資深滑雪愛好者，這個愛好雖然在當地有些小眾，但近年來還是結識了不少志同道合的朋友。每年冬天，小鹿都會和朋友組團飛到各地去滑雪，張家口崇禮、新疆阿勒泰甚至日本旭川都曾留下他們的身影。她坦言，自己的滑雪是“摔出來”的，“圈內的大神幾乎都有摔胳膊、斷腿的經歷”。
在很多人心目中，冰雪運動很自然地和受傷、骨折畫上了等號，滑冰滑雪也成了“勇敢者的游戲”。還有人表示，“冬天骨頭脆，容易骨折”，對冰雪運動抱著“想上又不敢上”的顧慮。如何科學正確認識冰雪運動，最大限度減少不必要的運動損傷，成為解開人們心結的關鍵一步。
大量科普文章都談道，冰雪運動一方面可以加快身體新陳代謝，增強心肺功能，大大降低患感冒、支氣管炎和肺炎等疾病的概率；另一方面，在追求更高、更快、更強的同時，冰雪運動中也存在不容忽視的運動風險。
據測算，雪車項目平均時速可以達到100公里，高山滑雪選手的滑行時速可以達到140公里，跳臺滑雪選手則能以超過90公里的時速跳入半空中滑翔。“相比于夏季運動項目，冰雪運動速度快、難度高、對抗性強、場地復雜。無論是以競技為目的的運動員，還是以健身為目的的普通大眾，都有可能在冰雪運動中面臨受傷、致殘的危險。”身為北京冬奧會醫療服務核心專家組組長、國際奧委會賽事醫學委員會核心成員的李國平直言不諱。
“大部分項目訓練和比賽場氣溫低、海拔高，一些雪上項目訓練比賽場地多位于偏遠山區，給醫療服務保障帶來巨大挑戰，因此冰雪運動也具有高風險、高海拔、低溫度、弱保障等特點。”北京市衛生局中國冰雪項目醫務總監金大鵬指出。
在冬季運動中，身體哪些部位最容易受到損傷？根據多年的臨床經驗，北京大學第三醫院運動醫學科副主任、肩肘專科主任崔國慶說，最容易發生急性損傷的部位是膝關節和踝關節，比例約占所有急性損傷的70%以上。“人體的下肢活動、轉向變向都需要膝關節的協同作用，在參與冰雪運動時，膝關節和踝關節承受的壓力非常大。尤其摔倒時，膝蓋和踝關節容易造成碰撞或形成內翻，從而發生骨折，而韌帶損傷則常見于急停、急轉等變向運動。”
對于民間流傳的“冬天骨頭脆”一說，崔國慶認為，這種說法沒有科學依據。人類骨骼的脆化是一個漫長的漸進過程，因冬季運動減少以及日曬減少造成的骨骼鈣流失，完全可以通過春季、夏季和秋季得到充分補償。“不過，冬天容易發生骨折是有一定道理的，也是有醫院門診數據做支撐的。”他指出，“冬季天氣寒冷，地面變硬、易滑，人們穿衣過于厚重、行動過于笨拙，這些因素容易導致在冰雪中滑倒，從而發生骨折。”
“任何運動都有風險，重要的是科學認知和循序漸進。”崔國慶表示，普通的運動愛好者可以適當降低競爭性、增強娛樂性，讓自己享受運動的過程；要循序漸進，由慢到快、少到多、短到長、簡單到復雜，持之以恒地堅持下去。
零基礎上冰雪，應選擇適合的運動類型與運動難度
在我國，冰雪運動曾是屬于北方特有的體育運動，很多北方人都表示“冰雪運動是冬天正確的打開方式”“不玩冰、不滑雪的冬天是不完整的”。回憶自己與冰雪結緣的經歷，出生于黑龍江哈爾濱的速度滑冰世界冠軍于靜在采訪中談道：“我9歲時才第一次穿上冰刀，在同齡小伙伴里屬于比較晚的，當時就是扶著墻一點一點挪動，之后逐漸在學習滑冰的過程中找到了樂趣。”
如今，遠離賽場的于靜已經轉型成為哈爾濱體育學院冬季奧林匹克學院一名教師，回歸到冰雪運動普及和速滑的日常教學中。她教過的學生里，不少是進入大學后才第一次見到雪，第一次近距離接觸到了冰雪項目，這讓她對于“如何從零開始上冰雪”有了更深的體會。
哪些冰雪運動適合初學者，哪些適合有一定經驗和技巧的冰雪達人？對于這個問題，于靜總會幫冰雪項目先做個“自我介紹”：“冰壺有點像下棋，考驗的是體力和腦力，不用穿冰鞋；冰球、花樣滑冰、速滑要穿冰刀，花樣滑冰看起來很優雅、顯氣質，而冰球比較有觀賞性和較量性。”關于如何選擇，她表示，常見的冰雪運動基本上都適合從零學起，關鍵看大家對哪個項目感興趣、不恐懼，因為身體在害怕和緊張的時候很容易發生運動損傷。
如何幫助學生快速入門，于靜有自己的心得體會：“和健身房運動不同，滑冰需要熟練度的積累，所以在條件允許的情況下，建議每周連續上冰3天，每次1個小時，而不是一三五、二四六間隔著運動。其余時間，可以加強腿部訓練，甚至還可以跳跳街舞。”
“整體來說，冬季項目一般速度較快，這其中冰壺是危險性最低的一項，而高山滑雪、單板滑雪、冰球、花樣滑冰等則屬于較為高危的項目。”崔國慶表示，初學者首先要對自己的身體狀態和運動能力有所了解，選擇適合自身的運動類型和運動難度。
