網(wǎng)絡(luò)近日瘋傳“牛奶越喝越缺鈣，喝奶不如去吃菜”，專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師指出，一般牛奶的鈣質(zhì)含量雖然高，但其吸收率約只有30%至32%。相較牛奶，其實(shí)還有其它植物性食物，像是綠色蔬菜、豆制品等，鈣含量甚至更高。
鈣攝取不足 易骨質(zhì)疏松
鈣質(zhì)除了是構(gòu)成骨頭及牙齒的主要成分之外，還遍布身體各個(gè)部位，并參與神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉收縮、血液凝結(jié)，心臟跳動(dòng)及荷爾蒙分泌等各項(xiàng)生理機(jī)能及代謝過(guò)程。因此一旦身體內(nèi)的鈣質(zhì)不足，就會(huì)影響身體各項(xiàng)機(jī)能的運(yùn)作。
當(dāng)鈣攝取不足時(shí)，人體會(huì)從骨骼中吸取鈣質(zhì)，以維持正常血鈣濃度，骨骼中的鈣將被掏空，嚴(yán)重時(shí)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥、骨折。因此。每日應(yīng)攝取足量的鈣，含高鈣食物包括牛奶、豆類、雞蛋、綠色蔬菜、魚貝類、海藻、發(fā)菜等食物。
鈣吸收 需維生素D轉(zhuǎn)化
營(yíng)養(yǎng)師強(qiáng)調(diào)，鈣質(zhì)進(jìn)入人體后并非馬上被利用，必須透過(guò)維生素D的轉(zhuǎn)化，才有可能被吸收儲(chǔ)存，因此需搭配維生素D才能增加鈣質(zhì)吸收。食物中像是魚肝油、肝臟、肉類、蛋黃、魚類都是維生素D不錯(cuò)的食物來(lái)源，或是透過(guò)日曬也能獲取維生素D。
避免鈣質(zhì)流 掌握5原則
-1.避免過(guò)量食用蛋白質(zhì)食物(如：肉類)：過(guò)多的蛋白質(zhì)容易使鈣質(zhì)排出體外。
-2.減少攝取高鈉食物：增加鈣從尿液中流失。
-3.適量攝取咖啡：影響鈣質(zhì)吸收且過(guò)多咖啡因會(huì)增加鈣質(zhì)流失于尿中。
-4.遠(yuǎn)離碳酸飲料：容易引發(fā)骨鈣不足和骨質(zhì)流失。
-5.增加運(yùn)動(dòng)量：負(fù)重運(yùn)動(dòng)對(duì)骨質(zhì)密度增加會(huì)有幫助，平時(shí)可多從事如：慢跑、健走、騎腳踏車、跳舞、爬樓梯..等運(yùn)動(dòng)。
高鈣蔬菜TOP5 補(bǔ)鈣不輸牛奶
【營(yíng)養(yǎng)師小提醒】
很多人補(bǔ)鈣過(guò)于看重牛奶的補(bǔ)鈣功效，卻忽略了綠葉菜的補(bǔ)鈣功效。其實(shí)，綠葉菜的補(bǔ)鈣作用一點(diǎn)也不輸于牛奶。但要注意的是，食物保鮮貯存可減少鈣耗損，炒菜要多加水、時(shí)間宜短，切菜不能太碎等，都是保存蔬菜中鈣營(yíng)養(yǎng)素的小秘訣。
