“我已經(jīng)想提前過(guò)上退休生活了”和朋友聊天，她說(shuō)自己晚上睡不好，白天沒(méi)有精神，好不容易決心回家后能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，可是回家后只想躺平。果然成年人的世界沒(méi)有容易二字，除了長(zhǎng)胖還是挺容易的。焦慮、壓力大、注意力不集中…更是困擾著我們，這些可能是因?yàn)楹鲆暼粘Ａ?xí)慣導(dǎo)致的，意識(shí)到想改變但又不知如何開(kāi)始，不妨試著先調(diào)整呼吸。
先來(lái)個(gè)自測(cè)，你有如下這些情況或習(xí)慣嗎？
○深呼吸 ○用嘴呼吸 ○嘆氣 ○情緒性飲食 ○運(yùn)動(dòng)時(shí)氣喘嚴(yán)重 ○說(shuō)話時(shí)大口換氣
呼吸嘛，誰(shuí)不會(huì)？需要學(xué)嗎？但呼吸還真是需要學(xué)，況且呼吸是我們做的最多的一件事，呼吸的長(zhǎng)度直接決定我們生命的長(zhǎng)度。
影響呼吸的方式有很多，同時(shí)呼吸也影響方方面面。令我驚訝的是，呼吸影響顏值。
鼻呼吸者的面部特征
嘴呼吸者的面部特征
通過(guò)長(zhǎng)期觀察鼻呼吸者和嘴呼吸者，發(fā)現(xiàn)用鼻子還是用嘴呼吸會(huì)讓你的臉型不一樣。鼻呼吸者的牙齒排列整齊，雙眼有神，而嘴呼吸者的牙齒歪斜，雙眼無(wú)神。關(guān)于鼻呼吸和嘴呼吸的研究，早在20世紀(jì)70年代就有牙齒矯正和顱面異常領(lǐng)域?qū)＜遥槍?duì)猴子面部結(jié)構(gòu)發(fā)育方面展開(kāi)過(guò)研究，發(fā)現(xiàn)限制猴子不使用鼻子呼吸幾年后，猴子臉型就會(huì)發(fā)生變化，出現(xiàn)上下頜下塌，牙齒排列不齊及其他面部畸形情況。同理，嬰兒和兒童由于鼻塞而通過(guò)嘴呼吸，很可能永久影響他們的外貌。
不少人整牙或者整容來(lái)調(diào)整凸嘴、下巴后縮、雙下巴，其實(shí)通過(guò)堅(jiān)持科學(xué)的呼吸方法也有改善的效果，和昂貴的整容用藥比，呼吸優(yōu)化訓(xùn)練不花錢也不用承擔(dān)任何風(fēng)險(xiǎn)，就可以幫你擁有側(cè)顏殺。
正確呼吸的方法是：舌頭放置位置是3/4輕抵上腭，舌尖觸到前牙的邊緣。
除了剛才說(shuō)的呼吸影響顏值，呼吸還會(huì)影響體重。“不用節(jié)食，改善呼吸就能減重”。道理挺簡(jiǎn)單，是因?yàn)楹粑は胗?xùn)練可以安定情緒，遠(yuǎn)離暴飲暴食。食欲和體重的增加有不少是因?yàn)榍榫w和心理因素的影響，壓力積攢會(huì)導(dǎo)致暴飲暴食，食物有安定情緒、慰藉孤獨(dú)、消除怒火等功能，這幾乎是無(wú)意識(shí)的習(xí)慣，就像比如有人下意識(shí)打開(kāi)冰箱或櫥柜抓起東西就吃，盡管自身一點(diǎn)也不餓一樣。所以為什么呼吸能減肥，是因?yàn)楫?dāng)注意力集中在身體內(nèi)部的感受與呼吸時(shí)，焦慮、壓力及胡思亂想自然會(huì)消失，吃的也自然變少了。
現(xiàn)在我們知道了呼吸影響顏值、體重，還影響我們的大腦。當(dāng)我們處在壓力狀態(tài)下，外加通過(guò)嘴來(lái)呼吸，一般會(huì)容易造成換氣過(guò)度。應(yīng)激性呼吸的特征一般為：節(jié)奏變快、能聽(tīng)見(jiàn)呼吸聲音、呼吸幅度也在加大，還夾雜著嘆息。很多人平常習(xí)慣了這樣的呼吸方式，時(shí)常處在“戰(zhàn)斗或逃跑”的應(yīng)激模式中，身體分泌大量腎上腺激素，導(dǎo)致腎上腺激素水平飚高，這種情況即便是最好的減壓師、心理咨詢師、精神分析師也束手無(wú)策，除非先幫助病人糾正錯(cuò)誤的呼吸方式。當(dāng)輸送到腦部的氧氣減少，任何試圖通過(guò)談話和討論來(lái)解決問(wèn)題的方式都是徒勞的，壓力過(guò)大、感到焦慮的病人只有在他們的呼吸習(xí)慣被糾正過(guò)來(lái)后才能取得真正意義上的進(jìn)步。