即使是“滑雪老手”小鹿在到達雪場后都會先請教練，少則半天，多則幾天，“教練不僅可以指導動作和技術，他們還是最熟悉這個雪場環境的人，可以給出很多實用性建議”。崔國慶對此深表認同，“剛開始時最好請專業的教練進行指導，先學會基礎的技術要領，如緩沖、變向等，只有掌握技術要領才能避免多次重復不規范動作導致的勞損。”
做好各項準備，為安全保駕護航
運動前，準備工作必不可少。
為服務北京冬奧，60后的國家高山滑雪中心副醫療官、高山滑雪醫生、北京積水潭醫院脊柱外科主任醫師袁強從2018年底開始苦練滑雪。從當初完全不會滑雪到現在不僅可以背著10公斤的醫療包在4分鐘內趕到現場，還可以在坡度70度的專業賽道上熟練滑行并隨時停住，回想3年來的訓練經歷，他特別強調了防護的重要性：“千萬記住，滑雪要速度、要激情，更要做好防護！”
“滑雪裝備的護具從頭到腳有頭盔、雪鏡、面罩、護腕、手套、護膝、護臀和護甲等，這些護具可以避免相應部位的損傷。”而這其中，袁強表示頭盔、雪鏡和手套是必不可少的，“頭盔除了保護頭部不受傷害，還具有防寒保暖的作用；雪鏡具有防風、護眼的作用；手套可以保暖，同時在持雪板時或摔倒時可以減少手部受傷。”
正確佩戴護具不僅可以保護機體避免運動損傷，關鍵時刻還可以救你。于靜回憶有一次在加拿大訓練時，頭部意外受到撞擊，當時頭盔都被撞裂了，但正因為有頭盔的保護才沒有傷及頸椎，連醫生都說“是頭盔救了你一命”。“有些護具看起來很臃腫，佩戴也不算舒適，但是為了安全不能怕麻煩、圖省事，因為我們都不知道危險什么時候到來。”她感嘆道。
與防護裝備同樣被反復強調的，還有運動之前的準備活動，也叫熱身。《中國冰雪項目運動傷病防治——國家隊隊醫培訓教材》(以下簡稱“教材”)中提到，熱身可以提高運動員的表現，在心理上為運動員做好準備，還可以防止受傷，將意外滑倒、摔傷、絆倒等事故的風險降到最低。
“很多初學者覺得到了就能滑，這是不對的。冰雪運動開始之前要讓身體溫暖起來，適當的拉伸運動十分重要，要注意激活核心肌群，加速血脈擴張，增加各個肌肉部位的韌性和協調能力。”結合教材，崔國慶指出，熱身運動時間應在15至30分鐘左右，以動態拉伸為主，讓身體達到“有些出汗但不疲勞”的狀態。
空腹時不建議運動。哪些食物和冰雪運動最搭？于靜表示，餓了可以吃能量棒，飽腹感較強，同時蛋白含量較高；不推薦吃巧克力，熱量和脂肪較高，碳水含量卻不高。
除了關注自身情況外，清華大學附屬北京清華長庚醫院骨科主任醫師陳連旭還提醒，要密切關注天氣情況。“適合滑雪的天氣是晴天或少云，無風或微風，溫度在零下1℃至零下10℃之間。如果出現大風、大雪或溫度太低，應停止運動，立刻返回。”陳連旭表示，雪質軟硬也與氣溫有關，持續極寒天氣則會導致雪質變硬，甚至出現冰晶層，會加大摔倒的風險。
學會摔倒，第一時間正確處理運動損傷
不摔跤就學不會滑冰滑雪，似乎已成為大家的共識。“學會摔倒”便成了重要一課。
“如果是身體往前或者往側方摔倒，應降低重心，彎曲膝蓋和手肘，順勢跟著摔倒的勁兒，用肩膀往前滾；如果是往后摔倒的話，可以用手掌稍微碰一下地，然后立馬用屁股著地，往后倒的身體重力會讓背部貼地往后翻滾。”采訪中，崔國慶反復強調，要將頭抬起、保護好頭部，同時不要用手去撐地，“相對于軀干來說，手臂實在是脆弱得多，一旦動作不對，沖擊力集中到手臂上，是非常容易受傷的。”
于靜也提醒大家，在防止自己摔倒的同時，也要防止被他人撞倒。“運動時要看好四周、觀察路線，和前后方滑行者保持一定距離。”
如果摔倒造成了運動損傷，該如何第一時間處理和急救？“摔倒人員出現肢體的畸形、反常活動或者有骨擦感等，就說明出現了骨折的情況。骨折后需制動、冰敷、患肢抬高，用支具固定，尋求外界幫助，盡快撥打120急救，千萬不要站立或活動。”除骨折外，崔國慶說腳踝扭傷的發生率也很高，一般為內翻損傷，容易導致外踝的韌帶損傷，嚴重的踝扭傷會引起踝關節骨折。踝關節扭傷應遵循“RICE原則”(休息、冰敷、加壓包扎、抬高患肢)或“POLICE原則”(保護、適當負重、冰敷、加壓包扎、抬高患肢)進行處理。
急性損傷要及時準確進行治療，專家也呼吁要關注運動中的慢性損傷。“很大一部分的慢性損傷是由于在健身運動中對運動量的安排不夠科學合理，從而造成了過勞損傷，這種情況要注意運動后的放松。也有一部分人是因為在健身運動中一次急性損傷并沒有得到恰當的治療，或者是損傷尚未完全康復又恢復運動，發展成慢性損傷。”崔國慶說，“還有一部分人在運動后身體出現癥狀，可能是先天的不足在運動后表現了出來，如髕骨傾斜、肩峰下撞擊征，這時要及時就診，避免發生更嚴重的后果。”
(本報記者 張云)
