練腹肌有哪些注意事項?對很多男性朋友而言，能擁有一身健碩的腹肌是他們的目標(biāo)，要是男性朋友想練腹肌，那么是離不開科學(xué)的鍛煉的，只有堅持科學(xué)的鍛煉才能擁有健碩的腹肌，那么，練腹肌要注意什么?接下來易網(wǎng)在線養(yǎng)生網(wǎng)為你介紹有關(guān)的知識。
1、練腹肌要注意太胖者要先減脂
人慢慢的變胖的話，腹部的脂肪是會擋住自己練出來的腹肌的，比如我們見的相撲運(yùn)動員，他們的肌肉要比一般男性發(fā)達(dá)，但是他們的脂肪太多，所以平時也看不到他們的腹肌，所以,腹部贅肉很多的人，會選擇進(jìn)行酉陽運(yùn)動將腹部多余的贅肉減去。
這個所謂太胖的人,標(biāo)準(zhǔn)是即體脂率高于百分之十以上的,這種脂肪是會蓋住練出的腹肌,因此練腹肌前需先減脂。
2、練腹肌要注意合理飲食
想要鍛煉出完美的腹肌,飲食也是重要的一方面。如果只是單純的進(jìn)行鍛煉而注重飲食的話,那么腹肌鍛煉效果會大大的打折扣。在鍛煉腹肌期間,要少吃多餐,忌油炸、油膩食物,忌飲酒;不暴飲暴食,多吃水果蔬菜、富含蛋白質(zhì)、纖維的食物,保證營養(yǎng)的均衡。
3、練腹肌要注意規(guī)范動作
再一次強(qiáng)調(diào),腹肌與身體其他肌肉一樣。那么為什么當(dāng)你訓(xùn)練腹肌的時候你就像在火焰上扭動,而當(dāng)你練習(xí)深蹲或推舉時,你會十分注意自己的動作是否規(guī)范。注意你動作的正確性并確保你腹肌參與到每一次的練習(xí)中。當(dāng)你開始練習(xí)更先進(jìn)更有效的腹肌動作時,你會發(fā)現(xiàn)練習(xí)的過程中是不可能拖泥帶水的。
4、練腹肌要注意多角度訓(xùn)練
你的腹外斜肌,腹橫肌,腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分,但是它們是不同的肌肉,因為它們的肌肉纖維的運(yùn)行方向和方式各不相同。你必須在多個角度進(jìn)行練習(xí)。復(fù)雜而有難度的動作像擋風(fēng)玻璃雨刷器可以像一個隊伍一樣同時工作,但如果你還沒有嘗試,你就不要把它當(dāng)作借口,繼續(xù)做著那中小學(xué)生才會練習(xí)的仰臥起坐。
練腹肌吃什么食物
1、排酸牛肉
牛肉的蛋白質(zhì)含量較高,而且經(jīng)過排酸的牛肉,營養(yǎng)價值比普通牛肉高,肥而不膩,瘦而不柴,容易咀嚼,便于消化,即使生食其營養(yǎng)人體吸收利用率已很高,多吃對身體也無負(fù)擔(dān)。再有,牛肉脂肪含量少,是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。
2、蛋白粉
蛋白粉對增長肌肉效果特別好,是一種基于鍛煉后對肌肉的一個營養(yǎng)補(bǔ)充,高蛋白對于肌肉來說可有效修復(fù)受損肌肉,達(dá)到一個恢復(fù)的過程。特別是想要快速長肌肉的話,吃蛋白粉是個不錯的選擇。當(dāng)然,日常中多吃蛋白質(zhì)豐富的食物,如奶蛋類也是必須的。
3、碳水化合物
長肌肉是肯定要吃碳水化合物的,不管是訓(xùn)練前還是訓(xùn)練后,碳水化合物都要補(bǔ)充得當(dāng)。因為碳水化合物是我們身體最容易分解吸收轉(zhuǎn)換成能量的食物,也是活力的最大來源。
練腹肌要避免哪些誤區(qū)
1、姿勢不對
最傳統(tǒng)的腹肌訓(xùn)練動作就是仰臥起坐了,這一被寫入體育考試合格標(biāo)準(zhǔn)的動作,卻并不是鍛煉腹肌的有效動作,因為仰臥起坐時,腿跨部肌肉會分擔(dān)大部分載荷,真正用到腹肌上力量并不足。
若仰臥起坐姿勢不對,還會對頸椎腰部造成傷害,所以現(xiàn)在鍛煉腹肌都采用卷腹,能有效把力量集中在腹肌上,有很強(qiáng)的刺激作用。
2、借力完成動作
很多人在完成卷腹動作時,會雙腳固定,雙腳固定后做卷腹動作,發(fā)力點(diǎn)集中在大腿肌群上了,由腿部幫你完成卷腹動作,所以卷腹效果并不明顯。
還有人在卷腹時,腹部根本沒有彎曲,身子直挺挺的起來,借力了髖部髂腰肌和下背肌群的力量。這樣也會導(dǎo)致卷腹效果不明顯,對腹部的刺激不夠。
3、動作單一
很多人練腹肌,只練一兩個動作,反復(fù)練習(xí)。這樣腹肌很容易適應(yīng)當(dāng)前動作,導(dǎo)致訓(xùn)練后腹肌沒啥酸痛感覺,效果不明顯,經(jīng)常變換動作,能夠很好的持續(xù)刺激腹肌。