況且為當(dāng)我們的心靈被憂慮和壓力盤踞時(shí)，是無(wú)法體驗(yàn)生活的，所以我們才更需要好好呼吸。呼吸的改變過(guò)程用科學(xué)的角度來(lái)說(shuō)就是輕呼吸到正確呼吸，訓(xùn)練是特別設(shè)計(jì)的，來(lái)幫助人們把注意力從思想轉(zhuǎn)移到身體，坐著或躺著都可以進(jìn)行聯(lián)系，將注意力集中在呼吸上，并慢慢地讓呼吸減少，產(chǎn)生輕度的缺氧狀態(tài)，觀察呼吸，將呼吸放慢，直到給全身帶來(lái)一種放松的感覺(jué)，能減少腦細(xì)胞的壓力。
正確的呼吸方法，是用鼻子、腹部呼吸，緩慢、柔和、平靜、有規(guī)律且悄無(wú)聲息，讓身心松弛下來(lái)，學(xué)會(huì)正確的呼吸方法，在很短的時(shí)間內(nèi)，就能感到內(nèi)心更加平和，身體更有活力，晚上也能睡得更好。
你需要做的是先找一個(gè)安靜的地方坐下，把注意力從頭腦中轉(zhuǎn)移到當(dāng)下時(shí)刻，冥想。
比如，你可以做一個(gè)小練習(xí)。
·伸展背部肌肉，坐直，讓肩膀放松。想象一下，有一根繩子把后頭頂輕輕拉起，與此同時(shí)，感覺(jué)肋骨之間的空隙逐漸擴(kuò)大。
·將一只手放在胸前，一只手放在肚臍上方。
·吸氣時(shí)感受腹部輕輕鼓起；呼氣時(shí)感受腹部輕輕地癟進(jìn)去。
·雙手輕壓胸部和腹部，制造呼吸阻力。
·在手掌的按壓下，努力使每一次呼吸的幅度變小。
·每一次呼吸，盡可能少地吸氣，使吸氣變得更小或更短。
·減慢呼吸節(jié)奏、減少呼吸量，直到出現(xiàn)能忍受的輕度缺氧狀態(tài)。
·呼氣時(shí)放松，任由肺和橫膈膜自然伸縮（如同氣球慢慢泄氣一樣）。
·隨著吸入氣體減少，呼氣放松，就會(huì)更少看見(jiàn)呼吸的動(dòng)作。可以在鏡前仔細(xì)觀察。
跟著這樣的方法，你可以放松橫膈膜，使其變得柔軟起來(lái)。橫膈膜是一張半球形的肌肉，它將胸腔（容納心臟和肺）與腹部（容納胃、腸、肝和腎）分隔開(kāi)。橫膈膜作為主要的呼吸肌，正確利用便能產(chǎn)生深入且有效的呼吸。錯(cuò)誤的呼吸法則未能充分利用橫膈膜，導(dǎo)致無(wú)效率的換氣過(guò)度。讓呼吸和腹部的動(dòng)作變成一體。吸氣，輕輕隆出腹部。呼氣，輕輕收回腹部。邊做腹式呼吸，邊減少呼吸量。不妨這樣堅(jiān)持下去試試看。
當(dāng)然呼吸的影響還有很多，除了上述說(shuō)到的外觀上一些影響，腹式呼吸還可以幫助排毒、血流改善等這些你看不見(jiàn)的好處。回歸與生俱來(lái)的自然高效呼吸法，不僅能提高健康水平，也幫助你在運(yùn)動(dòng)中充分發(fā)揮潛能。
呼吸針對(duì)的人群也影響廣泛。在焦慮和壓力很大的職場(chǎng)環(huán)境，針對(duì)職場(chǎng)人久坐如何自救這一點(diǎn)，這里給久坐上班族的正確呼吸建議是：1.閉上嘴；2.輕合牙齒；3.舌頭貼頂上顎；4.用鼻子、腹部呼吸；5.頸椎伸直。這樣還能有效改善體態(tài)，防止骨盆前傾、脊柱側(cè)彎、腿型不好看、腰間盤突出、高低肩等問(wèn)題。對(duì)于專業(yè)健身人士也有很好的幫助，“呼吸不對(duì)，健身白費(fèi)”。學(xué)會(huì)呼吸是拉伸、擁有良好體態(tài)的前提。
改善呼吸方式，牢記：鼻呼吸！鼻呼吸！鼻呼吸！在家注意室內(nèi)通風(fēng)，鍛煉后也堅(jiān)持腹部來(lái)呼吸而不是用胸腔。
正確呼吸，擁有從容有度、愉悅清瘦的人生。
好習(xí)慣是一生受用的。
本文摘自：幻述解讀《學(xué)會(huì)呼吸》，已獲后浪出版社授權(quán)轉(zhuǎn)載。
《學(xué)會(huì)呼吸》作者：[愛(ài)爾蘭]帕特里克·麥基翁/Patrick McKeown；后浪丨中國(guó)友誼出版公司
換氣過(guò)度或呼吸過(guò)多，竟也是一種病，由此引發(fā)的焦慮、哮喘、疲勞、失眠、肥胖、心臟疾病等問(wèn)題更是讓人困擾難耐。作者根據(jù)布泰科呼吸法的習(xí)得經(jīng)驗(yàn)，整合并開(kāi)創(chuàng)了呼吸優(yōu)化訓(xùn)練。他用這種訓(xùn)練方法改善了自己的哮喘，更有效地幫助了有相同問(wèn)題的各國(guó)患者及運(yùn)動(dòng)員，幫他們緩解哮喘、鼻塞等呼吸系統(tǒng)疾病，增強(qiáng)代謝功能，改善身體疲勞，解決睡眠和體重問(wèn)題等，使他們的整體健康狀態(tài)得以恢復(fù)提升。
